Жим гантелей лежачи, Бодібілдінг та Фітнес
Жим гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи є базовою вправою для накачування грудних м'язів. Звичайно, не настільки базовим, як лежачи, але проте досить основним. Ця вправа має свої переваги і недоліки, про які ми поговоримо в даній статті. Якщо грамотно скласти програму тренувань, то жим гантелей дасть досить великий приріст сили та маси, особливо якщо у Вас у жимі лежачи застій. Ця вправа йде або відмінним додатковим до базового жиму, або йде основною в якомусь етапі тренувального процесу. Для деяких спортсменів ця вправа стає основною назавжди, а не на якомусь конкретному циклі. Пояснюють вони це тим, що віддача у них значно більше від жиму гантелей, ніж від жиму штанги.
Техніка виконання: Візьміть у руки гантелі, розгорніть їх так, щоб великий палець дивився вгору, після чого покладіть гантелі до себе на стегна. Заокругліть спину, згрупуйтеся, а потім потужним ривком ногами закиньте гантелі у вихідне положення, одночасно напружуючи руки, і відкидаючи спину назад. Лягайте на горизонтальну або похилу лаву. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктях і опущені до рівня грудей, лікті відведені в сторони щодо корпусу, але не надто далеко, щоб не було надто великого навантаження на плечові суглоби. Кисті повинні бути в положенні як при жимі лежачи, тобто проновані (долонею назовні). Ви повинні відчути максимальну м'язову напругу в грудних м'язах за рахунок їх розтягування. Якщо руки будуть розташовані надто близько до тулуба, то Вам буде украй незручно робити рухи жиму, до того ж все навантаження забиратимуть трицепси. На видиху робимо потужний підконтрольний жим вертикально нагору. Дуже важливо стежитиза траєкторією руху та кінцевою точкою. Кінцева точка повинна проходити на рівні голови, а траєкторія як при жимі штанги, тобто тисне вгору по вертикалі, а ближче до кінцевої точки можна ще додатково звести руки до зіткнення гантелі (для максимального скорочення грудних м'язів). Також можна з положення пронації розгортати руки при жимі таким чином, щоб у верхній точці долоні дивилися один на одного. Загалом Ви можете крутити гантелі в руках як завгодно, аби Вам було зручно і чітко відчувалася робота грудних м'язів. Так само велика різниця між фіксованим хватом штанги і використанням гантелі полягає в тому, що гантелями можна працювати в повну амплітуду як у нижній точці (відводити руки нижче, ніж при роботі з грифом), так і у верхній. Не забувайте, що негативна фаза (опускання ваги) має бути довшою за позитивну (підйом ваги). Це необхідно для кращої гіпертрофії м'язів (їх зростання), до того ж це менш травмонебезпечно.
Дану вправу можна робити на лаві під різним кутом нахилу. Жим гантелей зазвичай роблять головою вгору на похилій лаві в 30 градусів, але в залежності від ваших цілей кут нахилу може змінюватися. Головне не піднімати лаву вгору настільки, що все навантаження забиратимуть передні пучки дельтоподібних м'язів (зазвичай це понад 60 градусів). Жим на похилій лаві 30 градусів найбільш оптимально дає навантаження, максимально розтягує грудні м'язи в нижній точці. Можна намагатися робити трохи кругову траєкторію руху приблизно як при розводках із гантелями (з таким нахилом дуже зручно це робити і менш травмонебезпечно навіть із великою вагою). Найзручніше прийняти вихідне положення в даній вправі саме на похилій лаві вгору. Горизонтальне становище добре тим, що за такогоУ виконанні можна взяти гантелі максимально великої ваги, базовий варіант для тих, хто можливо не хоче працювати зі штангою, але при цьому хоче великі і сильні грудні м'язи. Але на горизонтальній лаві не вийде максимально розтягнути грудні. При похилій лаві вниз можна добре пропрацювати низ грудних, їх промальовування, але зайняти вихідне положення дуже важко, можливо буде потрібна допомога партнера. Іноді варто змінювати кут нахилу у цій вправі, щоб давати м'язам додатковий стрес.
Один із плюсів жиму гантелей лежачи — максимальна амплітуда руху, але це є й одним із мінусів, особливо для новачків. Саме через відсутність грифу Ви набуваєте повної амплітуди, але втрачаєте статичність. Початківцям це особливо важко, і як наслідок у них «гуляють» руки; одна рука випереджатиме іншу, що не є добре. Доведеться довго освоювати техніку виконання цієї вправи. Але потім Ви побачите без грифа ще один плюс - це можливість тренувати м'язи стабілізатори, які врятують додадуть Вам обсяг м'язів, але явно покращать силові показники, а так само зміцнять нейром'язовий зв'язок.
Ви не зможете взяти в даній вправі велику вагу. Для чіткого виконання жиму, вага гантелей сумарно буде завжди нижчою за Вашу робочу вагу штанги. Саме тому жим гантелей хоч і відмінна вправа, але як базова вона підійде далеко не всім. Хоча в чистому бодібілдингу головне якісне виконання вправи, а не вага на снаряді, але це лише для бодібілдерів, які дійсно добре відчувають м'язи (в даному випадку грудні). Для інших приріст сили і маси повинен йти нарівні зі збільшенням ваги снаряда, тобто. жим штанги для більшості пріоритетніших.
Прогресувати у навантаженні при жимігантелей набагато складніше, ніж при жимі штанги. Робочу вагу штанги можна намагатися постійно збільшувати хоча б трохи, а з гантелями так не вийде. Мінімально можливе збільшення ваги буде, наприклад, 5 кг, а враховуючи, що вправа важка, і задіє м'язи стабілізатори, ці 5кг розподілені на 2 руки будуть вкрай важкими. Саме тому виконання вправи з гантелями вважається менш базовим, ніж жим штанги лежачи. Але знову ж таки все індивідуально, деякі дуже якісно проробляють грудні м'язи за допомогою жимов гантелями, зростаючи при цьому і силу і масу.
Хорошою ідеєю буде використовувати жим гантелей після жиму штанги. Тобто ви змінюєте одну базову вправу, на іншу, трохи менш базову, але відповідно виконуєте її дуже якісно, взявши гантелі меншої ваги. Звичайно, після важкого жиму штанги Ви і не зможете взяти в іншій вправі на груди велику вагу, але це грає Вам на руку. При такому стилі тренінгу жим гантелей виконує роль додаткової вправи для кращого опрацювання м'язів.
У атлетів іноді трапляються застої; це особливо яскраво виражено у силових показниках жиму лежачи. Дуже часто додавання жиму гантелей у тренувальну програму допомагає впоратися із застоєм. Іноді навіть можна тимчасово забути про штангу та перейти на гантелі. Як тільки жим гантелей буде не другою, а першою вправою, то Ви зможете взяти більшу вагу гантелей, вона стане більш базовою.
Обов'язково використовуйте цю вправу у своїй тренувальній програмі і Ви незабаром відчуєте покращення результатів.