17. Етапи схуднення
Перший етап схуднення – «Початкове схуднення»
Перший етап схуднення (два місяці) складається з двох фаз і є адаптаційним при переході від стану малорухливості та ситості до активнішого способу життя та зміни підходів у харчуванні. За цей час організм повинен усвідомити незворотність процесів і почати адаптуватися до нових умов свого функціонування.
На початкову фазу першого етапу схуднення відводимо один тиждень і за цей час можна втратити від двох до п'яти кілограмів ваги.
При цьому, їжте всі протеїновмісні продукти (всі види яловичини та телятини, морську та річкову рибу, морепродукти, птицю без шкіри, індичку, яйця, всю молочну продукцію, але краще - виготовлену на базі знежиреного молока: йогурти, сир, сири та ін.). ). Однак, при цьому слід обов'язково випивати за добу не менше двох літрів простої води.
На другу фазу першого етапу схуднення відводимо вже наступні сім тижнів із втратою одного кілограма ваги за кожну з них. До вищезгаданих продуктів додаємо всі основні овочі. У цей період також можна чергувати споживання продуктів: один день - м'ясо, наступний - м'ясо та овочі.
Рекомендований перелік продуктів для схуднення
Очевидно, вам потрібен певний час для того, щоб спокійно обміркувати питання здорового харчування та розробити для цього список необхідних продуктів і такий підхід складно назвати невірним.
Але відлік часу почався і для того, щоб ви могли вже сьогодні почати схуднення, нижче представлені поради дієтологів щодо вибору продуктів харчування.
Ця інформація особливо актуальна для осіб, у яких вже є ознаки цукрового діабету II типу на тлі рекомендованої лікарем цукрознижувальної терапії дляпацієнтів із ожирінням.
Рафіновані вуглеводи (легкі вуглеводи)
ВИКЛЮЧИТИ: цукор, глюкоза, фруктоза, цукерки, морозиво, тістечка, шоколад, повидло, печиво, солодкі та газовані напої, всі соки, солодкі фрукти (виноград, банани, ананас, диня, персик, хурма, абрикос, груші, сухофрукти: , курага, чорнослив, інжир та ін.), білий хліб та вироби з білого борошна, манна крупа, очищений рис, алкоголь.
ЧОРНИЙ ХЛІБ - 2-3 рази на день, до 17 год;
КАРТОПЛЯ - тільки в супі, КРУПИ - сніданок, обід, ФРУКТИ - зелені яблука, цитрус, ківі, кавун - тільки після їжі і до 16 год. (200 гр.)
ЯГОДИ - до 200 гр. на день і до 16 год.
МАКАРОНИ - твердих сортів (100 гр.) 2 рази на тиждень замість хліба та до 16 год.
ОВОЧІ - 700 гр. на день (крім картоплі, бобових, кукурудзи), всі види капусти, гарбуз, кабачки, баклажани, редька, редька, огірки, помідори, щавель, всі види зелені, гриби – до 100 гр. в день.
М'ЯСО - без видимого жиру, курка без шкіри, індичка, телятина, нежирна яловичина до 300 гр. Обмежити - баранину, свинину, печінку, нирки, виключити - паштети, бекон, шинку, сосиски, ковбаси, консерви, маринади.
РИБА - переважно біла, морська (Мінтай, тріска, морський окунь і т.д.) до 300гр. на день, обмежити - жирну рибу (форель, сьомгу).
СУПИ - переважно овочеві на слабкому м'ясному, курячому, рибному, грибному бульйоні.
СТВОР - знежирений 5% до 200 гр. в день.
СИР - 10-30% жирності 20 гр. в день.
МОЛОКО, КЕФІР, ПРОСТОКВАШУ, несолодкий ЙОГУРТ - 1,5% жирності до 500 мл, сметана 10 - 15% жирності 10 - 20 гр. в день.
ЯЙЦЕ - 1 - 2 шт. в тиждень.
ВИКЛЮЧИТИ- жири тваринного походження, рослинна рафінована олія, харчову кухонну сіль.
Фізичні навантаження при схудненні
Найпізніше, через місяць від початку процесу схуднення та активізації рухової активності, ми просто зобов'язані перейти до значно більших фізичних навантажень.
Оптимальним є регулярне відвідування фітнес-залу чи іншого спортивного майданчика. При цьому слід поки виключити виконання важких фізичних вправ (штанга, гирі, силові тренажери з великими вагами тощо).
Що стосується тренувань, то основним правилом буде інтенсивність. Більше повторень та менше відпочинку між підходами. Після основного тренування вам необхідно займатися на велотренажері, біговій доріжці, степері або будь-якому іншому кардіотренажері. Вам потрібне довготривале, низько ударне, циклічне навантаження.
Головне завдання на цей період – збільшити аеробні навантаження (бігова доріжка, велосипед, плавання тощо) та за допомогою різноманітних силових тренажерів максимально активізувати роботу різних груп м'язів. Тільки за рахунок залучення різних м'язів у роботу можна значно збільшити обсяг крові, що перекачується, і забезпечити достатнє насичення її киснем.
Практично не використовується нині професійними спортсменами принцип кругової тренування, для наших цілей підходить просто ідеально.
Кількість занять на тиждень має бути не менше двох, а краще трьох, із загальним часом проведення кожного тренування від однієї до півтори години.
Вивод. Після закінчення другої фази, тобто. двох місяців від початку процесу схуднення, ваше тіло просто зобов'язані залишити, як мінімум, від 5 до 10 кілограмів жирового прошарку, а саме воно має бути підготовлене для продовження роботи зі зниження ваги.
Другий етап схуднення - "Стабілізація ваги"
Метою другого етапу (третій місяць)є закріплення досягнутого результату та перешкоджання набору ваги. Ви повинні привчити свій організм змиритися з змінами, почати жити в нових обставинах, в умовах надходження певного набору і кількості продуктів, а також при збільшенні фізичних навантажень.
По закінченні другого етапу вага має бути в досягнутих межах або ще трохи зменшитися.
Під час реалізації другого етапу слід підвищувати фізичні навантаження на організм. Темп ходьби доцільно довести до швидкості 5,5 - 6,0 км/годину, час руху від 40 до 60 хвилин, а кут підйому полотна з 5 до 10 градусів. За виконання вправ на будь-яких силових тренажерах слід збільшити кількість повторень з 15 до 20 рухів.
Третій етап схуднення - "Даліте схуднення"
Під час проходження даного етапу протягом наступних трьох місяців складних проблем практично не виникає і він включає повторення вже пройдених 2-8 тижнів першого етапу, але з розсуненням за часом.
Однак при реалізації цього етапу ще більше збільшуємо фізичні навантаження на організм. Темп ходьби слід довести до швидкості 6,0 - 6,5 км/год, час руху встановити 60 хвилин, а кут підйому полотна підняти з 10 до 15 градусів. При виконанні вправ на будь-яких тренажерах слід збільшити кількість повторень з 20 до 30, а краще 40 рухів.
Наступні етапи схуднення
Докладно розписувати подальшу роботу з приведення вашої фігури, і організму в цілому, в нормальний стан немає необхідності.
Але слід пам'ятати, що кожні наступні три місяці потрібно витримувати протягом однієї години темп ходьби зі швидкістю не менше 6,5 км/год.Кількість повторів вправ на снарядах має виконуватися від 30 до 40 або можна збільшити робочу вагу і трохи скоротити кількість повторень, але з тенденцією їх поступового збільшення і доведення до кінця етапу також не менше ніж до 30 разів.
Якщо ви вважаєте, що вже привели себе в нормальний стан, то все одно продовжуйте тепер уже довічно дотримуватися особисто вами перевірених вимог щодо харчування та виконання вибраних фізичних вправ.
При цьому, пару разів на місяць вже зовсім не страшно влаштовувати невелику гулянку, коли можна «відірватися» і є все, що завгодно душі або що вважаєте за потрібне: одна основна страва, десерт і гарний келих вина або пива або навіть стопку будь-якого міцного напою.
Якщо на будь-якому з етапів схуднення ви виявите легкі відхилення в організмі (напр., шкіра стає більш сухою або фіксується деяке випадання волосся і т.д.), то не потрібно вдаватися в паніку і негайно бігти до лікарів, а для початку спробуйте включити в раціон більше жирної риби та трохи пивних дріжджів. І не бійтеся, від дріжджів не одужують.
Але якщо в процесі зниження ваги відзначатимете серйозніші негативні реакції організму на зміни, що відбуваються, то слід негайно звернутися до медичного закладу для проведення комплексного обстеження і виявлення можливо наявного у вас захворювання.