Боремося з голодом насушінні в бодібілдингу
Зміст статті:
- Фізіологічний
- Психологічний
- Як боротися з фізіологічним
- Як боротися з психологічним
Фізіологічний голод
З фізіологічної точки зору почуття голоду є досить складним процесом. Вчені досі вивчають вплив на організм різних гормонів, які відстежують вагу людини та її харчування. Відразу слід зазначити, що таких речовин в організмі синтезується велика кількість.
Гормони відправляють до мозку сигнали, з допомогою яких контролюються різноманітні процеси, зокрема і почуття голоду чи насичення. На сьогоднішній день найбільш вивченими є гормони лептин, а також грелін. Перший контролює насичення людини і синтезується жировими клітинами. Грелін у свою чергу названий гормоном голоду і синтезується клітинами шлунка, нагадуючи нам, що настав час прийняти їжу.
Психологічний голод
Проте почуття голоду неправильно розглядати лише з позиції фізіології, оскільки на нього впливають і психологічні чинники. Напевно, багатьом з вас знайоме вживання їжі просто від нудьги. Також сучасні дослідження свідчать, що прийняття надлишкової їжі може бути викликано різноманіттям продуктів, які оточують нас.
Це і дає привід нам говорити про психологічнеголод. При цьому обидва види голоду взаємопов'язані між собою і, скажімо, фізіологічний фактор може впливати на психологічний голод або навпаки.
Як боротися із фізіологічним голодом?
Знайдіть оптимальну схему їди
У ході одного експерименту американські вчені вивчали триразову схему харчування, яка сьогодні є найбільш поширеною. Вони хотіли з'ясувати, як позначиться на людині зменшення та збільшення частоти прийомів їжі. В результаті організатори експерименту дійшли висновку, що збільшення частоти їди практично не впливає на апетит. У свою чергу зниження частоти живлення чинить негативний вплив.
Не менш цікаве дослідження було проведено минулого року. Вчені порівнювали вплив на організм 3- та 6-разової схеми харчування на швидкість окислення жирових клітин, а також почуття голоду. Участь у досвіді взяли чоловіки та жінки, а оцінку зазнали почуття голоду та насичення, а також бажання прийняти їжу. У результаті вчені прийшли до висновку, що часто харчування стимулює почуття голоду і оптимальною схемою для боротьби з цим почуттям є триразова.
Вживання білкових сполук
Якщо вживати велику кількість протеїнів, то почуття голоду знижується. Таким чином, при використанні високобілкових програм харчування ви відчуватимете мінімальний голод.
Вживайте фрукти
Вчені впевнені, що на голод великий вплив має глікоген печінки, точніше його запаси. Якщо глікогенові резерви малі, то голод посилюється. Так як фрукти містять велику кількість фруктози, ефективне джерело глікогену, то у вашому раціоні вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.
Пам'ятайте про клітковину
Вчені встановили, що при розтягуванні шлунка активуються спеціальні рецептори, що подають сигнал про насичення. Клітковина практично не перетравлюється і добре наповнює шлунок. Таким чином, під час дієти вживайте овочі до основного прийому їжі.
Не виключайте жири з раціону
У більшості випадків набір жирової маси пов'язаний саме із надмірним споживанням жирів. Але в той же час жири мають здатність прискорювати секрецію гормонів, що пригнічують апетит або знижують моторику шлунка. Щоб не відчувати сильного почуття голоду, необхідно вживати від 20 до 25 відсотків жирів від загальної калорійності раціону.
Як боротися із психологічним голодом?
Використовуйте методику «гнучкої дієти»
Більшість дієтичних програм харчування ґрунтуються на обмеженні або виключенні певних продуктів харчування, наприклад, солодощів або борошняних виробів. Однак людям властиво хотіти те, що заборонено. Це досить серйозна психологічна проблема великої кількості людей. Щоб уникнути цього, дозволяйте собі вживати близько 10 відсотків «заборонених» страв або продуктів.
Вчені встановили, що тренінг може посилювати, знижувати або взагалі впливати на почуття голоду. Під впливом фізичних навантажень прискорюється виробництво лептину, що знижує апетит. Однак з іншого боку можливе зниження концентрації глюкози, що надає стимулюючий вплив на почуття голоду. Можна з упевненістю сказати, що тренінг виключає велику кількість психологічних факторів і добре поєднується з дієтою.
У цій частині фітнес-блогу Павла Науменка ви дізнаєтеся про те, як упоратися з голодом на сушінні: