Бігайте правильно чи не бігайте взагалі

Про користь бігу знають усі, про те, як правильно бігати – на жаль, мало хто. «Що в цьому особливого, потрібно просто почати» - скажете ви, і, в принципі, маєте рацію. Тільки мало хто знає, що саме неправильна підготовка до пробіжок може призвести до небажання продовжувати розпочате. Болі в ногах, дискомфорт під час тренувань, відсутність прогресу протягом тривалого часу - погодьтеся, не найприємніші наслідки такого благородного починання, як біг.

Взуття та одяг

Кросівки для бігу – це конкретний вид спортивного екіпірування. Головне в них – підошва. Взуття для бігу оснащується пружним і переважно рівною підошвою, завдання якої - пом'якшувати ударний контакт ніг з твердою поверхнею під час бігу та рівномірно розподіляти навантаження на стопу.

Про те, які кросівки з асортименту призначені для бігу, вам розкаже етикетка на полиці, бігові моделі легко покаже вам навіть новачок-консультант у найближчому «спортмаркеті». Тим не менш, при всьому достатку вибору варто підібрати найлегші моделі з матеріалів, що дихають. Закриті з натуральної та штучної шкіри теж підійдуть, за умови, що такі моделі мають вентиляційні отвори. Існують також варіанти для занять бігом у зимовий сезон та демісезонні – стійкі до промокання, що утеплюють та закривають щиколотку.

З верхнім одягом все простіше. Одяг для бігу може бути підібраний за сезоном, погодою, за особистими смаковими домаганнями бігуна. До одягу в цьому випадку встояли досить прості вимоги – це легкість та зручність.

Цікавий факт. Безліч бігунів вважають, ніби якщо бігати в теплу погоду в максимально закритому і щільному одязі, можна швидше спалити зайві калорії. Целише міф. У таких випадках втрата ваги досягається скороченням кількості води в організмі, що інтенсивно виділяється в процесі потіння. Втрачений обсяг води швидко відновиться за рахунок випитої рідини.

Стоп. Біг - процес серйозний, що вимагає від організму хорошої підготовленості та розминки. В іншому випадку високий ризик неприємних наслідків у вигляді розтягувань, вивихів і болю в м'язах і суглобах, що не проходить протягом тривалого часу. Обов'язково добре розтягніть м'язи ніг і тулуба нахилами та поворотами, розігрійте їх, як це роблять футболісти на полі перед матчем – високо піднімаючи коліна, бігайте на місці. На таку розминку рекомендується витратити не менше 3-5 хвилин, після чого слід відпочити протягом хвилини.

Перші кілька сотень метрів навіть досвідченим та підготовленим бігунам рекомендується проходити у режимі спортивної ходьби. Це необхідно щоб налаштувати дихання, м'яко «розкачати» серце, збагатити кров і м'язи киснем, якого так гостро не вистачатиме під час бігу. Повільно переходьте на швидший темп.

Як бігати?

Основне правило оздоровчого бігу - навантаження трохи вище середнього. Якщо ви вибрали бігову доріжку з метою загального оздоровлення та боротьби із зайвою вагою – пам'ятайте це золоте правило.

Головним показником такої інтенсивності є дихання. Якщо під час бігу ви можете зробити один цикл вдиху-видиху за 4 кроки (тобто вдих за 2 і видих за 2 кроки відповідно) – навантаження якраз буде вищим за середнє, якщо ж вам починає не вистачати повітря – слід трохи знизити швидкість бігу.

Під час бігу допомагайте тілу руками - при бігу ваші лікті повинні викидатися трохи вгору і вперед, у такому разі вентиляція легенів відбувається ефективно, а крім ніг у процесі будутьбрати участь і м'язи тулуба.

Скільки бігати?

Максимальна користь бігу проявляється при безперервній тривалості тренування 40-50 хвилин. Але початківцям, і особливо людям із зайвою вагою, таке тренування може виявитися не під силу. Тут можна порадити доповнити тренування аеробними вправами – інтенсивною розминкою на початку та наприкінці забігу по 7-10 хвилин, чергувати біг із ходьбою. Якщо ви швидко втрачаєте сили під час бігу, не поспішайте здаватися переходьте на швидкий крок. Це дозволяє тримати організм у режимі тренування та однозначно йде бігуну в «залік» спортивного часу. Чергування дозволяє виробити терпіння та звичку до бігу, незважаючи на невисокі початкові показники організму.

Пити чи не пити?

Вода під час бігу активно виводиться з організму, що призводить до почуття спраги. Спокуса вгамувати спрагу відразу ж після тренування велика; Тим не менш, варто пам'ятати, що пити воду слід не холодну, обов'язково дрібними ковтками і максимально розтягуючи задоволення за часом.

Під час забігів пити воду також можна, але краще обмежитися одним – двома ковтками на тривалий період.

Як часто можна бігати?

Якщо ваші заняття бігом тривають зазвичай 10-20 хвилин, то бігати вам можна і щодня і навіть 1-2 рази на день. Між такими тренуваннями організм встигає досить швидко відновитися, стан «перетренованості» навряд чи настане. Такий метод бігу скоріше призначений для відновлення після стресів, підняття настрою та тонусу перед робочим днем, підтримки загального здоров'я та профілактики ускладнень, що викликаються гіподинамією.

Біг для розвитку витривалості, покращення спортивних показників та інтенсивного схуднення має свої особливості, про які дуже важливо знати. Забігитривалістю в 40 – 50 хвилин вимагають від організму набагато більше часу та ресурсів на відновлення, у чому власне і сенс таких тренувань. Справа в тому, що після інтенсивного бігу організм запускає процеси адаптації до більш серйозних навантажень. Підвищується витривалість серця, стимулюється кровообіг в органах та тканинах, організм «навчається» краще витрачати кисень, енергію та ефективно виживати в умовах підвищених навантажень, фізичного стресу. Наше тіло прагне швидше відновитися та покращити свої можливості. Накопичені жирові запаси згоряють швидше саме у процесі такого відновлення. Тривалість відновлення після інтенсивних бігових тренувань індивідуальна і залежить від низки показників – віку, підготовленості, інтенсивності самих тренувань, нарешті.

Логічно припустити, що такого бігу буде достатньо 2-3 разів на тиждень, вільні дні краще присвятити іншим видам навантажень – розминці та розтяжці м'язів, аеробіці, фітнесу або звичайним прогулянкам на свіжому повітрі. Також дуже корисно робити масаж ніг.

На закінчення

Легко здогадатися, що наші предки – первісні печерні люди – багато і винятково добре бігали. Шаблезубі тигри, вовки-гіганти, величезні літаючі ящіри – найкращий стимул для вдосконалення бігових навичок будь-кого. Вчені – палеонтологи дружно сходяться на думці, що біг – найкращий із навичок, успадкованих сучасною людиною від своїх прямоходячих прабатьків, у процесі еволюції трохи «втратив» у швидкості, дальності та тривалості.

Не хотілося б, щоб колись така цінна навичка могла остаточно зникнути з набору здібностей людини, адже насправді людство користується ним все рідше і рідше.

Варто пам'ятати - як і багато тисяч років тому, бігрятує здоров'я та життя.

Джерело фото:Depositphotos 22 Квітня 2015