Як часто можна ходити до зали!

  • Іван Олексійович

Як часто тренуватись?

Щодо частоти тренінгу в бодібілдингу теоретиками зламано чимало копій. Перевага мого погляду в тому, що вона доведена практикою. Колись вирішити питання про те, скільки разів треба ходити в зал, допомогли мені мої власні мозолі. Загальновідомо, що шкіра на руках грубіє від "заліза". Утворення мозолів – це захисна реакція шкіри. Однак, якщо ти почнеш день у день терзати руки грифом штанги, шкіра стоншується, ну а мозолі перетворяться на виразки, що кровоточать. Виходить, що навіть мозолям потрібний відпочинок. За цей час шкіра "латає" пошкоджені місця, будує нові клітки. Те ж саме, як я зрозумів, відбувається і з м'язами, адже вони являють собою ту ж біологічну тканину, що й шкіра. Сам я помітив, що м'язу або м'язову групу, що добре попрацював, на відновлення треба мінімум кілька днів. У цьому сенсі навіть тренінг за день буде надмірним.

Встановлено, що середньостатистичний час відновлення для м'яза дорівнює 48-72 годин. Малим м'язам, наприклад, біцепсам, достатньо 48 годин, а от квадрицепси або найширші мають відпочивати довше – до 72 годин. Особисто я вважаю, що у всіх випадках інтервал відновлення має бути 72 години, не меншим. Даючи пораду тренуватися тричі на тиждень, я маю на увазі спліт-тренінг, коли тіло ділиться на дві половини. Кожну половину треба "качати" через тренування. Звичайно, за умови, що ви тренуватиметеся гранично інтенсивно. Тренінг через день по тому самому комплексу - це справа абсолютно безперспективна. Все це я знаю з власного досвіду. Здавалося б, що умова відпочивати по 72 години не виключає щоденного тренінгу. Мовляв, можна розкинути вправи зі спліт-комплексів так, щотренуватимешся щодня, але окремі м'язи отримають перерву в тренінгу в 3 дні. Але це глибоке оману. Відновлюються як м'язи, а й усі фізіологічні системи організму. Ту ж нервову систему не можна "бомбити" тренувальним стресом щодня. Організму необхідний глибокий всеосяжний відпочинок, тому культурист повинен проводити поза залом як мінімум 1-2 дні.

Перспектива Чим сильнішим ти стаєш, тим більше навантаження потрібно м'язам для зростання. На жаль, здатність відновлюватися зростає не так швидко, як сила та маса. Припустимо, культурист-початківець піднімає на біцепс вагу в 16 кг. Обхват його руки – 32 см. Через кілька років він піднімає вже 65 кг, а обхват його біцепса – 50 см. Рівень його сили зріс на 400%. А ось здатність тіла відновлюватися після такого навантаження зросла значно меншою мірою – всього на 50%. Крім того, щоб довести до "відмови" біцепс обхватом 50 см, буде потрібно набагато більше зусиль, ніж коли обхват був 32 сантиметри. Що ж виходить? Сила зростає швидше, ніж здатність відновлюватись. Чим досвідченіший атлет - тим більше зусиль доводиться докладати для досягнення "відмови". Таким чином, часу на відновлення йому потрібно більше, ніж новачкові. І якщо біцепс обхватом 32 см відновиться за дві доби, то 50-сантиметровому "гіганту" на це знадобиться щонайменше 5-6 днів.

Без нарощування навантажень ти не досягнеш прогресу. Але що вище інтенсивність, то довше відновлюються м'язи. Значить, ти маєш тренуватися рідше, ніж раніше. У 1990 році я опрацьовував кожну частину тіла раз на п'ять днів. У 1992 - раз на шість днів. Зараз – раз на вісім днів. У 1992 році я робив по два основні сети на вправу, зараз - лише один. Я проводжу у залі набагато менше часу.Але додаю до "маси", як ніколи. Симптоми перетренованості. Наша мета – постійний прогрес. Для цього необхідно встановити баланс між інтенсивністю тренувань та повноцінним відновленням. Прислухайся до свого тіла і визнач, чи не маєш симптомів перетренованості. До них відносяться:

Загальне почуття втоми Подразливість Поганий сон Поганий апетит Болі в суглобах "Важка" голова, головний біль, нудота Пригнічений настрій. Досить хоча б двох із цих симптомів - і ти не зможеш тренуватися з повною віддачею. Єдиний спосіб вилікуватися – взагалі не ходити до зали, поки знову не відчуєш смак до тренувань.

Поки ти відпочиватимеш і відновлюватимешся, тверезо оціни свою програму. Швидше за все, її доведеться переглянути – скоротити кількість тренувань та їхній час. І коли ти знову прийдеш у зал, чітко дотримуйся програми і повністю віддавайся справі. Найважливішу роль процесі відновлення грає повноцінний сон. Коли ми спимо, організм швидше відшкодовує розтрачені резерви та активізує вироблення гормону росту. Не дозволяй собі недосипати! І ще одна незамінна ланка в ланцюзі – збалансована дієта. 55-60% калорій ти маєш одержувати з вуглеводів, 25-30% - з протеїну та 10-15% - з жиру. Не забувай про харчові добавки. Дуже добре допомагають відновленню вітаміни групи В та вітамін С. Група В покращує засвоєння протеїну та вуглеводів, а вітамін С (до речі, я приймаю його щодня по 3 грами) зміцнює імунну систему та захищає від застуди, ангіни та грипу.

Запам'ятай: якщо ти не даєш собі відновитися, тренування приносять одну шкоду. Ти будеш слабшати, втрачати м'язи і почуватись огидно. На самому початку занять бодібілдингом я змушував себе тренуватися щодня до повногоодурення, хоча тіло буквально благало про пару днів відпочинку. Тепер я знаю, що філософія камікадзе для бодібілдингу не підходить. Брати треба не кількістю, а якістю.