10 небезпечних вправ, які не можна повторювати, Журнал Домівка
[PAGED_GALLERY] [GPAGE]Помилка: скручування для черевного пресу[/GPAGE]
Якщо ціль ваших занять — зміцнення всього тіла, не витрачайте час на скручування, які нібито зміцнюють черевний прес. Ця вправа лише згинає хребет і посилює сутулість, від якої страждають люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Крім того, воно вводить вас в оману. Запам'ятайте: жодна кількість скручувань не допоможе прибрати жир із живота.
Ключ до сильного та підтягнутого тіла – тренування прямих м'язів преса. Найчастіше робіть вправу "планка". Ляжте на підлогу обличчям донизу, опора на зігнуті в ліктях руки та кінці витягнутих ніг. Намагайтеся тримати ваші плечі та стегна на одному рівні та стійте так протягом 10 секунд. Зробіть 5-секундну перерву, а потім повторіть. Зробивши вправу 5-6 разів, ви зрозумієте, як важко.
Ви думаєте, що працюючи на тренажері сидячи, можна зміцнити зовнішні м'язи стегна і швидко забрати жир у так званих «галіфі»? На жаль, у цьому становищі зовнішні м'язи стегон насправді не працюють. Замість них напружуються грушоподібний м'яз тазу та короткий внутрішній м'яз стегна. Їхня перенапруга веде до защемлення сідничного нерва, що може викликати хворобливий радикуліт. Крім того, не можна прибрати жир у певних місцях тіла, тренуючи окремі м'язи. Тут важливо підібрати правильну дієту, змінивши свій раціон і регулярно робити вправи на все тіло. Тільки так можна прибрати жир із проблемних місць.
[GPAGE]Правильно: підняття ніг у положенні лежачи на боці[/GPAGE]
Поки ваші стегна не схуднуть від загальних тренувань, дуже важливо зміцнювати м'язи стегна, що відводять, щоб ви могли міцно стояти на ногах. Щоб запобігти травмам, робіть вправи лежачи. Ляжте на правий бік, упор направе передпліччя. Лівою рукою обіпріться на підлогу перед собою. Спираючись руками, підніміть верхню (ліву ногу) на 10-30 см від підлоги, але не надто високо, інакше почнуть працювати інші м'язи. Затримайте ногу на 5 секунд, потім опустіть і повторіть вправу 10 разів. Перевернуться на інший бік і зробіть те саме іншою ногою. Тут вашим вантажем буде вага вашого тіла, і це дасть фантастичні результати для підвищення тонусу м'язів.
Мета цієї вправи – викликати напругу м'язів середньої лінії вашого тіла та активізувати роботу м'язів плеча. Проблема в тому, що зрештою ви можете перетрудити плечовий суглоб і викликати защемлення нервів. Або що найгірше отримати травму плечового суглоба.
[GPAGE]Правильно: підняття гантелей перед собою[/GPAGE]
Ця вправа призначена для тренування дельтоподібного м'яза плеча, при цьому вона збереже плечовий суглоб від навантаження. Стати прямо, руки з гантелями опустіть вниз. Підніміть їх перед собою на рівні плечей, але не вище, а потім повільно опустіть вниз. Повторіть 10 разів. Використовуйте легкі гантелі і підвищуйте їхню вагу поступово, радять професійні тренери з фітнесу.
Будь-яка вправа, яка порушує пряме положення хребта під навантаженням, є потенційно небезпечною, особливо, якщо в цьому бере участь шия, найтендітніша частина хребта. За своєю природою, віджимання на тренажері з тягою за шиєю вимагають, щоб людина вигнула шию і голову вперед і порушила пряму лінію спини, що може викликати деформацію або розтягнення шийних і спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.
[GPAGE]Правильно: віджимання з тягою перед грудьми[/GPAGE]
Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Тим не менш, за його допомогою легкотравмувати ноги у колінах, які опиняються тут у неправильному положенні. Піднімаючи вантаж таким чином, коли все навантаження падає на кісточки, ви наражаєте на небезпеку колінний суглоб, який не розрахований на це. Якщо у вас є проблеми із суглобами або ви використовуєте занадто великий опір під час вправи, то легко можете отримати травму.
Така вправа безпечніша, тому що ставить коліна в природне становище. Зробіть випад однією ногою вперед у напівшпагаті так, щоб коліна обох ніг можна було зігнути у присіді під кутом 90 градусів. З прямою спиною починайте повільно присідати і підніматися, переносячи вагу вашого тіла на передню ногу (задня нога діє як підставка, що оберігає вас від падіння). Піднявши задню ногу, як показано на фото за допомогою підставки, можна посилити навантаження на м'язи. Повторіть присідання однією ногою 10 разів; потім поміняйте ноги.
Ось ще одна вправа, яка не дає того ефекту, на який розраховуєте. Ви думали, воно допоможе зміцнити косі м'язи черевного преса, але це не працює. Навпаки, виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, які діють як амортизатори хребта. Це створює загрозу для розриву міжхребцевих дисків.
[GPAGE]Правильно: бічна планка[/GPAGE]
Просте вправу для тренування косих м'язів живота, що дозволяє хребту зберігати безпечне пряме становище. Вихідна позиція: ляжте на бік, опора на передпліччі зігнутої руки перпендикулярно до плечей. Вільну руку зігніть та покладіть перед собою. Повільно відірвіть і підніміть стегна від підлоги, напружуючи м'язи преса. Тулуб тримайте на одній лінії від ніг до голови. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення, відпочиньте5 секунд. Повторіть 3 рази та переверніть на інший бік. Зробіть вправу з іншого боку ще тричі.
Розтяжка м'язів дуже допомагає для зміцнення корпусу, але надмірна розтяжка призведе до інших результатів. Особливо небезпечно робити це на тренажері так, як показано на фото. Якщо у вас природне викривлення спини і зайвий жир на животі, ви ризикуєте отримати травму нижньої частини спини. Використання вантажу на тренажері збільшує ризик порушити ваш баланс.
[GPAGE] Правильно: «плавання» на півсфері (м'яч босу) [/ GPAGE]
Тренуйте м'язи спини за допомогою цієї простої, але ефективної вправи. Ляжте обличчям вниз на вершину м'яча босу. Витягніть руки та ноги так, щоб ваше тіло знайшло зручне положення на м'ячі. Починайте плавати, піднімаючи спочатку праву руку і ліву ногу; потім поміняйте їх на протилежні, балансуючи на м'ячі. Повторіть рух у помірному темпі через 30 секунд.
Є багато способів виконати цю вправу. Ви висите, тримаючись за планку, і піднімаєте зігнуті чи прямі ноги рівня талії. Ви припускаєте, що зміцнюєте корпус, змушуючи працювати м'язи живота та стегон. Більшість людей намагаються надто високо підняти ноги та стегна, що може викликати спазми стегнових м'язів та пошкодження дисків хребта, оскільки ваша вага створює велике навантаження на хребет і викривляє його. Крім того, можуть постраждати і плечові суглоби, якщо ваша вага занадто велика.
[GPAGE] Правильно: вправа «мисливський собака» [/ GPAGE]
Ця йога-вправа добре тренує корпус без перенапруги м'язів, що згинають стегна. Встаньте рачки, спираючись на коліна і руки. Витягніть ліву ногу і праву руку в одну лінію, потім повільно зігніть їх, наближаючи один до одного, щоб лікоть лівої руки торкнувся правогоколіна. Повторіть витягування та згинання 10 разів. Те саме проробіть з правою ногою і лівою рукою.
Багато жінок мріють зміцнити м'язи рук носити відкриті сукні без рукавів. Але тренувати триголовий м'яз, роблячи віджимання на тренажері, дуже небезпечно. Плечовий суглоб є одним із найбільш мобільних сполук у нашому організмі, але він найменш стабільний. При такому віджиманні на тренажері ви обрушуєте на плече всю свою вагу і результатом може стати травма суглоба.
[GPAGE] Правильно: розтяжка триголового м'яза [/GPAGE]
Виберіть тренажер із планкою, що висить на тросі. Візьміться за планку двома руками на ширині плечей і потягніть її вниз, щоб вирівняти передпліччя - вони повинні бути паралельні до підлоги, а лікті притиснуті до боків. Натисніть руками на планку і випряміть руки вниз, потім повільно підніміть їх до рівня талії, зігнувши в ліктях паралельно підлозі. Повторіть 10 разів. Коли ви перебуваєте в положенні стоячи, ви також тренуєте основні м'язи, які тримають тулуб у вертикальному положенні.
Вправи з гантелями в руках корисні для зміцнення м'язів грудей, чи не так? Але неправильно, якщо ви це робите стоячи. Гравітація тут є вашим ворогом: ви думаєте, що працюють м'язи грудей, а вага тягне вниз і ви просто травмуєте суглоби плечей.
[GPAGE]Правильно: вправи для грудей, лежачи на спині[/GPAGE]
Це легко виправити: ляжте на спину, візьміть пару гантелей і витягніть руки з гантелями високо над вашими грудьми. Повільно розведіть руки убік, згинаючи лікті і дозволяючи плечим опуститися. Потім повільно підніміть руки і повертайте їх у вихідне положення, ніби обіймаючи велике дерево. Зробіть 10 повторень.