Йога, саморозвиток, езотерика - Архів сайту - Йога, пози для початківців
йога, саморозвиток, езотерика
Йога, пози для початківців
Пам'ятаєте, коли ви вирішили більше займатися йогою? А потім як ви сиділи в кінці класу йоги, і вчитель говорив смішні речі, наприклад «наживіть хребет соком», і ви дивувалися, що, чорт забирай, робити?
Так, ми тут саме для того, щоб допомогти у всьому розібратися. Йога не повинна бути огорнута таємницею. У цій статті ми вирішили докладно розглянути основні асани для початківців для того, щоб докладно розповісти про те, як досягти досконалості в основних позах йоги.
ЗАНЯТТЯ ЙОГОЇ ДЛЯ ПОЧАТКУ БУДИНКУ
«Багато людей думають, що для того, щоб почати займатися йогою, вони мають бути неймовірно гнучкими. Але насправді всім потрібно з чогось починати». «Як правило, все починається з першого вдиху. Якщо ви не забуваєте дихати, решта стане на своє місце».
ЙОГА ДЛЯ ПОЧИНАЮЧИХ. ВІДЕО УРОК.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗТЯЖЕННЯ ВПРАВИ ЙОГИ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ
Отже, вдихніть, розслабтеся і нехай ця благословенна йогиня проведе вас через усі пози для початківців, які вам потрібно знати, щоб досягти результату у ваших заняттях. Ваш хребет, згорблений від сидіння за комп'ютером, подякує вам. Затримуйтесь у кожній позі на 3-5 глибоких і повільних вдихів, втягуйте та розширюйте свої ніздрі.
ПОЗА ГОРИ (ТАДАСАНА)
Стати прямо, хребет в лінії з ногами, великі пальці ніг стикаються. Дивіться перед собою.
Поширені помилки: ребра та сідниці не повинні надто випирати. Намагайтеся тримати спину від верхівки до куприка на одній прямій лінії.
Сохоки каже: «На відміну від звичайної пози стоячи, у цій позі ви стоїте з певною метою, відчуваючи всесторони ваших стоп, підтягуючи колінні філіжанки, задіявши ноги, опустивши куприк вниз і втягуючи і розслаблюючи живіт. Розправте плечі, поверніть долоні вперед і трохи нагору, уявіть, що в кожній руці у вас по важкому каменю. Дивіться прямо перед собою та відчувайте міць гори!».
ПОЗА СТІЛЕЦЯ (УТКАТАСАНА)
Коліна зігнуті вперед, стегна паралельні підлозі наскільки це можливо. Тулуб має бути під прямим кутом до стегон. Щоб ускладнити позу, поставте ноги ближче один до одного. Робіть вдих щоразу, коли піднімаєте руки вгору.
Поширені помилки: Коліна не повинні бути попереду пальців ніг.
«Робіть на п'яти, щоб коліна не «нависали» над пальцями ніг».
Складання до ніг стоячи (УТТАНАСАНА)
(Верхнє фото для новачків, нижнє – для досвідчених йогів)
Ця поза розкриває задню частину ніг, дозволяє хребту розслабитись і дає приплив свіжої крові до голови. Почніть із пози гори. Зігніться в стегнах на видиху і нахилиться вперед, утримуйте спину якнайпряміше. Дозвольте голові просто висіти та розслабте щелепу. Якщо ви новачок, то тримайте ноги на ширині плечей, або з'єднайте їх, якщо ви досвідченіший чи просунутіший учень.
Поширені помилки: Тримати спину важливіше, ніж тримати прямо ноги. Зігніть коліна наскільки потрібно, для того, щоб не горбити спину, поки груди торкаються стегон.
«Послідовність дуже важлива у йозі, і згодом задня частина ніг розкриється назустріч позі складки до ніг. Розслабте коліна і не напружуйте їх».
СОБАКА МОРДИЙ ВНИЗ (АДХО МУКХА СВАНАСАНА)
(Верхнє фото для новачків, нижнє – для досвідчених йогів)
Ця інверсія відкриває все тіло. З позиціїпланки, ноги на ширині плечей, руки на ширині плечей, підніміть стегна до стелі на видиху, тіло має набути форми літери «Л». Дивіться між ніг або живіт. Втягніть живіт та грудну клітину.
Поширені помилки: Люди з жорсткими підколінними та гоміленими сухожиллями схильні до незграбних поз. Щоб це виправити, зігніть коліна більше і притягніть грудну клітку до верхньої частини стегон, притискаючи руки до підлоги, щоб відставити стегна назад.
«Важливіше тримати прямо спину, ніж ноги». Не бійтеся зігнути коліна або підняти стегна, якщо потрібно. «Уявіть, що ви рибка, вас упіймали на гачок за хвіст і тягнуть із води в човен. Це допоможе підняти стегна назад та вгору».
ПОЗА ВОЇНА 1 (ВІРАБХАДРАСАНА 1)
З пози собаки мордою вниз перенесіть праву ногу вперед і центр, поверніть ліве стегно всередину, підніміть тулуб і руки на вдиху. П'ята передньої ноги повинна бути в лінії з аркою задньої ноги, коліно передньої ноги точно над кісточкою. Розгорніть обидва стегна вперед, опустіть куприк і втягніть грудну клітку. Повторіть возу для іншої сторони тіла.
Поширені помилки: Заднє стегно має бути розгорнуте вперед, а не назад, а задня нога має бути ближчою до кута 45 градусів, а не до 90.
«Уявіть, що ваші стегна – це фари. Вам потрібно, щоб обидві фари світили вперед».
ПОЗА ВОЇНА 2 (ВІРАБХАДРАСАНА 2)
Ця поза схожа на першу позу воїна, але руки мають бути випрямлені в протилежних напрямках, паралельно підлозі та в одній лінії з плечима. Підніміть руки та тулуб на вдиху. Задня нога під кутом 90 градусів, а переднє стегно паралельно підлозі, з переднім коліном прямо над кісточкою. Погляд вище середнього пальця. Повторіть позу у зворотний бік тіла.
Поширені помилки: Живіт та сідниці не повинні випирати, спину не можна вигинати. Прямі ноги – це помилка. Переконайтеся, що п'ята передньої ноги дивиться на задню арку.
«Уявіть, що ви випрямляєте свій килимок. Щоб вирівняти стегна, поставте руки на них і переконайтеся, що ви не нахиляєтеся над одним із них».
ПОЗА ТРИКУТНИКА (ТРИКОНАСАНА)
Широко розставте ноги, утворюючи трикутник із ніг та тазу. Почніть з повороту однієї ноги на 90 градусів, а другий – на 15 градусів усередину. Витягніть руки в лінію з плечами, і на видиху поверніть тулуб у напрямку вивернутої назовні ноги. Пальці повинні торкнутися гомілки, початківців, і статі, для просунутих. Інша рука повинна бути вгорі, очі дивляться на неї, шия витягнута і не спирається на плечі. Плечі та руки повинні витягнутися в одну лінію.
Поширені помилки: Переднє стегно не повинно бути виставлене вперед, а заднє опущене.
ПОЗА ДИТИНИ (БАЛАСАНУ)
(Верхнє фото для новачків, нижнє – для досвідчених йогів)
Поза дитини – поза капітуляції. Стати на коліна, пальці ніг торкаються один одного, а коліна на ширині плечей, опустіть стегна на п'яти, руки випрямлені вперед на підлозі, чоло стосується підлоги. Заплющте очі і опустіть голову на підлогу. Дихайте так, як це зручно для вас.
«Помилок у позі дитини немає. Однак, якщо у вас жорсткі тазові сухожилля, можна підкласти покривало чи подушку між стегнами та п'ятами, а для чола – м'яку опору».
ПОЗА СФІНКСУ (АРДХА БХУДЖАНГАСАНА)
Ця поза виконується на животі, лобкова кістка та верхня частина ніг притиснута до підлоги. Ноги на ширині плечей та випрямлені назад. Руки спираються на підлогу біля грудної клітки, лікті відтягнуті.тому і зігнуті, тягнуться один до одного. Використовуючи нижній поперековий відділ хребта, відірвіть груди та верхні ребра від підлоги. Підніміться на вдиху, зробіть кілька вдихів, на видиху опустіться.
Поширені помилки: Руки не повинні бути попереду плечей, а плечі не повинні бути біля вух. Для того, щоб зробити все правильно, відтягніть плечі назад і опустіть їх.
"Локті повинні бути під кутом 45 градусів, використовуйте нижню частину спини - з мінімальними зусиллями рук - для того, щоб відірвати тулуб від підлоги".
ПОЗА МУДРЕЦЯ МАРИЧІ З ВИТЯНУТИМИ НОГАМИ (МАРИЧІАСАНА)
Повороти сидячи (поза мудреця Марічі) нейтралізують хребет. Сядьте, сідниці на підлозі, ноги витягнуті прямо перед собою. Потягніться лівою ногою вперед і зігніть стопу. Зігніть праве коліно та схрестіть праву ногу з прямою лівою. Лівий лікоть притискається до зовнішньої частини правого коліна, а права рука спирається на підлогу праворуч. Праву руку потрібно розмістити за правою стороною спини, підтримуючи її. Поверніть голову через плече так далеко, як дозволить шия. Повторіть протилежну сторону тіла.
Поширені помилки: Не заокруглюйте спину. Випряміть хребет, піднімаючи спину нагору. Переконайтеся, що задня рука підтримує спину.
Видихайте при повороті. Вдихайте для того, щоб з'явився простір (в тулубі) і видихайте, щоб ще далі повернутись».
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЮ ВВЕРХ* (УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА) *
Наша йогиня каже, що цю позу небезпечно вважати позою для початківців. Вона насправді для середніх або просунутих йогів, так як глибокий прогин спини вимагає багато енергії. Сохоки радить новачкам почати з пози Сфінкса, а потім уже переходити до пози собаки мордою вгору.ноги та руки на ширині плечей, видихніть і за допомогою рук повільно опустіться на підлогу, поки руки не утворюють кут 90 градусів. Використовуйте пальці ніг, щоб просунути тіло вперед, зробити так, щоб стопи рівно лежали на підлозі. На вдиху розпряміть лікті так, щоб весь тулуб, коліна і стегна відірвалися від підлоги. Руки та стопи – це єдині частини тіла, які мають стосуватися статі. Дивіться злегка вгору, повз кінчик носа. Вийдіть із пози на видиху.
Поширені помилки: «Дуже часто я бачу учнів, які приймають цю позу до того, як їхня спина буде до неї готова. Це видно по плечах, які піднято до вух. Початківцям я рекомендую починати з пози Сфінкса, ближчої до підлоги. Сфінкс або взагалі не вимагає зусиль від рук, або вони дуже малі, тож ця поза допоможе зміцнити спину».
ЙОГА ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ (ПОВНА ВЕРСІЯ)