Зміцнюємо м’язовий корсет 5-хвилинні вправи по Мюллеру!

Ця гімнастика, яка допоможе зміцнити корпус, відновити здоров'я! Вона подобається практично всім і не вимагає ні походів до зали, ні спеціального обладнання!

Зміцнення м'язового корсету необхідне кожній людині, оскільки ця група м'язів забезпечує правильне положення хребта та максимальний захист внутрішніх органів. Важливо розуміти, що головну роль у такому захисті відіграють саме глибокі м'язи спини, грудей та живота. Порушення постави та багато хвороб часто виникають на тлі ослабленого м'язового корсету, саме тому вирішив розповісти, які вправи найкраще підійдуть для зміцнення груп м'язів, що формують м'язовий корсет.

Самоперевірка перед зміцненням м'язового корсету

Перед тим як розпочати безпосередньо зміцнення м'язового корсета, краще перевірити, в якому стані він знаходиться на даний момент. Пізніше таку самоперевірку можна проводити, щоб оцінити ефективність вправ.

  1. Ляжте животом вниз, відірвіть руки та ноги від підлоги (одночасно!).
  2. Втягнувши пупок, напружте м'язи кора, прогніть спину і підніміть грудну клітку.

У такому положенні потрібно протриматися хвилину. Якщо Вам це не під силу, настав час серйозно подумати про зміцнення м'язового корсету.

  1. Встаньте рачки так, щоб ноги в місцях згину утворили прямі кути.
  2. Подивіться перед собою і, витягнувши шию, витягніть ліву руку та праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно.

Мета перевірки – утримати рівновагу. Якщо Вам це не вдалося, настав час попрацювати над м'язами-стабілізаторами.

Способи зміцнення м'язового корсету: 5-хвилинна система Мюллера

На зміцнення м'язовогокорсету направлено багато вправ: і фітнес, і пілатес, і штанги з гантелями. Проте є чудова гімнастика, яка подобається практично всім і не потребує ні походів до зали, ні спеціального обладнання.

Система Мюллера складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами з розрахунком 1 вправа = 6 дихань. У системі Мюллера існує три ступеня складності виконання вправ, він рекомендує кожному починати з вправ найменшого ступеня складності.

Перша п'ятірка наведених нижче вправ виконується повільно по 6 разів, тобто. 1 вправа = 1 дихальний рух. Друга п'ятірка вправ виконується у прискореному темпі: максимум рухів за 4 дихальні рухи, 2 дихальні рухи – відпочинок. Дихати під час виконання вправ для зміцнення м'язового корсету необхідно грудною клітиною та через ніс.

Опис 10 вправ Мюллера для зміцнення м'язового корсету

Оскільки Мюллер рекомендує всім розпочинати заняття для зміцнення м'язового корсета саме з початкового рівня складності, а переходити до ускладнення вправ тільки після відточування майстерності, ми вирішили навести вправи першого ступеня для початківців займатися системою Мюллера.

Вправа 1

ІП: Руки на поясі. Ступні поряд.

  1. Повільно піднімаємо ногу вперед максимально високо, тримаючи спину рівно та не згинаючи ноги в колінах. Першу ногу піднімаємо та опускаємо на вдиху. Другу – без перерви на видиху.
  2. Після цього слідує повільний підйом будь-якої ноги вбік і опускання - все на вдиху, другу ногу піднімаємо вбік і опускаємо на видиху.
  3. Далі, тримаючи спину рівно, по черзі піднімаємо одну ногу назад і опускаємо її (на вдиху), повторюємо рух другою ногою (на видиху).

Цикл повторити двічі.

Вправа 2

ІП: ступні на відстані короткого кроку

  1. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед і зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях.
  2. На видиху нахилиться вперед і вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа 3

ІП: п'яти зімкнуті

Вправа 4

ІП: ступні на максимальній відстані один від одного, п'яти звернені назовні

  1. Руки слабо звисають з боків, повертаємо корпус, праве плече назад, ліве стегно вперед і навпаки.
  2. Повороти потрібно робити якнайдалі, не обертаючи ступнями.

Вправа 5

ІП: ноги на ширині плечей, руки опущені з боків

  1. Руки (долонями донизу) повільно піднімаємо вперед на вдиху.
  2. Робимо глибоке присідання на видиху.
  3. Випрямляємось.

Вправа 6

ІП: ступні паралельні один одному, майже зімкнуті

  1. Руки на поясі.
  2. На вдиху тягнемо носок і відводимо ліву ногу назад (не згинаємо коліна, не нахиляємось). Опускаємо ногу.
  3. На видиху здійснюємо підйом іншої ноги і, відповідно, опускаємо її.

Вправа 7

ІП: ноги на ширині плечей, руки на поясі

  1. Подавши стегна вперед, нахиляємо тулуб назад (шию тримаємо рівно).
  2. Подавши стегнами назад і випнувши живіт уперед, нахиляємо тулуб уперед, тримаючи спину та шию рівно.
  3. Не робіть перерв між нахилами вперед і назад, дихайте рівно.

Вправа 8

ІП: руки стиснуті в кулаки, п'яти зімкнуті

  1. Нахиліть тулуб праворуч, підтягніть зігнуту в лікті ліву рукувгору, а праву опустіть униз.
  2. Нахиліть тулуб ліворуч і підтягніть зігнуту в лікті праву руку вгору, а ліву опустіть униз.

Вправа 9

ІП: ступні широко розведені, ступні дивляться всередину

  1. Швидко обертаємо верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) праворуч, а потім ліворуч, нижня частина тіла має бути нерухомою. Два обертання на вдих та два обертання на видих. Кінцева мета – на 4 дихання 40 обертань в обидва боки.
  2. Коли праве плече рухається назад, ліве стегно подається наперед і навпаки.

Вправа 10

ІП: ноги трохи розставлені та паралельні, руки опущені вниз

1. Піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу, потім ліву. Носок ноги має бути опущений вниз, не нагинаємось.

2. Залишаючи верхню частину ноги нерухомої, піднімаємо по черзі нижню частину лівої та правої ноги назад та вгору. Удар п'ятою по сідниці – ознака правильного виконання.

Виконуйте вправи для зміцнення м'язового корсету, враховуючи всі рекомендації Мюллера, щоб уберегти себе від проблем із внутрішніми органами та порушень постави.