Як гойдатися правильно, Wolf Workout

Не складно зрозуміти, що у статті йтиметься про те, як гойдатися правильно. Власне, це питання цікавить багатьох новачків, які тільки-но прийшли до тренажерної зали, або планують. Це питання так само цікавить спортсменів-початківців, які тренуються на турніку та брусах. Щоб усе було правильно, до тренувань треба підійди з розумом, і перш ніж йти і щось робити, виконувати якісь вправи, я пропоную ознайомитися з технікою їх виконання, і дізнатися які м'язи працюють під час їх виконання. Будь-які цілеспрямованіші та регулярні навантаження будуть впливати тим чи іншим чином, на зростання тих чи інших м'язів, але давайте все робити послідовно, і правильно підходити до тренувального процесу.

Є багато варіантів, які допоможуть вам накачатись, але ми розглянемо деякі.

Як накачатися правильно у тренажерному залі

Насамперед розглянемо тренування у тренажерному залі. Тут багато новачків часто роблять зовсім не правильно, і дуже не пощастило тим, яким нема кому підказати, або які не слухають порад досвідченіших людей. Початківці спортсмени роблять багато зайвих вправ, які просто не потрібні на початковому етапі, і єдиною потрібною вправою з їхньої програми є жим штанги лежачи. Так, жим штанги лежачи, — гарна вправа, базова, для розвитку грудей, але це далеко не все, що треба спортсмену-початківцю. На початку спортивного шляху точно не потрібні ізольовані вправи, такі як підйом на біцепс, або французький жим. Такі вправи найбільше підходять атлетам, які вже наростили досить м'язову масу. Так само, новачкам краще забути спочатку про блоки, і почати працювати з вільними вагами, а саме зі штангою.

Давайте ж розглянемонайголовніші базові вправи, які допоможуть наростити м'язову масу новачкові.

Звичайно, цежим лежачи, про який я вже говорив. Жим лежачи - цільова вправа для грудей, але також активно включені в роботу передні пучки дельтоподібних і трицепси. Крім цих м'язів, у роботу включені багато інших груп м'язів рук і корпусу. Це незамінна вправа, яка є показником сили верхньої частини тіла.
Друга вправа -присідання зі штангою на плечах. Це ж головна вправа для нижньої частини тіла. Під час цієї вправи працює все тіло, але переважно, природно – м'язи ніг. Можна робити тільки присідання зі штангою і більше не використовувати вправи для ніг взагалі.
Третя вправа -станова тяга. Якщо виконувати тягу в класичному стилі, то максимальне навантаження отримуватимуть м'язи спини, стегон та сідничні м'язи. Якщо ж робити станову-сумо, то отримуватиме велике навантаження внутрішня поверхня стегон. Під час виконання станової тяги задіяні всі м'язи тіла, але акцентоване навантаження йде на м'язи спини, сідничні та м'язи стегон.
Жим штанги стоячиабо сидячи, - чудова базова вправа для прокачування дельтоподібних м'язів. Початківцям більше підійде саме жим штанги, ніж жим гантелей.

Ось власне і всі вправи, які потрібні бодібілдеру-початківцю в найближчі кілька років. Опис техніки всіх цих вправ ви можете знайти на блозі. Тренування треба проводити не частіше за три рази на тиждень. Бажано звести до мінімуму всі аеробні навантаження. Початківцям, для тренувань пропоную використовувати найпростішу програму – 5 по 8.приділити окремі тренування.

Не забувайте про харчування, адже саме у харчуванні криється успіх.

Як накачатися правильно на турніку та брусах

Ну а тепер про те, як набрати м'язову масу на турніку та брусах. Найголовніші вправи на цих чудових снарядах, це віджимання на брусах та підтягування на перекладині. Звичайно, спочатку вам необхідно ознайомитися з технікою виконання цих вправ, і тільки після цього приступати до тренувань.

Секрет набору маси на турніку та брусах криється в додатковій вазі, або в опорі у вигляді джгутів. Звичайно, якщо ви тренуєтеся тільки на вуличних снарядах, то це спорядження вам ще знадобиться, але якщо ви тільки починаєте, то в перші півроку тренувань точно можна обійтися без нього. Тут не потрібні якісь спеціальні програми. Просто робіть вправи до відмови 5-6 підходів. Тренування 3 дні на тиждень, і на кожному тренуванні у нас підтягування та віджимання.

Власне, це все про турник і брус. Тут також основою є харчування. Будете погано харчуватися, м'язи не зростатимуть.

Як правильно хитатися вдома

Ну а тепер хочу сказати кілька слів про те, як правильно гойдатися вдома. Звичайно, будинки можна повісити на стіну турнік і бруси, що буде просто чудово, але не у всіх є така можливість, у когось немає місця, хтось не хоче довбати стіни і так далі. Якщо повісити турнік і бруси, це буде просто чудово, але якщо немає такої можливості, то не біда.

Для домашніх тренувань можна використовувати чудовий снаряд, як гирі. Маючи вдома набір гир із 16, 24 та 32 кг, можна накачатися, стати неймовірно сильним та витривалим. Звичайно, гирі це не зовсім той снаряд, який підходить для того, щоб хитатися, але все ж таки вінпідходить. Можна робити жим лежачи, стоячи, сидячи, розводки, присідати з гирями і робити тяги. Насправді універсальний снаряд, а маючи набір гир, ви будете просто «в шоколаді». Звичайно, базові вправи для гирьовиків більшою мірою розвивають витривалість, але я раджу їх також використовувати у своїх тренуваннях.

Але вдома так само можна хитатися без снарядів, і в цьому нам допоможуть прості віджимання від підлоги. Якщо ви погано знайомі з віджиманнями і не можете віджиматися 50 разів, то поки що можна обійтися без додаткової ваги, але коли ви досягнете цифри в 50 повторень, то я раджу включити в програму віджимання з додатковою вагою. Як додаткову вагу можна використовувати будь-що, — тут є, де розігратися уяві. На блозі є великий архів статей про віджимання, який вам обов'язково допоможе. Заміною жиму стоячи, є віджимання у стійці на руках, а самі віджимання, це той самий жим лежачи, лише обличчям униз. Так само в домашні тренування раджу включити такий вид віджимань, як віджимання в горизонті, які навантажують все тіло, і зокрема передні пучки дельтоподібних.

Для прокачування ніг в домашніх умовах, я пропоную використовувати ті самі присідання, тільки без ваги. Без ваги, але повільно.