Як накачати м’язи сідниць, Будь у формі
1. Присідання Присідання — одна з найпростіших та найефективніших вправ. Ця вправа особливо результативна, якщо виконувати її з обтяженням, але робити це можна лише за умови хорошої фізичної підготовки, інакше можна пошкодити колінні суглоби. Найкраще виконувати 2-3 підходи присідань по 10-15 разів.
Вихідне положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, груди розправлені, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Виконання вправи: Зігнути ноги в колінах, висуваючи таз назад, ніби хочете сісти на стілець. Корпус злегка подати вперед, тримаючи пряму спину. Потім повертаємось у вихідне положення. Рекомендації: • Не опускати сідниці нижче колін, у нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі. • Не відривати п'яти від підлоги. • Спину тримати прямий. • Присідати повільно.
Працюють: Великий сідничний м'яз, передня та задня поверхні стегна.
2. Випади Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають наростити м'язову масу. При цьому пам'ятайте, що чим ширший крок, тим більше задіяний м'яз сідниць. Перед початком вправи важливо добре розігріти м'язи, щоб максимально убезпечити себе. Ця вправа допоможе не тільки накачати м'язи сідниць, а й зміцнити гомілки та стегна.
Вихідне положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, права нога відставлена назад, руки витягнуті вперед.
Виконання вправи: Зігнути ліву ногу, права нога рухається у положення випаду. Опора правої ноги на носінні. Руки на коліні лівої ноги – на неї переносимо вагу тіла. Повільно повертаємо відставлену ногу до вихідного положення. Змінитиноги. Робити по 10 випадів на кожну ногу.
Рекомендації: • Тримати корпус та спину прямо. • Коліно відставленої ноги має майже торкнутися статі. • Можна використовувати гантелі. Тоді при виконанні руки з гантелями тримаємо вздовж тулуба.
Працюють: Мала сіднична м'яз, передня поверхня стегна і гомілки.
3. Піднімання таза Виконувати підйоми таза потрібно щільно спираючись руками на підлогу, завдяки цьому навантаження на м'язи розподілятиметься правильно і хребетний відділ не надто перенапружуватиметься. Як і решта вправ, які допомагають накачати м'язи сідниць, виконувати підйоми таза потрібно в комплексі з іншими фізичними навантаженнями та по кілька підходів.
Початкове положення: Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі.
Виконання вправи: Повільно підняти таз догори, спираючись на плечі та ступні. Корпус тіла повинен становити одну лінію з передньою частиною стегна. Повільно прийняти вихідне становище.
Рекомендації: • Не розслабляти м'язи сідниць.
Працюють: М'язи сідниць та передня поверхня стегна.