Збільшуємо грудну клітину в домашніх умовах

Збільшення грудної клітини - завдання, яке часто ставлять перед собою і чоловіки, і жінки. Проробка грудних м'язів буквально перетворює фігуру: плечі стають більш розгорнутими, рельєф торсу — гарним та чітко окресленим.

Дівчині розвинена мускулатура у цій галузі допомагає візуально збільшити груди та вдосконалити її форму за рахунок більшої підтягнутості. Якщо поряд з м'язовою масою грудей розробляється і збільшується її робочий об'єм, досягається ще одна важлива мета: тіло стає витривалішим, сильнішим і рухливішим, а ємність легень збільшується. Чим більший обсяг легень, тим у буквальному розумінні легше дихається: астматики, алергіки та курці напевно оцінять таку перевагу.

Існують види спорту, що дозволяють помітно збільшити та красиво оформити м'язи грудей, а також окремі комплекси вправ, спрямовані на розширення грудної клітки та збільшення обсягу легень.

За кілька місяців активних занять можна досягти розширення на 2-4 см: для дорослої людини це вважається хорошим результатом, оскільки найбільш інтенсивно скелет розвивається до закінчення підліткового віку.

Як візуально збільшити розмір грудної клітки?

Щоб відповісти на запитання «як збільшити грудну клітину, займаючись у домашніх умовах?», необхідно спочатку зрозуміти, які цілі ми маємо. Якщо йдеться тільки про візуальне збільшення мускулатури, домогтися хороших результатів усім (у тому числі і тендітній дівчині, і худенькому підлітку) допоможуть регулярні тренування, що складаються з серії простих вправ.

Пам'ятайте, що ефективно розвивати цю частину тіла, займаючись до повної відмови м'язів, не вийде: їхня сила і витривалість збільшуватимуться, а ось темп зростання від перевантажень, як не парадоксально,може уповільнюватися.

Тому тренуйтеся в комфортному режимі, не форсуючи події: виконуйте належну кількість повторень і підходів, але не доводьте себе до знемоги. І почати варто з віджимань — найпростішої та найдоступнішої вправи, яка не вимагає спеціального екіпірування та підготовки.

У програму тренувань варто включити як класичні віджимання, а й інші варіанти вправи:

віджимання з розведеними максимально широко (наскільки це можливо) руками - за такої постановки рук збільшується навантаження на середній та нижній відділи грудей;
глибокі віджимання з торканням тулубом підлоги;
віджимання зі зведеними якомога ближче руками, коли кисті майже торкаються один одного, а максимальне навантаження припадає на передпліччя та плечі.

Багато тренерів, розповідаючи, як збільшити грудну клітку, радять не ігнорувати підтягування. Хороший ефект дають підтягування широким хватом: за одне тренування бажано підтягнутися хоча б 10-12 разів. За рахунок постійних (найкраще щоденних) тренувань з поступовим приростом кількості підтягувань, як правило, вдається збільшити грудну клітку навіть неспортивній дівчині.

Якщо у вас є гантелі, обов'язково задіяти їх у своїх заняттях.

Знаєте, як швидко збільшити грудну клітку підлітка?

Просто робіть вправу «розведення з гантелями», просте, як двічі по два, і надзвичайно ефективне. Для цього знадобиться вузька лава: лягайте на неї і, звісивши руки з гантелями з боків, починайте зводити та розводити їх у спокійному темпі, плавно та без ривків.

Вагу гантелей підбирайте з таким розрахунком, щоб за один підхід у вас не виходило зробити більше 15-20 повторень. За одне тренування потрібно виконати 2-4підходу.

Універсальна вправа для розвитку та розширення грудей – пуловер (pull over – так звана «потяг назад»). Під час його виконання, якщо все робити правильно, добре опрацьовується мускулатура діафрагми та живота, найширші м'язи спини, грудні та міжреберні м'язи, а також передні зубчасті м'язи, що розташовуються з обох боків корпусу.

Перед початком занять з вагою навчитеся відчувати роботу тіла: станьте прямо і витягніть руки перед собою, плавно підніміть вертикально вгору, а потім так само плавно опустіть.

Запам'ятайте це відчуття та переходьте до тренування з вагою. Пулловер можна виконувати з гантелями або зі штангою. Великої ваги тут не потрібно, оскільки для правильної роботи тіла важлива розтяжка, а не навантаження. Потрібно лягти на лаву або фітбол, взяти в руки не надто важкий снаряд і плавно витягати руки назад із положення «перпендикулярно торсу», а потім плавно повертати їх у вихідне положення, не вивертаючи зап'ястя і рухаючись максимально розмірено.

Як збільшити робочий об'єм грудної клітки?

Силу дихання та обсяг легень можна розвивати навіть у дорослому віці за рахунок спеціальних тренувань, які мають бути систематичними для досягнення максимального ефекту.

Також у цьому допоможуть заняття видами спорту, що передбачають серйозне аеробне навантаження, зокрема:

ковзанярський спорт;
катання на лижах;
йога;
плавання;
біг та спортивна ходьба;
веслування;
катання на велосипеді.

Навантаження, характерні для перерахованих вище видів спорту, не тільки збільшують обсяг легень, але і сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Займаючись плаванням, спортсмени також тренуються ритмічно дихати і правильно.затримувати дихання, що благотворно впливає роботу легень і тримає в тонусі мускулатуру торса.

Хороша, дуже дієва ізольована вправа для збільшення об'єму грудей легень у домашніх умовах – дихання з опором. Для цього необхідно вдихати повітря як завжди, через ніс, а видихати через щільно зімкнутий рот, залишивши невелику лужок (щоб повітря виходило з відчутним опором). Повторювати таку процедуру потрібно якнайчастіше, щоб легені звикали утримувати повітря і поступово збільшувалися в обсязі.

Аналогічний ефект дає регулярне надування повітряних куль. При цьому візуально груди можуть практично не збільшуватися, але функціональність легень зростатиме.

В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути одночасно збільшувати коло грудної клітки за рахунок розвитку м'язів та розвивати потенціал легень. Напевно, багатьом доводилося бачити бодібілдерів, у яких потужні, добре розвинені м'язи грудей виглядають трохи дивно, оскільки розташовуються на вузькій грудній клітці (низький рівень аеробного навантаження не сприяє розширенню основи для цих м'язів).

Щоб так не сталося, варто шукати золоту середину, приділяючи достатньо часу і аеробіці, і силовим вправам.