Згинання рук стоячи зі штангою хватом зверху розробляємо передпліччя

зверху
Сила рук багато в чому залежить від сили передпліч. Якщо дана група м'язів сильно відставатиме, то атлет не зможе робити складніші вправи, наприклад, жим штанги. На жаль, ця частина тіла слабо опрацьовується на тренажерах, тому атлету залишається робити складні, але ефективні згинання рук зі штангою, взятою верхнім хватом.

Згинання рук зворотним хватом добре включають в роботу бічну частину передпліччя, непомітний плечепроменеві м'язи, а також біцепс. Ця вправа відрізняється від звичного підйому штанги трьома особливостями:

    Руки завжди перебувають у пронованому положенні, тому біцепс практично повністю виключається з роботи.

Основна частина навантаження йде на плечепроменеву м'яз, так як вона не виконує скручує функцію в даній вправі.

  • Цей різновид згинань краще проробляє бічну частину передпліччя.

    • Згинання дуже добре зміцнюють розгиначі зап'ястя, тому хват атлета стає сильнішим. Це дуже важливо, якщо спортсмен у майбутньому планує займатися з великими вагами. Крім того, згинання штанги верхнім хватом часто включається у тренування для боксерів, тому вони дозволяють збільшити силу удару.

    Правильна техніка

    штангою
    На перший погляд може здатися, що ця вправа надто проста, але це не зовсім так. Якщо ви неправильно підніматимете штангу, то збільшиться ризик отримання неприємної травми. Тому необхідно:

      Взяти штангу верхнім хватом, руки розташувати приблизно на ширині плечей.

    Штанга розташовується на одному рівні зі стегнами. Саме від цієї точки починається її піднесення до рівня грудей. При цьому ліктьовісуглоби згинаються до себе, але не до перпендикулярного положення зі статтю.

    Штанга на видиху плавно опускається у вихідне положення.

  • Виконуючи підйом ваги, необхідно зменшити рух ліктями. Вони щільно притискаються до атлета.

    • Ця вправа завжди виконується наприкінці тренування, оскільки вона дуже сильно напружує м'язи передпліч. Однак після згинання штанги важливо виконати згинання зап'ясток зі штангою нижнім хватом, щоб остаточно «забити» м'язи. Достатньо зробити 3 сета по 15 повторень з комфортною вагою, і м'язи отримають гарне навантаження.

    Безпека

    згинання
    Щоб захистити себе від усіляких травм, необхідно працювати з невеликою вагою. Не треба відразу ж гнатися за масивними штангами. Початківцям рекомендується використовувати порожній гриф або тренуватися на легких гантелі. Це допоможе досконало опанувати техніку, а також убезпечить вас від розтягування кистей та ліктьових суглобів.

    У жодному разіне потрібно допомагати собі спиною, розгойдуючись під час підйому. За допомогою такого руху не тільки зменшується ефективність усієї вправи, але також збільшується ризик пошкодити спину. Якщо спина не «хоче» виключатися з роботи, то потрібно спробувати ту ж вправу, але з меншою вагою.

    У деяких випадках цей різновид згинань виконується разом зі страхуючим товаришем. Він допоможе утримати штангу, коли ваші м'язи повністю втомляться, адже інакше її доведеться кидати на підлогу, а це може травмувати ноги чи руки.

    Типові помилки

    згинання
    Основна помилка полягає у«заламуванні» кистей при підйомі. Це може відбуватися не тільки під час роботи з великою вагою, але навіть при виконанні вправи з порожнім грифом. Як правило, цієї помилки припускаютьсяновачки, які не можуть правильно утримати штангу. Якщо кисті продовжать «заламуватися», це призведе до швидкої втоми суглобів. Щодо важкоатлетів, то для них ця вправа може бути небезпечною у тому випадку, коли вони працюють з великою вагою.

    Деякі спортсмени починають виконувати цю вправуна початку тренування, а потім скаржаться, що не можуть якісно доробити сет. І не дивно, адже м'язи передпліччя починають отримувати надмірне навантаження, тому швидко втомлюються. Через це згинання зазвичай виконуються наприкінці тренування чи у його середині, коли м'язи будуть у максимальному тонусі.

    Згинання рук не повинно відбуватися дуже швидко або із застосуванням ривків. Справа в тому, що будь-який різкий рух може зашкодити суглобу і на довгий час вибити атлета зі звичного режиму тренувань.

    Екіпірування

    Для виконання вправи знадобиться прямий або W-подібний гриф та диски для обтяження. З додаткової екіпіровки можна застосовувати спортивні рукавички, що не дають рукам зісковзувати з грифа, а також атлетичний пояс, якщо ви не впевнені, що зможете тримати спину у стабільному положенні.

    Корисні поради

    хватом

      Потрібно розуміти, що ця вправа насамперед тренує м'язи передпліч, а не біцепсів. Тому перед виконанням згинань потрібно добре провантажити саме цю групу м'язів.

    Досить руками завжди повинен бути на ширині плечей. Якщо ви вирішили використати вигнутий гриф, то передпліччя отримуватиме менше навантаження, оскільки її частина йтиме на біцепс.

    Руки завжди розгинаються до кінця, але не потрібно їх так само добре згинати. Пензлик залишається трохи попереду ліктьового суглоба, що змусить біцепс максимальнонапружитись у верхній точці амплітуди.

    Лікті важливо тримати притиснутими до корпусу, але під час виведення штанги вони повинні трохи йти вперед. Це робиться для кращого опрацювання біцепсів.

    Не варто розгойдуватися та виштовхувати вагу за допомогою спини. Такі рухи допускаються тільки на останніх повтореннях, коли у атлета не залишається сил, щоб чисто завершити сет.

  • Якщо ви не можете якісно зробити 8 повторень, рекомендується зменшити вагу.

    • Тренування для схуднення для чоловіків дуже відрізняються від тренувань для жінок. Не переплутайте!

    Висновок

    Згинання рук зі штангою хватом зверху добре підійде для завершення тренування рук. Ця вправа ефективно опрацьовує м'язи передпліч, роблячи їх сильними та витривалими. Такий тип згинання обов'язково повинен включатися в тренування боксерів і важкоатлетів, які працюють з великою вагою при жимі лежачи.