Глікемічний індекс продуктів - повна таблиця та список для діабетиків
Вуглеводи в продуктах харчування впливають на рівень глюкози у крові. Однак вони мають різні характеристики, відповідно певні вуглеводи можуть підвищити його, а інші – залишити незмінним. Для вираження впливу їжі з вуглеводами кількість глюкози було запроваджено поняття «глікемічний індекс продуктів». Таблиця з показниками ГІ представлена нашій статті. Також ми пояснимо, що таке глікемічний індекс, яких продуктів з високим глікемічним індексом варто уникати діабетиків.
Спочатку варто розібратися, що означає глікемічний індекс (ГІ). Цей термін був запропонований в 1981 професором на ім'я Девід Дженкіс в Торонто. Еталоном глікемічного індексу була визнана глюкоза, її індекс дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів - це показник, що визначає на скільки підвищується рівень цукру (глюкози) у крові при вживанні тієї чи іншої їжі. За допомогою ГІ можна помітити зміни рівня цукру, порівняно з вживанням звичайної глюкози. Якщо розпад їжі протікає швидко, показник ГІ підвищується.
Якщо продукт має високий глікемічний індекс, то кількість глюкози швидко зросте після його вживання. З'їдаючи, наприклад, смажену картоплю (ГІ – 95 одиниць), ви провокуєте вироблення інсуліну за рахунок різкого стрибка цукру в крові. Це своєрідна захисна функція організму. Функції інсуліну - знизити кількість цукру, розподіливши його по всіх тканинах і органах, перетворити його на жирові відкладення і не дати жировій масі знову стати глюкозою, яку організм спалюватиме. При достатньому харчуванні в організмі накопичується жирова тканина, інсулін допомагає зберегти її на випадок голодних часів, не дати жиру перетвориться на глюкозу. Інакше організмуде братиме енергетичні запаси. У лихоліття люди намагаються вживати в їжу продукти з вищим глікемічним індексом, це обумовлено інстинктом виживання. Але тим, хто прагне схуднути, схильний до набору зайвої ваги або бажає підтримувати свою вагу на певному рівні продукти з високим глікемічним індексом протипоказані.
ГІ залежить від таких показників:
Зазначимо, що іноді низькокалорійні продукти мають високий ГІ та навпаки.
Високий та низький глікемічний індекс
Всі вуглеводні продукти ділять на три групи:
- Продукти із низьким глікемічним індексом – до 49 одиниць;
- Продукти із середнім глікемічним індексом – від 50 до 69 одиниць;
- Продукти із високим глікемічним індексом – від 70 одиниць.
Звичайно, перевагу потрібно віддавати продуктам з глікемічним індексом якнайменше. Тоді вуглеводи будуть поступово перетворюватися на енергію, не накопичуючись як жирових відкладень. Їжа з високим ГІ швидше засвоюється, ми не встигаємо витратити енергію, що утворилася, яка стає жиром.
Якщо ви хочете схуднути, позбутися зайвих кілограмів жиру, список продуктів з низьким глікемічним індексом ви повинні знати, складаючи раціон переважно з такої їжі. Саме на цьому заснована новаторська дієта доктора Мішеля Монтіньяка, який встановив, що для схуднення не обов'язково жорстко обмежувати себе в їжі, достатньо вибирати продукти з низьким ГІ.
Список продуктів із високим глікемічним індексом слід точно знати, мабуть, лише спортсменам. Вони необхідні для поповнення сил та енергії перед змаганнями, тренуваннями. Продукти з високим глікемічним індексом необхідні після сильних навантажень,виснажливої роботи, довгої дороги. Але завжди використовувати їх дуже шкідливо, оскільки від цього страждає обмін речовин.
Глікемічний індекс для діабетиків
Особливо важливо знати глікемічний індекс продуктів для діабетиків, а також тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.
Хворим на цукровий діабет слід виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом. Діабетикам вони можуть коштувати життя. Не варто вживати солодкі та газовані напої, цукор, шоколад, макарони, деякі фрукти та овочі, випічку, хлібобулочні вироби, деякі крупи. Їхнє вживання викличе стрімке зростання рівня глюкози.
Таблицю з глікемічним індексом продуктів для діабетиків ви знайдете нижче.
Керуватися цією інформацією можна і тим здоровим людям, хто стежить за своєю фігурою та не допускає зайвої ваги.
Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця
Список продуктів з високим і низьким глікемічним індексом досить великий, тому для зручності представляємо до вашої уваги таблицю ГІ, з неї ви зможете дізнатися глікемічний індекс продуктів. Таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши до нього відповідні продукти.
Звернемо увагу, у таблиці продуктів із глікемічним індексом наведено середні значення. Ступінь стиглості, спосіб приготування не враховуються. Крім того, у списку продуктів з глікемічним індексом немає м'яса, птиці, риби і т.д. Це з тим, що білкові продукти майже містять вуглеводів, їх ГІ дорівнює нулю.
Фрукти, як відомо, містять багато цукру, але він засвоюється повільно і не шкодить здоров'ю, на відміну від рафінованого.
- Таблиця продуктів із високим глікемічним індексом
- Середній ГІ
- Продукти з низьким глікемічним індексом
ГІ
Продукти із середнім глікемічним індексом
Список продуктів з низьким глікемічним індексом