Як накачати дівчині ноги ззаду та попу швидко Накачати сідниці за тиждень та під час вагітності

На яку частину тіла жінки найчастіше звертають увагу чоловіки? Звичайно ж, на попу та ноги. Від природи не всім пощастило, але ж це не кінець! При великому бажанні та прагненні всього за кілька місяців можна зробити собі попу, якої у вас ніколи не було. Сьогодні ми розповімо вам, як накачати попу швидко та як накачати ноги дівчині.

Звичайно ж, тренування сідниць не можуть не задіяти ноги. В основному, всі вправи будуть опрацьовувати ноги, а значить збільшувати їх в обсязі. У принципі, якщо все росте пропорційно, то виглядатиме дуже гармонійно.

Для початку давайте розберемося з анатомією м'язів ніг та сідниць.

Нога складається з двох частин: верхньої та нижньої. Верхня – це стегно, а нижня – гомілка. Між ними знаходиться колінний суглоб, який відповідає за згинання та розгинання ноги. Його варто берегти та виконувати всі вправи технічно правильно. У передній частині стегна розташований чотириголовий м'яз – квадрицепс. Усі чотири головки з'єднуються разом і кріпляться до колінної чашечки. Чотириголовий м'яз розгинає ногу в коліні.

Задня поверхня стегна представлена м'язами:

Двоголовою, яку часто називають біцепсом стегна;
Напівсухожильною;
Напівперетинчастий.

Задня поверхня стегна відповідає за згинання ноги у коліні.

Великий сідничний м'яз – це дуже потужний м'яз, який відповідає за згинання ноги в тазостегновому суглобі.

Найбільшими м'язами гомілки є:

Камбалоподібна;
Ікроніжна (складається з двох головок).

Вправи для накачування попи та ніг

як накачати ноги та сідниці швидко? Все просто. Головне, зрозуміти будову цікавої для насчастини тіла та принцип її роботи. У цьому ми вже розібралися, а отже, переходимо до другої частини – практичної.

Присідання зі штангою. Базова вправа, яку необхідно робити всім, хто хоче красиві ноги та сідниці, до того ж вона розвиває всю ногу. Присідання – це технічно дуже складна вправа, оскільки від правильного виконання залежить як результат, а й ваше здоров'я. Дівчатам рекомендується присідати із середньою або широкою постановкою ніг. Спина при цьому тримається прямо, корпус нахилений вперед, таз відставлений назад. Коліна дивляться у той самий бік, як і шкарпетки, голова не виходить за рівень колін.

Випади з тренажері Сміта. Тренажер Сміта – це взагалі універсальна та зручна річ, але нас він цікавить за рахунок своєї зручності для випадів. За рахунок того, що ви спиратиметеся на зафіксований гриф, ви зможете зосередити всю свою увагу на квадрицепс і сідницях. Спину тримаємо під час виконання вправи, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.

Мертва тяга. Цією вправою ми розвиватимемо біцепс стегна та сідниці за рахунок їх розтягування та напруги. Ця вправа також базова і дуже складна технічно. Спину необхідно тримати просто весь час, ноги можна трохи зігнути, таз відставляємо назад. Опускаємо корпус доти, доки можемо тримати спину прямою.

Розгинання біцепса стегна. Якщо в залі є спеціальний тренажер, то це найкраща відповідь на питання «як накачати ноги ззаду?». Цю вправу можна робити і з гантеллю, але цей варіант ми не розглядатимемо через незручність. За технікою є кілька моментів, які потрібно врахувати: коліна мають бути біля краю лави, згинаємо ноги швидко, розгинаємо вдвічі повільніше і не до кінця.

Підняттятазу лежачи. Для кращого ефекту цю вправу краще виконувати з обтяженням, наприклад, млинцем, гантеллю або грифом. Ми будемо розглядати найбільш зручний варіант із грифом. Лежачи на підлозі, гриф кладете нижче кульшової кістки, на згині ніг. Притримуючи гриф руками, піднімає таз, стискаючи сідниці.

Цього невеликого комплексу вправ цілком вистачить, щоб зробити ваші ноги та попу округлими та привабливими. Тренуйтеся раз на тиждень.

Відповіді на популярні запитання

Як накачати ноги за тиждень дівчині?

НІЯК цього зробити не можна! Навіть за тиждень щоденних тренувань ви не отримаєте результат, що задовольняє вас. Для того щоб м'язи зміцніли і адаптувалися до навантажень необхідно більше часу, скажімо, в чотири рази більше. Не варто поспішати, дайте більше часу на самовдосконалення.

Як накачати ноги під час вагітності і чи можна це робити?

Можна якщо обережно. Під час вагітності у жінки трапляється справжній вибух гормонів, і особливо гормону росту. Що це означає? А те, що рости ваші м'язи будуть набагато кращими, ніж у звичайної жінки. Однак, під час вагітності краще виключити вправи, які напружують черевний прес та підвищують внутрішньочеревний тиск. Приділіть увагу ізоляції.

Не ростуть ноги, що робити?

Це поширена проблема серед новачків та спортсменів зі стажем понад п'ять років. У новачків проблема полягає в тому, що вони неправильно харчуються та неправильно тренуються, у спротсменів зі стажем проблема полягає у «плато» — коли м'язове зростання стає майже непомітним. Новачку можна порекомендувати більше їсти і давати м'язам достатньо відпочинку та підвищувати робочі ваги. Спортсмену зі стажем – дати м'язам відпочинокприблизно на місяць, тобто пропустити пару тренувань ніг, а потім почати підвищувати вагу.

Напевно, дівчатам (і не тільки) також буде цікаво прочитати: як накачати прес, щоб були видні кубики.