Заряди серце - Здорова Україна
Якщо жирові відкладення та задишка нарешті перестали вписуватися в образ «ідеального Я», саме час приступити до збільшення фізичного навантаження. Головне у цьому питанні не переборщити.
Багато хто починає нове життя з понеділка, купує абонементи в тренажерний зал і басейн. І вже через два-три дні цього найновішого життя жменями ковтають знеболювальні і важко пересувають ноги.
Зі старою доброю гіподинамією і лінню хоча б м'язи так не нили. Та й серце якось дивно поводиться. Чому?
Тому що забули чи не знали, що від гіподинамії серце страждає насамперед. І повернення до активного життя треба починати з тренування цього найважливішого м'яза в організмі.
Зарядка для серця
Спеціально для серця придуманий спеціальний тип тренувань -кардіотренування. Це прості та досить тривалі навантаження, доступні кожному. Вони дозволяють поступово зміцнити серцевий м'яз, збільшити об'єм крові, який він виштовхує у судини. У тому числі й ті, хто живить саме серце.
Допоможуть кардіотренування збільшити обсяг легень, підвищити витривалість і навіть упоратися зі стресом. До речі, жир вони також спалюють. І, коли організм, нарешті, вийде в здоровий робочий режим, можна взяти з полиці або занепалий абонемент і йти «кидати залізо».
Що може серце
Основна ознака здорового тренованого серця - вміння економити сили, уповільнюючи пульс у стані спокою і прискорюючи його при навантаженнях. Якщо пульс у спокої становитьблизько 60 ударів на хвилину, отже, серце працює нормально. Але якщо частота ударів становить більше 80, значить, у серцево-судинної системи почалися серйозні проблеми.
Це не скасовує потреби тренування, алепопереджає про обережність.
З чого розпочинати тренування
З невеликого уроку математики. Він допоможе визначити, з якою інтенсивністю доведеться тренуватися. Спочатку треба порахувати максимальну частоту серцевих скорочень (МНСС), індивідуальну для кожного віку.
МНС = 220 - вік.
Тепер можна розраховувати навантаження. Оптимальною вважається інтенсивність виконання вправ, коли частота серцевих скорочень становить75–85 відсотків від МЧСС. Допустимий мінімум — 65 відсотків. А ось навантаження, при якому пульс частішає менше, ніж на 60 відсотків від МНС, практично марна.
Від розрахунків до практики
Заповітне число отримано, але як застосувати його практично? По-перше, вибрати той вид спорту, який справді сподобається. Якщо хочеться використовувати абонемент у тренажерний зал, то можна займатися на біговій доріжці, степері або велотренажері.
Якщо подобається свіже повітря, то чудово підійде їзда на велосипеді, біг, ходьба, лижі.
Можна займатися і вдома, якщо там є де поставити тренажер, або сусіди не проти ритмічної музики для танців.
Раз, два, почали!
Будь-яке заняття треба розпочинати з розминки. Адже організму теж треба прокинутися та зігрітися. А потім уже приступати до вправи, яку вибрали. Поступово організм увійде до«робочої зони», в якій частота серцевих скорочень повинна дійти до рівня порахованої інтенсивності. І залишитись у ньому протягом усього заняття.
При цьому не треба намагатися одразу набрати максимальну швидкість, накручуючи педалі. Швидше за все, утримати пульс «у рамках» не вдасться. Досвідчені тренери кажуть, що при виконанні кардіовправ людина має бутив стані спокійно розмовляти.
Тим,хто тільки почав займатися, вистачить кількох хвилин, але поступово тривалість тренування можна довести до півгодини, а потім години. Тільки не варто забуватиперевіряти показники пульсу— чи не пішли вони вище або нижче за встановлений поріг. У такому разі інтенсивність руху треба зменшити або підвищити. І не забути про те, що розминку треба повторити наприкінці заняття, щоб організм охолонув, а серце плавно повернулося до нормального режиму скорочень.
Головне в кардіотренуванні, втім, як майже й у будь-якому іншому — все треба робити плавно, без різкого збільшення чи зниження навантаження.
Тим, хто тільки почав заняття, фахівці рекомендуютьтри тренування на тиждень, більш просунуті можуть займатися і частіше. Та й потім, якщо спортом захочеться зайнятися серйозно, про важливість тренувань серця та судин забувати не варто.
А якщо часу на тричі на тиждень не вистачає? Так у повсякденному житті є безліч вправ для кардіотренування. Пройтися пішки від метро до будинку - в одному ритмі, дихаючи розмірено. Піднятися сходами на кілька поверхів нагору — не бігом, а ритмічно переставляючи ноги. Танцюйте вдома, витираючи пил або підмітаючи підлогу. Ходіть до магазину пішки та з рюкзаком.
Та чи мало ще способів потренувати свій найважливіший м'яз!