Дієта для схуднення за калоріями таблиця готових страв - My Life

Дієта для схуднення за калоріями

Для багатьох людей слово «дієта» – це синонім голоду, обмежень та виснажливих тренувань. Дотримуватись дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, ївши свої улюблені страви у будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за калоріями – прямий доказ цього.

Дієта не забороняє смачно харчуватися

Розрахунок калорійності продуктів

5 порад, які потрібно розглянути до початку дієти

Виключіть з раціону чіпси

Ваша ідеальна вага – це вага, при якій ви без задишки піднімаєтесь пішки на 5-й поверх, легко біжіть за автобусом, що від'їжджає, і не соромитесь свого тіла. Але якщо ви все-таки вважаєте, що худнути треба, то найвірніший спосіб - підраховувати добову калорійність меню.

Не секрет, що здоровому жіночому організму для нормальної роботи достатньо 2,5 тис. калорій, а чоловічому на 700 одиниць більше. Багато «хороших дієт» рекомендують урізати цю норму в 2 рази, в результаті залишається всього 1 тис. калорій, якої катастрофічно мало.

Тому перед початком дієти повністю перегляньте своє меню та видаліть із нього зайві продукти.

Так, наприклад, ви любите їсти цукерки або гризти сухарики, а це вже близько 300 ккал на добу. Бутерброд із ковбасою та солодким чаєм — усі 500 калорій, а ще додайте сюди алкоголь, чіпси, фастфуд, з'їдений перед роботою.

Мій проект "схудни за 12 тижнів" ➡ http://rybakovakurs.com/r

Скільки калорій потрібно за день для схуднення?

Мій проект "схудни за 12 тижнів" ➡ http://rybakovakurs.com/r

Тому перед початком дієти варто виконати 5 простих кроків до схуднення:

Як худнути придопомоги підрахунку калорій?

При фізичних навантаженнях потрібна більша кількість калорій

У нас вже є чарівна книжечка з відмітками калорійності продуктів та страв, тому можна починати схуднення. Чималу роль цьому процесі грає їжа і її приготування. Адже смажене м'ясо менш корисне, ніж відварене.

Не починайте дієту з екстремального урізання меню – 1,5–1,8 ккал буде достатньо зниження ваги. Звертайте увагу на ритм свого життя:

1. Для активних людей, які займаються спортом та важкою роботою, необхідно від 1,5 до 1,8 тис. калорій на добу.
2. За малорухливого способу життя норму можна знизити до 1200 ккал.

Пам'ятайте, що навіть без спортивних занять ви витрачаєте енергію і втрачаєте калорії щохвилини. У першій половині дня цей процес інтенсивніший, ніж у другій. Давайте порахуємо: за 1 годину тренування професійна танцівниця втрачає до 300 ккал. Тобто за 10 годин занять – 3000 ккал, додамо сюди загальну норму 1500 ккал та витрати на сон, які становлять близько 1,5 тис. ккал.

Виходить, що тендітна дівчина витрачає понад 5 тис. калорій, адже танцівниці їдять дуже мало. Але й до такого ритму вони звичні. Що ж робити? Орієнтуйтесь на себе. Якщо раніше за 24 години ви вживали 3500 ккал, то під час дієти їжте 2 тисячі.

Як правильно вибирати рецепти та продукти для схуднення з підрахунком калорій?

Каша багата на клітковину

1. Обмежте споживання жирів. Доведено, що калорійність тваринного жиру вдвічі вища, ніж калорійність вуглеводів (9,1 ккал проти 4 ккал). Якщо відсоток жирів у меню становить не більше 30, то організм не відчуває потреби у збільшенні норми білка та вуглеводів, завдяки чому загальна калорійністьраціону знижується на 10%.
2. Обмежте споживання цукру. Будь-який цукор та його замінники через природні властивості обміну підвищують апетит. Внаслідок цього відбувається часте переїдання. У здоровому меню цукру має бути не більше 20 грамів на добу. І ми вже зменшили калорійність раціону на цілих 20%.
3. Збільште споживання продуктів з харчовими волокнами, це клітковина (каші, овочі та фрукти), пектини. Ця їжа повільно засвоюється і краще насичує. З'ївши 100 грам каші, ви не відчуватимете почуття голоду протягом 3–4 годин, а значить, не переїдатимете.

У раціоні звичайного та дієтичного меню повинно бути щонайменше 2 гарніри, 1 перша рідка страва, кілька шматочків хліба з висівками, 2–3 фрукти або 200 грам свіжих ягід, більше 300 грам свіжих овочів.

Дієта за калоріями: хімічний склад меню та деякі рекомендації

На ніч випийте склянку ряжанки

Хімічний склад вашого меню виглядатиме так:

1. Сніданок – 25% від денної норми, що означає 300 ккал.
2. Другий сніданок – 10% (120 ккал).
3. Обід – 35% норми (420 ккал).
4. Полудень – 10%, тобто 120 ккал.
5. Вечеря – 20%, що означає 240 ккал.

Як вижити на 1200 ккал: зразкове меню на тиждень для дієти за підрахунком калорій

На обід можна дозволити собі свинину із овочами

• Сніданок: 200 г салату зі свіжої капусти та тертої моркви, салат заправте крапелькою олії. До салату - 50 г вареної ковбаси або курячого м'яса, 1 хлібець і чай без цукру.
• Другий сніданок: склянка лимонного киселю (60 ккал), 100 г желе з цитрусових (69 ккал).
• Обід: 150 грам квасоляного супу (100 ккал), 150 грамжаркого зі свинини з овочами (150 ккал), 200 мл горобинового чаю (20 ккал), 100 г картопляного печива (69 ккал).
• Полуденок: 200 мл квасу, приготованого з екстракту (20 ккал), 2 хлібця (20 грам) з тонким шаром джему з абрикосів (90 ккал).
• Вечеря: 100 г розсипчастої гречки (100 ккал), 100 г відвареного філе курки (113 ккал), 200 мл чаю з яблуком (34 ккал).
• Перед сном склянка кефіру (55 ккал).

Таблиця калорійності та онлайн-калькулятори

Кожну страву перевіряйте за таблицею

Вважати калорії за таблицею калорійності досить стомлюючим, тому краще віддати перевагу довіднику готових страв або використовувати онлайн-калькулятори.

Сьогодні існують електронні помічники, які вважають не лише калорії, а й кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів та мінералів у тій чи іншій страві. Калькулятор вираховує втрати корисних компонентів під час термічної обробки м'яса, риби, овочів та фруктів.

Рекомендується складати меню одразу, щоб діяти за чітким планом. Визначте терміни схуднення та розпишіть раціон на 7 днів уперед.

Як перетворити голодний тиждень на смачне свято.

На закуску приготуйте фаршировані капелюшки грибів

Вказано калорійність їжі з розрахунку на 100 грам готової страви.

1. Суп-пюре із кабачка, моркви, кореня імбиру, сочевиці, селери з сіллю – 34 калорії.
2. Сирний крем-суп з плавленим сирком, печерицями, картоплею та цибулею – 36 калорій.
3. Суп-пюре на основі селери, цибулі, кореня імбиру та сметани 10% - 50 калорій.
4. Суп із рисом, печінкою курки, цибулею та морквою – 42 калорії.

1. Тушкована капуста з грибами печерицями,виготовлена ​​на 1 ст. ложці олії – 66 калорій.
2. Овочеве рагу із солодкого перцю, баклажанів, томатів та моркви – 102 калорії.
3. Запіканка з тріски, 1 яйця, молока 1,5% та цибулі – 75 калорій.

1. Фаршировані креветками зі сметаною капелюшки печериць – 55 калорій.
2. Салат з огірка, капусти, курячої грудки та нежирного твердого сиру з оливковою олією – 62 калорії.
3. Яєчня із помідорами, зеленою цибулею на 1 ст. ложці оливкової олії – 150 калорій.

1. Кефірний коктейль із імбиром, червоним перцем – 60 калорій.
2. Смузі з полуницею, кефіром 1% - 34 калорії.
3. Латте - кава з молоком 1,5% - 38 калорій.

1. Кекси з вівсяних висівок без яєць – 132 калорії.
2. Чізкейк із молока, желатину та меду, часточка гіркого шоколаду – 111 калорій.
3. Торт із сиру нежирного, маку, висівок, 1,5% молока, вівсяних висівок з медом – 140 калорій.

Відгуки про дієту калорійності позитивні і свідчать про те, що 1 тиждень схуднення допоможе скинути від 4 до 7 кг зайвої ваги. Схема харчування, набір продуктів та страв варті уваги, а сама дієта відноситься до розряду безпечних, якщо не знижувати добову калорійність нижче 1200 одиниць.

---