Жироспалювання на тренуванні 9 способів його посилити, Курси та тренінги від Лари Серебрянской
Всі, хто ходять на тренування заради схуднення, хочуть якнайшвидше розправитися із зайвим жиром і набути гарної фігури. Безумовно, від того, як ви тренуєтеся, залежить ефект ваших старань та швидкість отримання бажаного результату.
Ми розповімо про 9 ефективних та перевірених способів покращення жироспалювання під час тренування. Просто не забувайте про них, коли вкотре прийдете до зали.
1. Використовуйте високоінтенсивний силовий тренінг чи спринти
Від інтенсивності тренування залежить як жироспаление під час виконання вправ, а й швидкість метаболізму після закінчення тренінгу. А чим вища швидкість метаболізму, тим більше калорій спалює організм.
При силовому тренінгу для підвищення інтенсивності потрібно використовувати максимально високу вагу (крайня межа робочої ваги), а для кардіонавантажень просто збільшуйте швидкість виконання вправ та кількість підходів/повторів.
2. Їжте перед тренуванням ті продукти, які мають низький глікемічний індекс
Пам'ятайте про правило – є не пізніше ніж за 2 години до планованого тренування. У вас повинні бути сили на заняття, але шлунок не повинен бути заповнений їжею, інакше це ускладнить тренування.
Перед тренуванням бажано їсти складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом та легкі протеїни. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом призводять до поступового та незначного зростанняцукру в крові, що не викликає стрибків інсуліну перед заняттями.
Як результат, підшкірний жир йде на 10% швидше, ніж якби ви з'їли високоглікемічну їжу. І тим більше не варто їсти перед тренуванням прості вуглеводи (солодкості, випічку, соки, напої тощо) і жирну їжу (з жирами тваринного походження або трансжирами).
3. Не їжте перед тренуванням продукти із фруктозою
Насправді дослідження показують, що після вживання продуктів із фруктозою наш організм спалює здебільшого енергію з вуглеводів, а не з підшкірного жиру. Справа в тому, що фруктоза збільшує резистентність клітин організму до інсуліну, а це негативно позначається на зростанні м'язової маси та спалюванні жиру.
Прийом Омега-3 (риб'ячий жир) та L-карнітину перед тренуванням прискорює спалювання підшкірного жиру. При цьому організм дбайливо використовує запаси глікогену, що дає змогу отримати більш високі результати на тренуванні.
Крім того, не забувайте, що Омега-3 покращує чутливість організму до інсуліну, а L-карнітин прискорює транспортування жирів у м'язову «топку» для використання їх як енергія.
Завдяки поєднанню цих двох добавок ви зможете не лише посилити жироспалювання на тренуванні, а й покращити витривалість під час інтенсивного тренінгу чи спринтів.
5. Використовуйте кофеїнові капсули (кава)
Кофеїн змушує жирові клітини залишати жирове депо набагато активніше, ніж це відбувається при стандартних тренуваннях. У результаті жиру немає іншого виходу, як бути використаним в якості енергії.
А ще завдяки антиоксидантним властивостям кофеїн допомагає відновлюватися після тренування та покращує спортивну результативність. Важливо лише правильно підібрати для себе дозування, яке залежить від індивідуальної реакції людини на кофеїн та генетичної схильності до гарного засвоєння кофеїну.
Тільки не забувайте, що кофеїн підвищує тиск і сприяє почастішенню пульсу. Тому людям із гіпертонією та патологіями серцево-судинної системи краще не використовувати кофеїн перед тренуваннями, навіть заради кращого схуднення. Під час тренувань серце працює на межі можливостей, тому не треба давати йому непосильне навантаження.
6. Практикуйте багатосуглобові вправи
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то для кращого жироспалювання використовуйте багатосуглобові вправи, при яких задіяна максимальна кількість суглобів і м'язів.
Завдяки великій м'язовій залученості витрата енергії при виконанні вправ збільшується і калорій витрачається більше, отже, і спалювання жиру прискорюється.
До багатосуглобових силових вправ відноситься жим лежачи, присідання зі штангою, потяг штанги і т.п.
7. Робіть коротші періоди відпочинку
При схудненні ваші тренування повинні бути більш інтенсивними і більшою пульсовою.зоні.
Щоб пульс не сповільнювався сильно, відпочивайте між сетами не довше 30-60 секунд.
8. Силові тренування завжди закінчуйте кардіонавантаженнями
Кардіонавантаження – це найкращий спосіб спалювання зайвого жиру. Але у випадку, якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням у тренажерному залі, то все одно не забувайте про кардіонавантаження.
Кардіо-вправи потрібно виконувати відразу після силового тренінгу, коли ваші глікогенові запаси повністю виснажені, і тіло в якості енергії використовує підшкірний жир. Закінчуйте тренування в тренажерному залі інтенсивною пробіжкою на біговій доріжці, велотренажерами або стрибками на скакалці (батуті, джамперах).
9. Дотримуйтесь правильної пульсової зони
Пульс не повинен бути дуже високим, при якому ваше серце буквально виривається з грудей, але й не має бути настільки низьким, щоб ви не відчували втому від тренування.
Тримайте свій пульс у аеробній зоні і тоді жирові відкладення згорятимуть максимально ефективно. Аеробна зона пульсу знаходиться в межах 70-80% від максимально допустимого пульсу конкретної людини. Розраховується аеробна зона пульсу за такою формулою:
При яких 220 – це максимально допустимий пульс людини;
х – вік людини;
0,7 – нижній діапазон пульсу жироспалювання;
0,8 - верхній діапазон пульсу жироспалювання.
Ви повинні тренуватися з пульсом між цими двома діапазонами. Розрахувавши свою аеробну зону пульсу, намагайтеся працювати в ній не менше 30 хвилин тренувального часу.
Краще не виходьте за верхню межу аеробної зони пульсу. Інакше сили дуже швидко покинуть вас, рівень втоми різко зросте, і в результаті ви потренуєтесь в зоні ефективного для жиросжигания пульсу не так довго, як необхідно для отримання хороших результатів схуднення.
Удачі вам у тренуваннях та швидкого схуднення!
Вас також можуть зацікавити наступні матеріали: