Які олії корисні і на якій олії можна смажити
Ще нещодавно прихильники здорового способу життя, відклавши убік всі розбіжності, із задоволенням би «намилили шию» будь-кому, хто додає жири у свій раціон. Але часи змінюються!
У наші дні фахівці зі здорового харчування говорять про те, що мононенасичені жири знижують ризик серцево-судинних захворювань, а незамінні жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова (кислота з класу омега-3) та лінолева (кислота з класу омега-6) – життєво необхідні для нормального функціонування організму Навіть колишні «цапом-відбувайлом» насичені жири перекваліфікували в «не найгірші», згадавши про їх користь для повноцінного функціонування клітинних мембран.
Тепер ми знаємо, що 1-2 столові ложки олії на день – це невід'ємна частина правильного харчування.
Важливо розуміти, що одні види олій краще переносять теплову обробку, інші, навпаки, ідеальні як заправка, треті – це цілі джерела поживних речовин.
Давайте розглянемо, які масла нам знадобляться, а які можуть нашкодити, складемо їхній рейтинг
Корисність при приготуванні їжі
Чим більш насиченим є жир, тим менше шансів, що він зруйнується внаслідок готування. Ми маємо на увазі хімічну реакцію руйнування молекулярних зв'язків жирних кислот під впливом кисню та високої температури. Споживання таких жирів може стати причиною захворювань серцево-судинної системи та раку.
Наприкінці статті є таблиця, в якій показаний відсоток насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів у кожній олії, що допоможе вам зорієнтуватися та вибрати найбільш підходяще для готування. Наприклад, кокосова олія чудово підходить для цього, адже в ній91%насичених жирів. У сафлоровій олії до75% поліненасичених жирів, воно малопридатне для приготування їжі.
Не нагрівайте масло занадто сильно, щоб воно починало диміти. Це та температура, за якої відбувається швидкий розпад жирних кислот. Звичайно, для деяких рецептів важливо дотримуватися високої температури при приготуванні. У цьому випадку постарайтеся підібрати олію, яка буде більш стійка до високих температур і зменшить менше ненасичених жирних кислот.
Поліненасичені масла ідеально використовувати як добавку в різні страви, додати в салат або навіть просто випити залпом - ось що ми називаємо "топінгом". Так, можете пити масло його з чарочки, якщо це не викликає огиди))
Омега-6 та Омега-3
Підрахуйте частку кислот Омега-6 до часток Омега-3. Сучасні дієтологи рекомендують зберігати наступне співвідношення: 3 частини омега-6 до 1 частини омега-3. Зменшивши частку Омега-6, ви також зменшите ризик виникнення запальних процесів в організмі.
До речі, якщо ви досі вважаєте, що бляшки в артеріях - через насичені жирні кислоти, поспішаємо вас здивувати: більше половини випадків викликані поліненасиченими жирами, і тільки20%- насиченими.
Що ще важливо знати?
Потрібно враховувати не тільки відсоткове співвідношення між полі-, моно- та насиченими жирами. Справа в тому, що одні олії містять велику кількість природних антиоксидантів, а інші – взагалі їх позбавлені. Одні зміцнюють імунну систему та оздоровлюють нашу шкіру, а інші збільшують ризик запальних процесів та сприяють розвитку дегенеративних захворювань.
У цій статті ми розглядаємо лише нерафіновані олії. Не використовуйте олії, що пройшли рафінування. Після всіх процесів, таких як відбілювання тадезодорування, у яких залишається мінімум корисних речовин, зокрема знижується концентрація кислот із класу омега-3. Через марність рафінованих олій, ми взагалі не враховували їх у рейтингу! Вони призначені в першу чергу для мастила сковороди.
1. Льняне масло. Це рекордсмен за вмістом альфа-лінолевої кислоти (Омега-3), надзвичайно корисної для нашого організму і досить дефіцитної в інших продуктах і оліях. Якщо в соняшниковій чи оливковій олії всього 1 г Омега-3, то у лляній – 53 г! Для смаження ця олія не підходить, тільки для вживання у свіжому вигляді. Крім корисних жирів у його складі є вітаміни F, A, E, B, K.
2. Має вельми оригінальний, червонувато-оранжевий колір через велику кількість каротиноїдів, у тому числі альфа-каротину, який навіть краще захищає від раку, ніж бета-каротин. Для порівняння, в цій олії в300разів більше каротиноїдів, ніж у помідорах!
Вітамін Е в червоній пальмовій олії містить усі необхідні для організму токофероли та токотрієноли. Токотрієноли зарекомендували себе як відмінні антиоксиданти, які можуть зупинити навіть окислення ліпопротеїнів низької щільності. Олія дуже добре витримує високі температури, на ній можна готувати. Залишається тільки знайти його у продажу у вашому місті.
3. Олія кокосового горіха.Ранні дослідження показали, що воно піднімає рівень тригліцеридів у крові, проте це вірно тільки для кокосової олії, що пройшла через гідрування або рафінування. У нерафінованій олії в основному містяться лише насичені жири, більшість з яких – це середні тригліцериди, які в печінці переробляються на «швидку» енергію. Цікавий факт: у 40-х роках минулого століття фермери додавали враціон своїх корів кокосова олія, сподіваючись, що насичені жирні кислоти, які в ньому присутні, зроблять їх буренок більшими. Але їхнім мріям не судилося здійснитися. Корови на «кокосовій» дієті були дуже рухливими та стрункими. Не дивно, що витівка фермерів була провальною.
Справжня цінність кокосової олії – це лауринова кислота. Ця речовина знаходиться лише у материнському молоці. Воно служить потужним підсилювачем імунної системи людини, ось чому грудне вигодовування таке важливе для малюків. Безліч досліджень підтверджують відмінні антивірусні, антигрибкові та антисептичні властивості лауринової кислоти.
4. Олія макадамії. Це справжня криниця поживних речовин. У ньому більше мононенасичених жирів, ніж у оливковій олії (85%), значна частина яких представлена олеїновою кислотою, важливим компонентом, що відіграє ключову роль у засвоєнні клітинними мембранами кислот із класу Омега-3. Експерти Мері Еніг (Mary Enig) та Фред Паскаторе (Fred Pascatore) довели, що олеїнова кислота знижує потребу організму людини у незамінних жирних кислотах. Величезним плюсом олії макадамії є і те, що вона відмінно підходить для готування, тому що витримує високі температури.
5. Оливкова олія екстракласу (8. extra virgin olive oil 10). Дуже популярна олія і небезпідставна. Доведено, що воно підвищує рівень «хорошого» холестерину (рівень ліпопротеїнів високої густини), оскільки містить велику кількість олеїнової кислоти. Можна додавати його до салатів або пити просто так. Оливкова олія можна використовувати для приготування на малому вогні.
6. Конопляне масло.У ньому ідеальний баланс кислот з класів омега-6 і омега-3 (57%омега-6 і19%омега-3), в ньому такожміститься гамма-ліноленова кислота. Чи не готуйте на ньому. Краще використовуйте як заправку для салатів.
7. Олія волоського горіха.Чудово підходить для заправки салатів. Містить59%кислот із класу омега-6 та16%– із класу омега-3, майже ідеал.