Економна дієта - як схуднути дешево та без шкоди для здоров’я!
худнути дешево? та без шкоди для здоров'я!
Якщо до того ж зменшити порції, то продуктовий кошик виявиться цілком доступним. Здорове харчування - це харчування, збалансоване за співвідношенням вуглеводи-білки-жири, що містить достатньо вітамінів та мінералів, з використанням лише натуральних продуктів.
У добовому раціоні людини, залежно від його індивідуальних особливостей, на вуглеводи має припадати 50-70%, частку білків 30-40% і 5-10% частку жирів.
Приблизно 15 років тому американські дієтологи створили піраміду харчування: Продукти в ній розташовуються від основи до вершини в міру зменшення їхньої корисності.
Така піраміда наочно демонструє, що здорове харчування доступне всім.
Основна група продуктів найдешевша: це зернові, овочі та фрукти, саме з них організм повинен отримати ті самі 50-70% вуглеводів. І ці вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Вони довго розщеплюються в організмі, підтримуючи рівень цукру в крові в нормі, а також завдяки вмісту харчових волокон забезпечують хорошу роботу травного тракту.
Щодня в раціоні повинні бути одно-два круп'яні (порція 70 г) та овочеві (порція 150 г) страви, кілька шматочків хліба грубого помелу, три-п'ять порцій фруктів (порція - один фрукт середнього розміру або склянка ягід) ). По колишньому найкращим сніданком залишається каша: геркулесова, гречана, кукурудзяна.
Овочі (у вигляді салатів, овочевого рагу, овочевих котлет та оладок) на обід та вечерю. Варіантів страв із круп та овочів та їх поєднання сотні.
Поширене твердження про те, щоовочі та фрукти суттєво подорожчають харчування, не має під собою жодних підстав.
По-перше, останнім часом дієтологи рекомендують скоротити частку фруктів у раціоні (вони містять занадто багато цукру), збільшивши при цьому частку овочів.
По-друге, місцеві яблука, сливи, огірки, кабачки, капуста, морква, буряк, зелень містять значно більше вітамінів та мікроелементів, ніж привезені здалеку екзотичні фрукти та овочі.
НА ЧИМ МОЖНА ЗЕКОНОМІТИ
1. Відмовтеся від готових сніданків, мюслі, пластівців. У них міститься багато цукру та найчастіше штучних добавок. Якщо в замочені у воді або молоці геркулесові пластівці додати свіжих ягід, фруктів та ложку меду, вийде смачна, корисна та недорога страва.
2. Фітнес-хліб, який коштує як мінімум втричі дорожче простого житнього хліба або хліба з висівками, фактично той же звичайний хліб, тільки з додаванням сухофруктів, насіння і горіхів.
3. Взимку щодня на столі має бути квашена капуста - чемпіон з вмісту вітамінів.
4. Вибирайте місцеві фрукти та овочі - вони корисніші і дешевші.
5. Пізньої осені і взимку купуйте морожені овочі. Сучасна технологія заморожування така, що у них зберігається більшість вітамінів та мінералів.
НА ЧИМ НЕ ВАРТО ЕКОНОМІТИ
Бурий рис дорожчий за шліфований, але набагато корисніший.
Що молочний продукт простіше, то краще.
Найкорисніші натуральні нежирні продукти без смакових добавок і наповнювачів: молоко, кисломолочний кефір, кисле молоко, ряжанка, сир, сметана, бринза, які підтримують стабільний склад мікрофлори кишечника, що, у свою чергу, підтримує імунітет і благотворно впливає на жировий та вуглеводнийобмін.
Місце їм на вершині піраміди, де розташовуються продукти, які слід вживати якомога рідше.
Щодо сиру, то це концентрований висококалорійний продукт, і не варто ним зловживати. Достатньо з'їдати 30-50 г 3-4 рази на тиждень. Таким чином, для щоденного вживання рекомендуються найдоступніші за ціною продукти.
НА ЧИМ МОЖНА ЗЕКОНОМІТИ
Воно дешевше за стерилізоване молоко з піврічним терміном придатності, яке з великою натяжкою може називатися натуральним молоком.
2. Віддайте перевагу звичайному кефіру, кисляку і ряженці також з коротким терміном зберігання. Відмовтеся від питних йогуртів.
За харчовою цінністю вони поступаються звичайному кефіру. Вони багато цукру, й у багатьох містяться штучні добавки.
3. Макарони з сиром - це самостійна страва, а не гарнір. Воно поєднується з овочами, а ось м'ясо виявиться зайвим.
НА ЧИМ НЕ ВАРТО ЕКОНОМІТИ
2. Не купуйте молочні продукти, що містять рослинні добавки, хоча вони і дешевше.
До цієї групи належать найдорожчі продукти: м'ясо, риба, морепродукти, птах, яйця, горіхи та бобові. Проте, якщо дотримуватися принципів здорового харчування, і цю статтю витрат можна оптимізувати. По-перше, кожен із цих продуктів необов'язково вживати щодня.
Цілком достатньо однієї порції м'яса і по одній-дві порції птиці, риби та морепродуктів на тиждень.
Що стосується яєць, то дієтологи рекомендують з'їдати 3-5 штук на тиждень.
НА ЧИМ МОЖНА ЗЕКОНОМІТИ З КОРИСТЬЮ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я
1. Замініть 1-2 рази на тиждень м'ясну або рибну страву на блюдо з квасолі, гороху або сочевиці.
2. Купуйте сирі креветки і варіть їх самі.
3. Замініть червоне м'ясо куркою, вона корисніша і дешевша.
4. Зведіть до мінімуму або зовсім відмовтеся від ковбасних та інших перероблених м'ясних виробів. Вони крім м'яса містяться рослинний білок, крохмаль, жири і штучні добавки, за вмістом холестерину ці продукти лідери.
Тим більше, що пристойна варена ковбаса коштує дорого, а дієтичне куряче філе дешевше.
5. Купуйте тріску, хек, судак, оселедець - за вмістом білка вони не поступаються дорожчій рибі.
НА ЧИМ НЕ ВАРТО ЕКОНОМІТИ
1. Віддавайте перевагу охолодженому вітчизняному м'ясу та птиці без кісток.
2. Купуйте філе птиці, а не стегенця, в яких багато жиру.
3. Як мінімум два рази на місяць готуйте червону рибу - вона містить цінні омега3 жирні кислоти. Цілком достатньо порції в 100 р.
4. Відмовтеся від рибних напівфабрикатів, у тому числі і від крабових паличок. У них багато наповнювачів і добавок, а коштують вони дорожче за натуральні риби та морепродукти.
Рослинне масло необхідно включати до раціону щодня. Найкраще заправляти їм салати – однієї-двох столових ложок достатньо.
Так що цілком можна дозволити собі найкориснішу оливкову олію. Вживання вершкового масла без шкоди здоров'ю можна звести до мінімуму: тваринні жири організм і так отримує з м'ясних і молочних продуктів.
НА ЧИМ МОЖНА ЗЕКОНОМІТИ З КОРИСТЬЮ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я
У своєму раціоні скоротите до мінімуму смажені страви. При нагріванні рослинної олії у ньому утворюються канцерогенні речовини.
М'ясо, рибу та птицю варіть або готуйте у духовці (на грилі, на пару).
НА ЧИМ НЕ ВАРТО ЕКОНОМІТИ
Використовуйте для заправки салатів гарну оливкову олію першогохолодного віджиму.
Одна ложка такої олії принесе більше користі, ніж будь-яка інша рослинна олія.
Ми навмисно не торкнулися теми органічних продуктів - екологічно чистих. Всі органічні продукти, що мають відповідне маркування, імпортні від відомих виробників. Звичайно, коштують вони значно дорожче, ніж звичайні аналогічні продукти. Але щоб називатися organic food, продукти повинні бути сертифіковані відповідно до світових стандартів, яких у нас в країні немає. Експерти стверджують, що знайти екологічно чисті та недорогі продукти можливо і у звичайних магазинах та на ринках.