Гирьовий спорт вправи

Емблема федерації гирьового спорту

Поштовх гирі за довгим циклом (ДЦ) – для чоловіків
Ривок гирі – для жінок
Класичне двоборство

Поштовх гирі
Ривок гирі

Зміст

У процесі підготовки спортсмен проходить етапи роботи з гирями різних терезів, починаючи від 14 кг і закінчуючи іноді 45 кг. Це необхідно для так званої вагової адаптації спортсмена. Тренувальний процес доцільно ділити на мікроцикли, у яких спортсмен працює зі снарядами певної ваги. Кількість підходів для тренування поштовху зазвичай 2-4, якщо це об'ємне тренування, та 6-12, якщо використовується інтервальний метод. Ривок доцільно тренувати у 1-2-х основних підходах. Наприкінці кожного мікроциклу – проходка з гирями заданої ваги.

Для збільшення функціональних показників у тренувальному процесі використовується високий темп виконання вправ у підходах поряд із невеликими проміжками відпочинку. Оскільки основними показниками в гировому спорті є темп і час виконання вправи, то й у тренувальному процесі головні складові - заданий час виконання підходу та заданий темп. В даному випадку так само, як і в ситуації з ваговою адаптацією, необхідна, скажімо так, тимчасова адаптація спортсмена – здатність виробляти та підтримувати певний темп виконання вправи у певні проміжки часу виступу.

Для цього в тренувальному процесі використовуються тимчасові відрізки, починаючи від коротких (1-1,5 хв) і закінчуючи довгими (до 7 хв). Час відпочинку між підходами прямо пропорційно до часу виконання підходу. Для покращення техніки виконання вправ використовуються різноманітні допоміжні вправи(напіввиштовхування, ривок з додатковим махом тощо).

З іншого боку, невід'ємною частиною тренувального процесу є загальнофізична підготовка.

При виконанні вправ для загальнофізичної підготовки використовуються вправи високої інтенсивності з великою кількістю повторень протягом певного проміжку часу та малим періодом відпочинку, або взагалі не відпочиваючи між вправами.

Також необхідно активно застосовувати бігові тренування. Тижневий кілометраж спортсменів-професіоналів у гирьовому спорті може досягати 40-50 кілометрів. Темп бігу - середній і вищий за середній. Бігове тренування виконується зазвичай після проведення основного та загальнофізичного. Темп бігу може змінюватись від легкого до близько максимального. Бігову дистанцію можна умовно поділити на три етапи:

1-й етап - відновний, що використовується як відновлення після інтенсивного основного тренування.

Темп бігу – невисокий;

2-й етап - робітник, який використовується для тренування функціональних можливостей спортсмена. Темп бігу -середній і вище від середнього;
3-й етап - фінішний, що використовується для підготовки роботи спортсмена в умовах нестачі кисню, а саме в анаеробному режимі.

Темп бігу - близькомаксимальний. Періодичність тренувань залежить від періоду підготовки та варіюється від трьох до чотирьох разів на тиждень. Тривалість тренування – 1,5-2 години.

Під час тренування, особливо у початкових етапах, необхідний контроль стану спортсмена. Найпростіший і найдієвіший спосіб - вимірювання ЧСС. Контроль ЧСС допоможе визначити рівень готовності спортсмена до заданого навантаження, а також можливість збільшення навантаження в майбутніх тренуваннях.

Традиційним українським снарядом, здопомогою якого можна дуже ефективно нарощувати м'язову масу є гиря.

Дуже уважно потрібно підійти до вибору ваги. Він повинен бути досить великим, щоб м'язи відчували серйозне навантаження, але не перевищувати межі, яка може призвести до травм і перетренування.

Гірі традиційно випускають вагою 8, 16, 24 та 32 кг. Юним атлетам останні дві ваги краще залишити на майбутнє. Починати рекомендується з 8-кілограмового снаряда. А 16-кілограмову гирю використовуватиме лише в тих вправах, де задіяні обидві руки одночасно.

Комплекс №1

Розминка для м'язів рук та плечового пояса. Підвестися, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед грудьми паралельно підлозі, пальці стиснуті в кулаки. У швидкому темпі зробити 2 ривкові пружні рухи назад зігнутими в ліктях руками, потім 2 - в сторони і назад, розгинаючи руки в ліктях. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання: вдих при ривкових рухах, видих при русі вперед.

Розминка для м'язів тулуба. Підвестися, ноги на ширині плечей, руки кулаками впираються в поперек, спина трохи прогнута назад. У середньому темпі здійснювати пружні нахили тулуба вперед, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Повторити вправу 10 разів. Послідовність дихання: видих при нахилах, вдих при випрямленні.

Розминка для м'язів ніг та рук. Підвестися, ноги на ширині плечей. У середньому темпі зробити пружинячі присідання, одночасно витягуючи руки вперед. Не можна відривати п'яти від підлоги. Вправу повторити 15-20 разів. Дихання: вдих - стоячи, видих при присіданні.

Навантаження для м'язів рук та спини. Підвестися, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Виконати нахил уперед, вхоплюючи рукою дужку гирі. Підняти її з підлоги, хитнувши між ногами назад,після чого маховим дугоподібним рухом підняти гирю до плеча. Дихання: вдих у першій стадії вправи, видих - у другій. Повторювати вправу швидкому темпі 5 разів кожною рукою.

Навантаження для м'язів плечового пояса. Підвестися, ноги на ширині плечей, гиря утримується на грудях за дужку двома руками. Витиснути гирю вгору, роблячи видих при підйомі та вдих при опусканні. Повторити вправу 7-8 разів.

Навантаження для м'язів ніг, спини, триголових та дельтоподібних м'язів плеча. Підвестися, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус нахилений вперед. Гирю, що стоїть на підлозі, обхопити обома руками долонями до себе. Підняти гирю над собою обома руками, випрямляючи тулуб і руки, прогинаючи на останній стадії підйому тулуб назад. Повторити вправу у середньому темпі 7-8 разів. Послідовність дихання: вдих при підйомі гирі, видих при опусканні.

Навантаження для трицепсів, м'язів тулуба, лопаток та плечового поясу. Підвестися, ноги на ширині плечей, гирю утримувати біля плеча на зігнутій в лікті руці. Другу руку можна вільно розташувати вздовж тулуба або відвести убік. У повільному темпі вичавити гирю вгору на витягнутій руці, одночасно відхиляючи тулуб у бік, протилежний руці, що вичавлює.

Тулуб випрямити після того, як гиря опиниться в кінцевому положенні. Повторити вправу 5-6 разів кожною рукою. Дихання: вдих при підйомі гирі, видих при опусканні.

Навантаження для м'язів тулуба та ніг. Встати, ноги на ширині плечей, гиря біля плеча на зігнутій у лікті руці, другу руку відвести убік. Присісти з гирею біля плеча, не відриваючи п'ят від підлоги. Повторити вправу у середньому темпі 7-9 разів. Дихання: вдих при присіданні, видих при підйомі.

Навантаження для м'язів ніг, рук та плечового пояса. Встати, ноги на шириніплечей, гиря біля плеча на зігнутій у лікті руці. Другу руку відвести убік. Не відриваючи п'ят від підлоги, трохи зігнути ноги в колінах. Потім випрямити ноги і, піднімаючись на шкарпетки, підняти гирю за допомогою плеча догори. Коли гиря виявиться на рівні голови, різко випрямити руку, віджавши гирю. Допоміжним рухом при цьому послужить згинання ніг в колінах, а потім опускання ступнів на п'яти (підсід). У момент віджимання гирі ноги випрямити. Повторити вправу у швидкому темпі 4

5 разів. Дихання: вдих на першій стадії підйому, видих при поверненні гирі у вихідне положення.

Активний біг на місці протягом 20-30 секунд.

Завершення циклу. Ходьба на місці у повільному темпі з потряхуванням рук та коливанням тулуба. Дихання глибоке, розмірене. Усі м'язи, задіяні у вправах, мають отримати повноцінне розслаблення.

Комплекс № 2

Розминка для м'язів рук та плечового пояса. Підвестися, ноги на ширині плечей. Одну руку опустити, іншу підняти, пальці стиснути у кулак. Виконати поперемінні ривкові рухи: одна рука рухається вниз і назад, інша - вгору та вперед, потім навпаки. Повторити вправу 7-10 разів у швидкому темпі. Дихання: вдих при русі рук назад, видих при русі рук вперед.

Розминка для м'язів тулуба. Встати, ноги трохи ширші за плечі, руки закладені за голову. Здійснювати кругові рухи тулуба в середньому темпі. Вправи повторити 7-10 разів. дихання: вдих при нахилі назад, видих при русі убік і вперед.

Розминка для м'язів ніг та тулуба. Підвестися, ноги на ширині плечей. У середньому темпі слід здійснювати пружні присідання, одночасно витягуючи руки вперед, не відриваючи п'ят від підлоги. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання: видих при присіданнях,вдих при поверненні у вихідне становище.

Навантаження для м'язів спини та рук. Підвестися, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, тулуб нахилено вперед, пензлем обхопити дужку гирі. Підняти гирю над підлогою, хитнути її між ногами назад, після чого маховим рухом дугоподібним підняти її над головою на витягнутій руці. Весь цикл повторити 6-7 разів кожною рукою. Дихання: вдих перед відривом гирі, видих після її повернення у вихідне положення.

Навантаження для біцепсів та м'язів спини. Встати, ноги нарізно, гиря утримується на вазі у витягнутій руці, долоня розгорнута вперед. Підняти гирю до плеча, зігнувши руку в ліктьовому суглобі. Ноги та тулуб у момент ривка мають бути випрямлені. Повторити вправу 6-7 разів. Дихання: вдих перед ривком, видих після його виконання.

Навантаження для триголових м'язів плеча, лопаток та тулуба. Встати, ноги на ширині плечей, гиря утримується зігнутою в ліктьовому суглобі рукою лише на рівні плеча. Другу руку відвести убік. Ривком вичавити гирю вгору і зафіксувати її на витягнутій руці. Спина та ноги при цьому повинні залишатися прямими. Повторити вправу у повільному темпі 4-6 разів. Дихання: вдих на початку вичавлювання та видих після повернення у вихідну позицію.

Навантаження для м'язів спини та стегон. Встати, ноги нарізно, гирю утримувати двома руками, заведеними за голову біля потилиці. Виконати нахили тулуба вперед. Повторити вправу 7-10 разів у середньому темпі.

Навантаження для м'язів ніг, гомілок та сідниць. Підвестися, ноги на ширині плечей, гирю утримувати прямими руками, заведеними за спину. Зробити серію присідань (7-8 разів), піднімаючись на шкарпетки та не нахиляючи тулуба вперед. Дихання: вдих у момент присідання, видих при підйомі.

Навантаження для м'язів тулуба та рук. Встати, ногина ширині плечей, тулуб нахилений уперед. Гирю, що стоїть трохи попереду, зафіксувати у витягнутій правій руці. Лівою рукою впертись у коліно лівої ноги, коліна при цьому трохи зігнуті.

Відірвати гирю від підлоги, трохи хитнути її між ногами назад. Потім із прискоренням подати її вперед і ривком по дузі підняти до рівня підборіддя. Ведучу руку при цьому трохи зігнути і великим пальцем різко штовхнути дужку від себе, розігнувши пальці, внаслідок чого гиря на мить опиниться у вільному польоті. Здійснивши повний оборот, дужка повинна повернутися у вихідну позицію, після чого слід її миттєво перехопити долонею лівої руки та швидким рухом опустити вниз і назад між ногами.

Весь цикл виконати у швидкому темпі. Цю вправу називають жонглюванням. Спочатку його не варто виконувати більше 1-2 разів. Пізніше можна збільшити кількість повторень до 7-9. Дихання: під час підйому гирі — вдих, її опусканні — видих.

Завершення циклу: ходьба дома у повільному темпі з глибоким диханням, щоб, як й у попередньому циклі, дати м'язам максимально повне розслаблення.