Як почати збалансовано правильно харчуватися та розрахувати добову калорійність раціону
Крок 1: Позитивний настрій
Крок 2: Розрахунок добової калорійності
● для жінок: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;
● для чоловіків: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5.
Таким чином, можна дізнатися кількість калорій, яку організм витрачає на базальний (основний) метаболізм, тобто дихання, кровообіг і перетравлення їжі. Щоб побачити повну картину, отриману кількість калорій потрібно помножити на коефіцієнт вашої рухової активності:
● 1,2 – мінімальний, «сидяча» робота;
● 1,375 – легкі вправи 1-3 рази на тиждень;
● 1,4625 – тренування 4-5 разів на тиждень або робота середньої тяжкості;
● 1,55 – інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень;
● 1,6375 – тренування щодня;
● 1,725 – інтенсивні тренування щодня або 2 рази на день;
● 1,9 – важка фізична праця або інтенсивні тренування 2 рази на день.
Отриманий результат дорівнюватиме кількості калорій, яка щодня необхідна вашому організму. Щоб залишатися у формі, достатньо споживати калорій стільки, скільки витрачати, а щоб плавно знижувати вагу – споживати на 10-20% менше. Але не варто різко скорочувати калорійність раціону (мінімум для жінок – 1200 ккал на добу, для чоловіків – 1500), оскільки в такому разі організм уповільнить обмін речовин і почне відкладати калорії у жирову масу на випадок припинення харчування, і тому позбавлятися зайвих кілограмів стане важче.
Крок 3: Збалансований раціон
Не менш важливий момент, який потрібно враховувати при складанні щоденного меню – це баланс макронутрієнтів, тобто білків, жирів та вуглеводів. При збалансованому режимі харчування до 30% всієїдобової калорійності посідає білки, 30% – на жири і 40% – на вуглеводи. Щоб перевести цю пропорцію в більш зрозумілу величину - грами, розглянемо, скільки калорій дає кожен з макронутрієнтів:
● 1 г білків – 4 ккал;
● 1 г вуглеводів – 4 ккал;
● 1 г жирів – 9 ккал.
Припустимо, добова калорійність вашого раціону становить 2000 ккал. З них на білки та жири має припадати по 600 ккал, а на вуглеводи – 800 ккал. Далі розділимо цю кількість на те число калорій, який дає кожен грам даних макронутрієнтів, і отримаємо, що за добу (при калорійності раціону в 2 000 ккал) нам потрібно 150 г білків, 67 г жирів та 200 г вуглеводів. Реальна потреба нашого організму в цих макронутрієнтах дещо менша, проте білки, жири та вуглеводи в ході травлення засвоюються не повністю (наприклад, рослинний білок – на 60%, м'ясний – на 80%), і в результаті наш організм отримує оптимальний обсяг поживних речовин.
Крок 4: Частота прийомів їжі
Крок 5: Вибір продуктів
При виборі продуктів для правильного раціону віддавайте перевагу складним вуглеводам (крупи, бобові, цельзерновий хліб, нецукрові фрукти та ягоди, овочі, зелень) та білкам (нежирне м'ясо, риба, ікра, бобові, молочні продукти). Жири повинні бути корисними, тобто ненасиченими – вони містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, деяких крупах (чіа, кіноа, амарант).
А ось від низки продуктів варто відмовитись. По-перше, від шоколаду, випічки (зокрема білого хліба) та інших кондитерських виробів, оскільки у яких містяться лише «порожні» калорії та мінімум поживних речовин. Цей пункт виглядає загрозливо і завжди засмучує ласунів, проте згодом, якщо планомірно дотримуватися принципів збалансованого харчування,ви перестанете звертати увагу на жирні тістечка та молочний шоколад, думаючи із подивом: «Як я взагалі міг їх любити»? Як і в будь-якій справі, варто тільки почати, і з кожним кроком перехід на правильне харчування даватиметься все легше. Крім того, в помірних кількостях не зашкодять такі солодощі, як мармелад, пастила, зефір та сухофрукти без барвників.
Крок 6: Меню на день
Після того як ви дізналися свою добову потребу в калоріях і нутрієнтах – білках, жирах та вуглеводах, а також стали грамотно вибирати продукти в супермаркеті, настав час приступати до складання денного меню. Спочатку буде доречно скласти таблицю для уточнення кількості поживних речовин у стравах та їх калорійності. Але це потрібно лише спочатку, оскільки з часом ви вільніше орієнтуватися і знати приблизну поживну цінність більшості товарів.
Перший перекус може складатися із сухофруктів, сиру, протеїнового батончика.
На обід підійде, наприклад, овочевий суп з куркою, паста з твердих сортів пшениці, шматочок запеченої телятини чи індички, овочі (зокрема квасоля, боби, горох – у яких багато білка), гриби.
Другий перекус може включати горіхи і фрукти, йогурт, низькокалорійний сир (фета, гаудетте, рікотта, бринза).
На вечерю варто приготувати нежирну рибу, відварене чи парове м'ясо, овочі.
Загалом планувати режим харчування – зовсім не трудомістка чи нудна робота. Не забувати про сніданок, виробити звичку брати на роботу продукти для збалансованого обіду та перекусів, віддавати перевагу свіжим овочам і фруктам, стежити за достатнім споживанням білка – ці нехитрі правила дозволять вам зберегти здоров'я, насолоджуватися відмінним настроєм, здобути впевненість у собі та головне – на все забути прожорсткі дієти.