Як приймати креатин у порошку правильно
Креатин моногідрат, або метил гуанідо-оцтова кислота – це одна з найвідоміших, ефективних і широко застосовуваних добавок у спортивному харчуванні, що призводить до збільшення сили, витривалості та м'язової маси спортсменів. Креатин є однією з перших амінокислот, з якими знайомляться і починають приймати спортсмени, але питання про оптимальну кількість його прийому залишається відкритим, оскільки постійна поява нових і нових форм його випуску, всілякі хитрощі виробників і величезне бажання деяких спортсменів відзначитися, збільшивши дозу вживання понад норму, призводять до помилкових висновків та плутанини.
Що таке креатин
Вперше ця речовина була виявлена в 1835 французьким хіміком-органіком Мішелем Шеврелем, який виявив його при вивченні хімічного складу м'язів скелета. Проте вперше креатин комерційно використовував німецький професор Юстус Лібіх для бульйонних кубиків. Що стосується назви, то воно походить від латинського kreas, що означає м'ясо. Протягом наступних 150 років вчені проводили різні дослідження впливу креатину на організм, і лише 1993 року вперше з'явилася ця спортивна добавка.
Креатин відноситься до класу іммінів і є білком, який утворюється з таких амінокислот, як гліцин, метіонін та аргінін. Креатин отримують шляхом розщеплення ціанаміду та саркозину, але у невеликих кількостях його виробляють і наші нирки, печінку та залози. В організмі він міститься у м'язовій тканині у формі креатину фосфату. Креатин грає величезну роль енергетичному обміні організму. Чим вищі його запаси в організмі, тим вищі його показники витривалості та сили.
На вигляд креатин – це білий безсмачний порошок, який застосовується.як у спорті, так і медицині. Ця білкова харчова добавка випускається у формі капсул і порошку, проте при попаданні вологи порошок втрачає свої властивості, тому необхідно дотримуватися правил зберігання цієї речовини.
Схема та режим вживання
Перша схема називається «завантаженням» організму креатином та його «підтримкою», у разі відбувається насичення і акумуляція запасів креатину в м'язах. Для цього в перший тиждень приймають по 5 г креатину чотири рази на день у перервах між їжею – це фаза завантаження. Одну з цих порцій слід запивати солодким соком або вживати разом з гейнером, протеїновим коктейлем або амінокислотами після тренування в тренувальні дні. У наступні 6 тижнів дозу креатину знижують до 2-3 г один раз на день після тренування або вранці з тим же гейнером, протеїновим коктейлем або амінокислотами (у дні відпочинку), а потім відпочивають від прийому 2-4 тижні, після чого схему починають застосовувати спочатку.
Останнім часом було проведено багато дослідів, які довели, що завантаження креатином погано впливає на чутливість рецепторів, коли відбувається зниження дозування, тому цю фазу деякі спортсмени пропускають.
Друга схема відбувається без фази завантаження, тому добавку одразу починають приймати по 3-5 г протягом 1-6 місяців. У тренувальні дні креатин приймають після тренування так само, як і в першій схемі разом з гейнером, протеїновим коктейлем та амінокислотами. Після такого циклу слід зробити перерву місяць та більше.
Третя схема називається комбінованою або циклованою, тому що перший тиждень креатин вживають за першою схемою, а далі все це чергується з тижнем відпочинку.
Креатин також використовують і отримання додаткової енергетики під час тренувань. Уцьому випадку слід приймати по 5-7 г добавки за 1 годину до тренування протягом місяця.
На даний момент якоїсь однозначної відповіді на питання про те, як краще приймати креатин немає, тому яка схема вам зручніша, таку і слід застосовувати, але однозначно ясно, що не можна вживати більше 20 г креатину на день.
Яку б схему ви не вибрали, необхідно знати, що вона застосовується незалежно від того в якій формі ви прийматимете креатин. Нехай це буде порошок, моногідрат, капсули, розчин або інші сполуки креатину, все ж таки головною діючою речовиною залишається креатин, тому, що б не було написано виробником на банку, потрібно тверезо проаналізувати ситуацію і слідувати вищеописаним схемам застосування креатину.
Основні правила прийому
Найголовніше – це те, що креатин повинен розлучатися або запиватись не менш ніж однією склянкою води. Проста холодна вода підходить, але якщо вживаєте креатиновий моногідрат, тоді краще розводити його з соком. Комбінуйте креатин разом із протеїном чи гейнером – це покращить засвоєння цих добавок.
Приготовлений креатиновий коктейль потрібно випити відразу ж після приготування або протягом півгодини після приготування, оскільки в розведеному вигляді креатин не стійкий і не зберігається довго.
Не можна приймати креатин під час тренувань, оскільки це недоцільно і ускладнює перебіг дії тренування. Пов'язано це з процесом дегідратації, який спричинює прийом добавки. Оптимальний час прийняття креатину до або після тренування, чому сприяє посилення кровотоку та метаболічні зміни в організмі в цей час, при цьому прийом перед тренуванням менш бажаний, оскільки можливе порушення водного балансу.
В решту часу (дні відпочинку)найкраще приймати креатин вранці, що пов'язано з високою концентрацією гормону росту в цей час, який покращує транспортування поживних речовин до місця їх призначення.
Ще одне дуже важливе правило - на час прийому креатину необхідно забути про каву, оскільки кофеїн руйнує властивості креатину, і жодного ефекту ви не отримаєте. Про це не пишеться і не говориться майже ніде, проте такий факт має місце. Також варто забути і про алкоголь, звичайно ж якщо не бажаєте будь-яких побічних ефектів.
Так як цукор служить в організмі як транспортна система і швидко викликає в організмі викид інсуліну щитовидною залозою, то й приймати креатин разом із цукром буде більш ефективно, оскільки відомо, що креатин засвоюється саме завдяки інсуліну.
Плюси та мінуси добавки
До плюсів від застосування креатину відноситься швидке зростання м'язів, швидке відновлення організму після тренувань, вища витривалість та збільшення сили до 20%. Однак, існує і безліч мінусів.
Головним мінусом креатину є затримка води в організмі, тому вночі можливі судоми в м'язах, тому що вода вимиває калій з організму, а також можливий підвищений тиск, що дає додаткове навантаження на серце.
Людям, які вже раніше приймали стероїди, креатин не дає жодного ефекту.