Баскетбол - гра атлетів
Щоб контролювати рівень своєї спеціальної фізичної підготовленості, використовуй три вправи для трьох основних м'язових груп: рук, тулуба та ніг.
Вправа 1. З вихідного положення в упорі лежачи на підлозі згинання та розгинання рук. Старші школярі можуть виконувати цю вправу в упорі на пальцях.
Тривалість: 30 секунд.
Оцінюється розвиток м'язів кистей, рук та плечового пояса. Оцінка: кожен цикл (одне віджимання) – 1 очко.
Розподіли рівномірно свої сили, щоб протягом 30 секунд досягти максимального для тебе результату.
Вправа 2. З вихідного положення лежачи на спині, ноги нарізно, руки за голову нахили тулуба вперед з почерговим торканням ліктем правої руки лівого коліна і ліктем лівої руки правого коліна.
Тривалість: 30 секунд.
Оцінюється розвиток прямих та косих м'язів тулуба. Оцінка: кожен нахил – 1 очко.
У вихідному положенні закріпи стопи ніг, підсунувши їх під нижню рейку гімнастичної стінки або гімнастичну лаву. Якщо є партнер, попроси його утримувати твої стопи на місці під час виконання вправи.
Вправа 3. Біг на місці з високим підніманням стегна (стегно паралельно підлозі) та активною роботою рук.
Тривалість: 50 секунд, при цьому змінюються 3 бігові фази та 2 фази відпочинку, тобто 10 секунд біг, 10 секунд пауза і т.д.
Оцінюється розвиток м'язів ніг. Оцінка: подвійний крок – 1 очко.
Підрахуй кількість кроків, зроблених правою (або лівою) ногою. Окремо запам'ятай результат у кожній біговій фазі, щоб за його зміною судити про свою швидкісну витривалість.
У стані хорошої тренованості показники під час виконання вправ мають досягати наступних величин (табл. 3).
| Дівчатка | |||
| 1-е 2-е 3-е | 16-20 18-21 56-61 | 17-23 17-21 60-70 | 11-15 17-20 59-66 |
| Хлопчики | |||
| 1-е 2-е 3-е | 18-24 20-23 67-72 | 23-30 22-23 72-84 | 28-38 23-25 75-85 |
Отже, ми назвали необхідні баскетболістові фізичні якості: витривалість, силу та швидкість. Чому ж досі ми нічого не говорили про спритність? Можливо, вона менше потрібна баскетболістові, ніж інші якості? Звичайно ж ні. Спритність, мабуть, найважливіша якість баскетболіста. Справа в тому, що досі ми говорили про те, в якій послідовності розвивати фізичні якості під час підготовки до змагань. Над розвитком спритності тобі доведеться працювати постійно, незалежно від етапу тренувального процесу.
Спритністю називають здатність гравця за короткий час опановувати нові рухи, правильно реагувати на ситуації, що швидко змінюються. У кожному виді спорту є спеціальні вправи, що розвивають спритність. У баскетболі такими вправами є вправи з м'ячем.
Описані раніше вправи (обертання м'яча на одному пальці, навколо тулуба і між ніг, жонглювання м'ячем, ходьба і біг з пронесенням м'яча під ногою, що виходить вперед, перекидання м'яча через голову і лов його двома руками за спиною, ведення м'яча навколо тулуба і між ніг, обведення перешкод) та інші вправи, що виконуються постійно на кожному занятті, допоможуть тобі розвинути спритність.
Виконуй вправи "на спритність" дуже швидко. Але відпочивай між вправами, якщо відчуєшвтома.
Щоб закінчити розмову про фізичну підготовку баскетболіста, треба сказати ще про одну важливу фізичну якість — гнучкість. Гнучкістю називають здатність виконувати рухи з великим розмахом (амплітудою). Якщо попросити тебе назвати вид спорту, в якому гнучкість грає вирішальну роль, швидше за все, ти назвеш гімнастику. Правильно! Але гнучкість дуже потрібна і баскетболісту! У грі тобі часто доведеться нагинатися, щоб оволодіти м'ячем, що котиться по підлозі, або відхилятися, щоб уникнути протидії захисника при передачах і кидках. І все це вимагатиме від тебе гарної гнучкості.
Як і спритність, гнучкість потрібно розвивати постійно. Включай вправи на гнучкість у першу частину тренування. Виконуй пружні нахили тулуба вперед, назад і в сторони. Повторюй ці вправи багато разів. Не забувай розслаблювати м'язи у паузах між виконанням вправ. І ніколи не починай вправи на гнучкість ривками, намагайся виконувати їхню пружину, поступово збільшуючи амплітуду рухів.