Зони інтенсивності фізичних навантажень
А ось тут починається цікаве. Річ у тім, що з різних рівнів фізичної навантаження організм використовує різні джерела отримання енергії. І про це необхідно знати, щоб за допомогою тренувань ефективно та швидко дійти потрібного результату. Наприклад, часто можна побачити новачка, який викладається на повну котушку на велотренажері і ледве живий йде зі спортзалу, вважаючи, що таким чином він швидше спалить жир і стане стрункішим. Так, калорій він витратить величезну кількість, але при таких навантаженнях організм спалює не жир насамперед, а кидає в піч інші запаси, які можна швидше перетворити на енергію - глікоген та амінокислоти, розщеплюючи навіть власні м'язи! Тому, маючи на меті знизити вагу, багато хто помиляється, коли вважають, що достатньо викластися на біговій доріжці на 110% протягом 10 хвилин.
Для того, щоб визначити в якій зоні інтенсивності навантаження ви перебуваєте зараз, потрібно для початку розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС або простіше — пульс), прийнятну для вашого віку. Для цього використовується проста формула ЧСС (макс) = 220 - Вік. І далі межі зон інтесивності розраховуються як відсоток максимальної ЧСС. Усього можна виділити 5 зон інтенсивності фізичних навантажень.
Контроль ваги (пульс від 60% до 70% від максимальної ЧСС). Ця зонає фундаментом для подальшого тренування. У цій зоні відбувається адаптація організму не лише до тривалої роботи, а й інтенсивнішої. Тут, як і в зоні помірного навантаження, організм використовує як джерела енергії 10% вуглеводів, 5% білків і 85% жирів, але калорії спалює швидше, оскільки інтенсивність тренування в цій зоні трохи вища. Перед тим як почати отримувати енергію із запасів жиру, у хід йде, крім глюкози в крові, ще й глікоген, накопичений у печінці. Для максимального ефекту у цій зоні необхідно тренуватись тривалий час, понад 30 хвилин. Тим, хто хоче ефективно позбавитися жирових запасів, потрібно включити у свою програму тривалі кардіо-тренування, і контролювати свій пульс так, щоб він залишався в цій зоні якомога довше, знижуючи або збільшуючи навантаження.
Аеробна зона (пульс від 70% до 80% від максимальної ЧСС). У цій зоні активно починає використовуватися кисень для отримання енергії. Почастішає дихання. Для отримання енергії організм використовує 50% жирів, 50% вуглеводів і менше 1% білків, при цьому в першу чергу йде глікоген, накопичений в печінці, а потім жир. Для спалювання жиру ця зона менш ефективна, ніж попередня, і використовується переважно для тренування витривалості. Під час тренування в аеробній зоні покращується витривалість серцевого м'яза, розширюються кровоносні судини, що забезпечує більший приплив крові та збагачення киснем м'язових тканин, розвивається робота легень та їх відбувається збільшення їх обсягу. Тренування у цій зоні має тривати від 30 до 50 хвилин, але мінімальний ефект досягається вже через 15 хв. Завжди слід пам'ятати, що все залежить від рівня підготовленості.
Анаеробне тренування (пульс від 80% до 90% від максимальногоЧСС). У цій зоні організм працює майже на межі. Як джерела енергії використовуються 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків. Основним джерелом є глікоген, накопичений у м'язах, та побічним ефектом при його розщепленні є молочна кислота, яка утворюється з такою швидкістю, що організм не встигає виводити її з м'язів. Саме молочна кислота – причина хворобливих відчуттів у м'язах наступного дня після інтенсивного тренування. В анаеробній зоні крім розвитку витривалості відбувається тренування анаеробного порогу, або здатності організму використовувати більше кисню і швидше виводити молочну кислоту з м'язів. У цьому режимі тренуються спортсмени у бігу на 100, 400 та 800 метрів. Тренування в цій зоні має бути частиною інтервального тренування та тривати від 10 до 20 хвилин.
Максимальне навантаження (пульс від 90% до 100% від максимальної ЧСС). Тренування на максимальному пульсі вимагає обов'язкового контролю тренера та лікаря. У цій зоні спортсмени високого класу тренуються для того, щоб показати рекорди. Організм працює на межі можливостей. Спалюючи величезну кількість калорій, організм використовує як джерела енергії 90% вуглеводів, 10% жирів і менше 1% білків. Насамперед джерелами енергії будуть глікоген, накопичений у м'язах та м'язові амінокислоти. У зоні максимального навантаження з'являється печіння у м'язах і не вистачає дихання. Тренуйтеся в цій зоні не більше 1 хвилини, чергуючи інтервали високих навантажень з інтервалами відпочинку та помірними навантаженнями. Перед тим, як включати в план тренування зону максимального навантаження, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вашого здоров'я. Зона максимального навантаження дозволяє розширювати межі можливостей вашої серцево-судинної.системи.
Шановні читачі, пам'ятайте, що якщо ваша головна мета – це збереження та зміцнення здоров'я, а не світові рекорди, то змушувати працювати організм на межі можливостей немає потреби. Серце людини подібно до двигуна в автомобілі, і якщо не правильно його використовувати, то можна швидко зіпсувати і привести в не робочий стан. Пам'ятайте перед тим як почати тренуватися або перейти в інший режим тренувань, оцініть свій рівень готовності та стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем. Слідкуйте за вашим пульсом під час тренувань, утримуйте його в потрібних зонах, але завжди орієнтуйтесь насамперед на своє самопочуття.
Для розрахунку персональних зон інтенсивності навантажень ви можете скористатися нашим калькулятором ідеальної ваги.