Чому новачки швидко ростуть
Чому новачки швидко зростають. Чому такі темпи прогресу стає неможливими надалі без використання засобів фармпідтримки? Що змінюється для атлета зі стажем, який фактор, що впливає на зростання м'язової маси, дозволяє новачкові швидко та легко набрати масу? Як правило, тільки новачки, що прийшли в зал, через кілька місяців найрізноманітніших програм набирають відносно непогану кількість м'язової маси. Для атлета з великим стажем, який не використовує препарати для нарощування м'язової маси, збільшення 2-3кг на місяць — це навіть непоганий результат, тоді як для новачка — звичайний. Можна припустити, що основна причина цього полягає в анаболічній дії інсуліну, середній рівень якого в цей період значно зростає через підвищення кількості їжі та зростання калорійності харчування в цілому.
Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Дія інсуліну полягає у зниженні рівня цукру в крові, створенні умов для його накопичення в печінці, м'язах та жирових депо. Чим більша концентрація цукру в крові, тим вищий буде рівень інсуліну і, навпаки, чим менша концентрація цукру в крові, тим нижчий рівень інсуліну.
Іншою його властивістю є регуляція балансу синтезу та розпаду білкових структур у м'язовій клітині. Високий рівень інсуліну зміщує баланс у бік переважання синтезу, низький - у бік розпаду. Отже, необхідною (але не достатньою) умовою досягнення позитивного сальдо білкових структур у м'язі є підвищений рівень інсуліну.
Часто атлети, які продовжують займатися за тими ж схемами, через півроку-рік виявляють себе на тренувальному плато. Зростання м'язової маси практично припиняється. Причина цього полягає в адаптації клітиннихрецепторів м'язової клітини до нового (підвищеного) рівня інсуліну В результаті вирівнюється баланс синтезу та розпаду білкових структур м'язових клітин, і досягти позитивного сальдо ставати все важче.
Відомі приклади, коли після тривалих перерв у заняттях атлети швидко відновлювали форму і продовжували швидко прогресувати в масі та робочих терезах. Важливу роль цьому грає те що, що під час перерви, зазвичай, значно знижується калорійність раціону харчування. Організм цей час встигає адаптуватися до низького рівня інсуліну. З поновленням тренувань підвищення рівня інсуліну, викликане збільшенням калорійності харчування, виявляється для м'язових рецепторів значно вищим за той рівень, до якого вони встигли адаптуватися. Інсулін починає проявляти свої анаболічні властивості, зміщуючи баланс синтезу та розпаду білкових структур м'язових клітин у бік синтезу.
Адаптація або деадаптація
Існують два способи уникнути адаптації м'язових клітин до високого рівня інсуліну. Перший — постійно підвищувати кількість і калорійність їжі, що викликає споживання, викликаючи ще більше підвищення його рівня. Недоліками цього способу є обмежена здатність здорової людини до обжерливості, а так само те, що значна частина з'їденого буде накопичена в жирових депо. Другий спосіб полягає у проведенні періодів деадаптації до високого рівня інсуліну або, інакше кажучи, адаптації до низького рівня інсуліну. При зниженні середнього рівня інсуліну в крові на досить тривалий термін, рецептори м'язових клітин адаптуються до нового (зниженого) рівня, який сприйматиметься вже як базовий. Безумовно, що баланс синтезу та розпаду білкових структур у м'язових клітинах зміститься у бік розпаду. Однак, так само якта синтез білка, процес розпаду не починається без необхідності.
Необхідністю синтезу білка є спроба відновити цілісність внутрішнього середовища м'язової клітини. Наприклад, загоєння мікротравм (білкових структур м'язової клітини), нанесених на тренуванні. Для розпаду білкових структур у ролі необхідності може виступити сильна і тривала нестача цукру в крові або лізис (знищення) пошкоджених на тренуванні білкових структур. Якщо уникати мікротравмування (білкових структур м'язових клітин) на тренуваннях і підтримувати мінімально необхідний рівень цукру в крові, процес розпаду може і не початися. Досить складним завданням при зниженні калорійності раціону є підтримання мінімально необхідного (для того, щоб організм не почав використовувати м'язовий білок як енергію) рівня цукру в крові. Вона може бути вирішена, якщо зниження проводити повільно та поступово.
Таким чином, явно можна виділити два різні періоди, що чергуються. Один з них характеризується підвищенням калорійності раціону та нарощуванням м'язової маси. Інший (період деадаптації) – зниженням калорійності та втратою частини жирових відкладень.
Момент початку проведення періоду деадаптації можна визначити за швидкістю набору м'язової маси. Значне уповільнення або припинення зростання м'язової маси за підвищеної калорійності раціону може свідчити про адаптацію м'язових клітин до високого рівня інсуліну. У цьому випадку атлету слід ухвалити рішення про продовження збільшення кількості споживаних калорій або ж розпочати процес деадаптації.
Тривалість циклу деадаптації можна оцінити за динамікою ваги атлета та його самопочуття. Якщо за низького рівня калорійності раціону, вага атлета не змінюється протягом кількохтижнів, а сам він не відчуває почуття дискомфорту, слід вважати, що організм адаптувався до зниженого рівня інсуліну. Якщо говорити про цифри, то можу припустити, що мінімальна тривалість такого циклу має становити близько кількох місяців.
Варіювати калорійність добового раціону слід лише за рахунок вуглеводів. Завдання варіації вирішити з допомогою досить просто. Жири, як і білки як служать паливом для організму, а й виконують ще інші важливі функції. Тривалий час людина інтуїтивно вибудовує своє харчування, домагаючись забезпечення оптимального функціонування білкового та жирового обміну в організмі, використовуючи як критерій своє самопочуття. Порушувати їхню рівновагу небезпечно різними негативними для здоров'я ефектами.
З раціону атлета слід виключити повністю чи значно скоротити набір продуктів із високим глікемічним індексом. Споживання таких продуктів призводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це може спровокувати значне накопичення жиру та втрати м'язової маси.
Основу дієти повинні складати складні вуглеводи. Продукти харчування, що містять складні вуглеводи, мають низький глікемічний індекс і тривалий час підтримують постійний рівень цукру в крові, не викликаючи різких стрибків інсуліну.
Очевидно, що характер тренувального процесу залежить від поставленої мети. Якщо під час періоду набору м'язової маси потрібно спровокувати процес адаптації м'яза до навантаження та збільшити силові результати, то в період деадаптації слід зосередитися на недопущенні адаптаційного стресу для м'яза та збереження силових результатів. Показником адаптаційного стресу для м'яза та мікротравмування білкових структур м'язової клітини єпосттренувальний біль, який загострюється приблизно через 24 години після тренування і триває кілька днів – має місце лізис (розпад) ушкоджених білкових структур.
Тренувань, що призводять до цього, слід уникати в період, коли калорійність раціону знижується або очевидна адаптація м'язових клітин до високого рівня інсуліну. Інакше, після закінчення лізису та загоєння всіх мікротравм, сальдо знищених та створених білкових структур м'язової клітини буде негативним. Такі тренування можуть бути у період, коли калорійність харчування підвищується. Тоді це сальдо може бути позитивним.
Не хотілося б радити конкретну методику чи дієту, оскільки єдино правильної методики чи дієти немає і бути не може.