Як накачати шию в домашніх умовах

Тренуючи різні м'язові групи, багато хто забуває про таке вразливе місце як шия. А добре розвинені м'язи шиї стануть не тільки показником атлетичної сили, а й зможуть уберегти від перелому шийних хребців або навіть зменшити ступінь струсу мозку у разі отримання цієї травми.

Скільки б ви не вдосконалювали своє тіло, без рельєфної накачаної шиї воно не виглядатиме настільки гармонійним. Існує помилкова думка, що шийна м'язова група накачується від непрямого навантаження. В результаті такого підходу виникають диспропорції – тонка шия на тлі добре розвинених м'язів спини, грудей та дельтоподібних. Тому у створенні атлетичного вигляду її тренування не менш важливе.

Якщо можливості відвідувати тренажерний зал у вас немає, то давайте розберемося, як накачати шию в домашніх умовах швидко та безпечно, не завдавши шкоди здоров'ю.

Увага! Прокачування шийних м'язів – найнебезпечніший етап у бодібілдингу. Травма хребця може призвести до повної паралізації. Дотримуйтесь максимально чіткої техніки, приступайте до вправ тільки після розминки, робіть їх у повільному темпі і не працюйте з важкими вагами.

Не поспішайте приступати до занять, не проконсультувавшись з ортопедом-хірургом щодо відсутності патологій у шийному відділі. Це особливо важлива частина тіла, через яку здійснюється приплив крові в мозок, тут проходить трахея, горло і стравохід. Тільки після ультразвукового дослідження, вам зможуть дати чіткі рекомендації щодо тренувань та можливих навантажень.

Розминка та розтяжка – важливий підготовчий етап!

Вправами цієї фази тренувального процесу не можна нехтувати, але ще важливіше робити їх правильно з користю. Розминка дозволяє прогнати кров по тих м'язах, які в ній найбільшепотребують під час заняття. Це знижує ризик розтягування, спазмів та перенапруги.

Починати можна з нахилів голови вперед у положенні стоячи. Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись дістати груди підборіддям. Відчуйте, як працюють задні м'язи шиї.
Нахили голови назад виконуються ще обережніше, без різких рухів. Обидві вправи робіть по 10-12 повторень.
Повороти голови убік краще виконувати сидячи на стільці. Здійснюючи рухи повільно і плавно, ви відчуєте, як розтягуються бічні м'язи.

З чого розпочати шлях до потужної шиї?

Існує цілий комплекс вправ для опрацювання м'язів шиї. Умовно розділимо їх на три основні групи:

Подолання опору.

Ці вправи допоможуть підкачати шию та підготувати її до силового навантаження. Виконувати їх слід вранці та ввечері щодня. Долонями рук натискайте на лобову частину голови, при цьому зусиллям шиї долайте опір рук. Аналогічно робіть давлячі рухи на ліву і праву сторону голови поперемінно. Тепер зчепить пальці рук на потилиці та відхиляйте голову назад, також долаючи опір за допомогою шийних м'язів. Бажано кожну вправу робити по 20 разів, причому статичне утримання має становити 15-30 сек.

Вправи подолання опору можна виконувати з допомогою складеного м'якого рушника. Обхопивши голову, ви тягнете рушник в один бік, а в протилежний нахиляєте голову. Але найкраще, якщо у вас буде партнер. Ви лягаєте животом на лаву, а напарник тисне вам на область потилиці або чола. Ваше завдання в цьому випадку – чинити опір його рукам.

Якщо ви працювали з максимальною віддачею, то наприкінці тренування ви відчуєте приємну втому у м'язах.

Напруга за рахунок сили тяжіння власної ваги.

Ця група вправ складніша і травмонебезпечніша, тому приступайте до них тільки в тому випадку, якщо вже пройшли підготовчий курс зміцнення м'язів.

Починаємо тренування. Нахиліть тулуб уперед і торкніться чолом підлоги, широко розставивши ноги. Плавно перекочуйте голову з боку на бік, прагнете круговим рухам. Намагайтеся торкнутися підлоги потилицею. Спочатку вам потрібна буде допомога рук, надалі ви зможете зчепити їх за спиною, збільшивши цим навантаження.

Чи освоїли цю вправу? – Тепер його можна ускладнити. Зробіть гімнастичний місток животом нагору і повторіть ті ж кругові рухи вже в цій позі.

Ці складні за технікою виконання руху звуться «борцівський міст» і входять до системи підготовки професійних борців. З їхньою допомогою кожен охочий зможе накачати шию в домашніх умовах.

Використання додаткової ваги.

Якщо ви досягли певних успіхів у домашньому тренінгу шийного відділу, але не бажаєте зупинятися на досягнутому, настав час приступати до тренувальних занять силового характеру з додатковим вантажем. На початку шляху вибирайте легше обтяжувач. Через кілька днів ви самі відчуєте, що настав час збільшити навантаження.

Для цього вам знадобиться лямка або спеціальний хомут, який одягається на голову, а до нього кріпиться обтяжувач. Відрегулюйте довжину лямки так, щоб при нахилі тулуба вперед від поверхні підлоги до вантажу залишалося 20-30 см. Вихідна позиція - верхня частина тіла паралельна підлозі. Нахиляйтеся повільно і глибоко, поки вантаж не торкнеться підлоги. Максимально розтягуйте задні м'язи та повертайтеся у вихідну стійку. Повторіть завдання 15-20 разів. Ця проста вправа з обтяжувачем можнаробити сидячи на табуретку або лежачи на довгу лаву.

Працювати над шиєю можна і на турніку. Така вправа, як підтягування широким хватом, дозволяє максимально пропрацювати м'язи шиї і розвиває правильні пропорції всієї трапеції.

На цьому наше тренування закінчено. Тепер ви ознайомлені з тим, як можна накачати м'язи шиї в домашніх умовах та без допомоги тренера. Ідіть до своєї мети плавно, але впевнено. Не гальмуйте на півдорозі. Вже після 3-4 тижнів занять ви відчуєте, що ваші м'язи стали набагато міцнішими і ширшими.

Можливо, що спочатку заняття викличуть у вас легке запаморочення і невеликий м'язовий біль. Це нормально. Коли ваш організм звикне до навантажень, вас перестануть турбувати подібні нездужання.