Заняття на фітболі для схуднення комплекс вправ, ефективність, протипоказання

Фітбол – найпопулярніший спортивний інвентар. Цей пружний м'яч діаметром 45-75 см витримує навантаження до 300 кг. Розроблено Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарський психотерапевт) та спочатку використовувався для проведення реабілітаційної гімнастики.

Незабаром сфери застосування стали розширюватися, оскільки лікарі почали відзначати очевидний оздоровчий ефект. Сьогодні цей практичний інвентар незамінний у фітнесі та аеробіці. Він необхідний для схуднення, корекції фігури, а також формування гарної постави.

Переваги

Комплекс вправ на фітбол для схуднення дозволяє досягти бажаного результату швидше, ніж звичайна зарядка.

Більше виражений жиросжигающий ефект досягається з наступних причин:

Кожна фізична вправа значно ускладнюється через додаткове статичне навантаження. Спираючись на фітбол, людині доводиться утримувати рівновагу, щомиті балансувати. Для цього задіюється багато м'язів. Активізуються навіть ті, які під час виконання звичайних вправ не працюють. В результаті опрацьовуються найпроблемніші зони, зайві кілограми зникають.
Зарядка для схуднення на фітбол передбачає постійну комбінацію статичних і динамічних вправ. Це сприяє рятуванню не тільки від вісцерального (внутрішнього) жиру, який найшвидше спалюється в процесі схуднення, а й від підшкірних відкладень. Позбутися останніх набагато складніше.
Заняття активізують метаболізм (обмінні процеси). В результаті жир продовжує спалюватись навіть після закінчення тренування.

Додатковий ефект від занять – підвищення еластичності м'язів, покращення координації, самоконтролю.

Показання та протипоказання

Вправи з фітболом для схуднення особливо рекомендовані людям, яким протипоказані інтенсивні фізичні навантаження через наявність проблем зі здоров'ям чи надмірної ваги (у разі виявляється надмірна навантаження на суглоби, серце).

Цей інвентар максимально знижує ударне навантаження на опорно-руховий апарат. Оскільки всі вправи виконуються плавно, виключена можливість травмування зв'язок і суглобів.

Тренування з фітболом для схуднення підходить людям з ожирінням, які страждають на варикозне розширення вен, після травмування суглобів, а також вагітним. Такі заняття добре підходять для схуднення після пологів, оскільки гарантують швидкий ефект.

Незважаючи на високу безпеку, є низка протипоказань. Такі заняття не рекомендовані:

за наявності дисфункцій серцево-судинної системи;
якщо є патології внутрішніх органів, оскільки на них під час занять виявляється дуже активна дія;
за наявності гриж міжхребцевих дисків.

Якщо зі здоров'ям є проблеми, вправи для схуднення на фітбол краще проводити під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе підібрати оптимальне навантаження і регулювати її, постійно контролюючи стан тренується. Коли протипоказання до занять спортом відсутні, можна займатися самостійно в домашніх умовах.

Рекомендації щодо вибору інвентарю

На ринку представлено велику різноманітність гімнастичних м'ячів. Перед придбанням важливо розібратися, як вибрати фітбол для схуднення, щоб займатися з ним було зручно та безпечно. При розгляді варіантів звертайте увагу на наступні деталі.

Міцні фітболироблять із ледрапластика, ПВХ або латексу. Перевагу краще віддати ледрапластику. Поверхня в якісних виробах ідеально рівна, шви відсутні, а ніпель вдавлений всередину.

Відтінок виробу слід вибирати з огляду на індивідуальні переваги. Важливо, щоби він подобався. Це допоможе сформувати позитивне емоційне ставлення до занять.

М'яч має бути максимально пружним. Коли після натискання він моментально повертає нормальну форму, значить гарний виріб. Якщо ж на поверхні залишаються складки та вм'ятини, купувати його не варто.

Важлива наявність антистатичних властивостей. Вони потрібні, щоб на поверхні фітболу не накопичувався пил, не відбувалося поглинання поту, який неодмінно виділяється в процесі занять.

Щоб фітнес на фітболі приносив максимум користі, необхідно підібрати інвентар з урахуванням зростання людини, яка планує займатися ним. У цьому допоможе наступна таблиця:

Інший варіант вибору розміру - відповідний фітбол повинен діаметром відповідати відстані від підлоги до коліна. Так інвентар найпростіше підбирати у спортзалі, коли немає можливості дізнатися точний діаметр.

Додаткові характеристики

Крім стандартних (гладких), є моделі з додатковими характеристиками. Основні з них:

- з ручками - на них легше втриматися, тому на фітболі простіше виконувати стрибки та інші вправи, модель підходить для новачків і тих, кому складно утримувати рівновагу; - з шипами - гарантує додатковий масажний ефект, надає активну стимуляцію на тіло, що прискорює ефект схуднення.

Зверніть увагу, щоб м'яч був забезпечений надійною антирозривною системою безпеки. Вона необхідна, щоб у разі пошкодженняцілісності, фітбол не розірвався, а почав поступово спускатись. Це дозволить мінімізувати ризик травмування. Наявність системи від розриву підтверджується маркуванням ABS. Вона наноситься безпосередньо на поверхню.

Ефективні заняття

Вправи для схуднення з м'ячем передбачають опрацювання всіх груп м'язів. Існує багато варіантів занять, спрямованих створення стрункої фігури. Розглянемо приклад комплексної програми.

Будь-яку зарядку важливо починати з розминки. Вона підготує м'язи, зв'язки та серце до фізичних навантажень. Достатньо буде виконати 2-3 вправи.

Сядьте на фітбол, випрямивши спину та втягнувши живіт. Оптимальне положення для ніг – на ширині плечей, щільно спираючись ступнями на підлогу. Руки спочатку тримати на м'ячі. Починайте пружинити протягом 1-2 хвилин. Коли навчитеся тримати рівновагу, поєднуйте пружні рухи тілом з круговими обертаннями руками.
Сидячи на фітболі, починайте по черзі піднімати коліна, імітуючи біг. Продовжуйте 1-2 хвилини.
Вихідне положення те саме, робіть бічні нахили в сторони. Руки тримайте на талії або за головою. Достатньо по 7-9 нахилів у кожну сторону.

Розминці потрібно приділити щонайменше 5 хвилин.

Вправи для живота та спини

Вправи на фітбол для схуднення живота позбавляють жирових відкладень і дозволяють пропрацювати всі м'язи: передні, задні (зона попереку) і бічні.

Вправи для стегон та сідниць

Дуже зручно проводити заняття на фітбол для схуднення ніг і сідниць (додаткові вправи для підтягування цих частин тіла, знайдете в нашій статті). Вони завжди будуть у вас у формі, стрункими та пружними.

Ставши на коліна, ляжте на фітбол правим боком, щоб було зручніше, охопіть йогоправою рукою. Випряміть ліву ногу і починайте робити махи вгору та вниз, намагаючись зробити максимальну амплітуду. Нога постійно тримається на вазі, не торкаючись підлоги. Повторюйте вправу 1 хвилину. Потім, зробивши перепочинок, робіть махи вперед і назад протягом хвилини. Поміняйте ногу і повторіть махи правою ногою.
Ляжте спиною на підлогу, а випрямлені ноги покладіть на м'яч, спираючись ікрами. Починайте одночасно піднімати таз і згинати коліна, щоб фітбол почав підкочуватися. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд. Зробивши паузу, поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-16 разів.
Лежачи на підлозі, зафіксуйте м'яч між колінами. Підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів та починайте максимально зводити коліна, продовжуючи тримати фітбол між ними. Повторюйте без перерви 1-2 хвилини. Це чудово опрацьовує внутрішню зону стегна, схуднення якої для багатьох є величезною проблемою.

Вправи для рук та грудей

Дуже ефективна гімнастика з фітболом для схуднення рук та зміцнення грудей.

Прийміть упор лежачи так, щоб фітбол опинився під животом. Починайте пересуватися руками вперед, поки м'яч перекотиться до гомілок. У такому положенні зробіть 8-12 віджимань, а потім крокуйте руками у зворотний бік до повернення у вихідне положення. Потрібно 3-5 повторень.
Ляжте спиною на м'яч, щоб він опинився під лопатками. Ноги зігнуті. У руках тримайте гантелі та підніміть їх вгору. Здійснюйте розведення рук убік. Повторіть 12-16 разів.
Поставте фітбол до стіни, поверніться до нього спиною та зробіть упор руками. Ноги зігнуті під прямим кутом. Починайте опускати тіло, згинаючи руки у ліктях. Виходить зворотне віджимання. Повторіть 12-16 разів.

Заняття для схуднення обов'язковізакінчуйте розтяжкою. Для цього ляжте спиною на фітбол, максимально розслабте всі м'язи та зробіть місток. Після цього станьте навколішки біля снаряда, упріться в нього руками і зробіть максимальний прогин у спині.

Загальні рекомендації

Якщо регулярно виконувати ефективні вправи на фітбол для схуднення, результат буде помітний через 2-3 тижні. Для цього на тиждень потрібно займатися 3-4 рази і дотримуватись наступних рекомендацій:

прийом їжі має бути мінімум за 2 години до зарядки;
повторюйте комплекс по 2-3 кола, поступово доводячи кількостей виконання кожної вправи до 20-22 разів;
вправи виконуйте у комфортному темпі, кожен рух має бути плавним;
для максимального схуднення виключіть із раціону страви із надмірною калорійністю;
жироспалюючий ефект посилиться, якщо виконувати вправи максимально інтенсивно, з мінімальними перервами між підходами;
тренування для схуднення має тривати мінімум 45 хвилин;
для боротьби з целюлітом використовуйте фітбол, поверхня якого покрита шипами, адже вони додатково стимулюють жирові клітини, що прискорює процес їхнього розпаду;
стежте за самопочуттям, при виникненні дискомфортних відчуттів, особливо болючих, припиніть заняття.

Регулярні заняття з фітболом неодмінно позбавлять зайвої ваги, обсягів, допоможуть зробити тіло підтягнутим та струнким. Головне регулярно займатися та перейти на здоровий раціон.