Качаємо середні дельти

Трохи теорії

Отже, середня дельта. Кріпиться до акроміальної частини лопатки, знаходиться між переднім і заднім пучком і має ними загальне сухожилля. Виконує функцію відведення плеча убік, та відведення у горизонтальній площині.

Виходячи з функціональності м'яза, для її тренування підбираються відповідні вправи. Найбільш ефективними для середньої дельти є такі вправи:

Жим Арнольда
Жим із-за голови
Махи з гантелями стоячи

Технічно, всі три вправи складні, тому виконуючи їх на початкових етапах, підбирайте вагу трохи менше, ніж Ви можете собі дозволити в конкретній вправі. Таким чином, Ви зможете напрацювати техніку, і не руйнувати себе зайвим ризиком, травмувати плечі.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, виявляє чітку межу поділу дельтоподібного та навколишніх м'язів. Багато тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніший за традиційні жими, оскільки поворот пензля при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м'язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини.

Передні та середні дельти, м'язи-обертачі плеча/формуюча вправа/Ущільнення та деталізація плечей

Кількість: 3 - 4 сета по 6 - 10 повторень.

Жим штанги сидячи

Порівняно з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно обробити дельти, оскільки тут м'язи, що грають роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим сидячи з грудей відмінна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м'язів, так і для зміцнення м'язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров'яплечового суглоба.

Передні та середні дельти, м'язи-вертячі плеча/Базова вправа/Об'єм та виразна форма плечей

Підніміть спинку лави вертикально або майже вертикально. Вкрай важливо правильно розмістити лаву щодо стійок, на яких стоїть штанга. З одного боку, спинка лави має бути подалі від грифа, щоб лікті не упиралися і не торкалися стояків під час жиму штанги. З іншого боку, відстань між спинкою лави та грифом не повинна бути надто великою, інакше вам буде незручно починати вправу: щоб зняти штангу з упорів, вам доведеться нахилятися вперед, і штанга просто «виламуватиме» плечові суглоби.
Відрегулюйте упори для штанги так, щоб гриф опинився на рівні грудної клітки. Візьміться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вгору) трохи ширше за плечі, обхопіть гриф великими пальцями.
Зніміть штангу з упорів та розташуйте її на верхній частині грудей. Відведіть плечі назад, вигнітьгруди вперед. Напружтепрес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет у природному положенні. Підборіддя паралельне підлозі.
На вдиху, напружте дельти і вичавіть штангу строго вгору.
У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально піднесені.
Робіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому або у верхній точці.
Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробіть невелику паузу та додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опустіть штангу до грудей.
Щойно гриф торкнеться грудей, швидко змініть напрямок руху і, як і раніше, затримуючи дихання, вичавіть штангу вгору.

Кількість: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Жим гантелей сидячи

Жим згантелями сидячи відмінний засіб глибокого опрацювання передніх та середніх головок дельти (порівняно з жимами штанги амплітуда руху тут набагато довші). Ця вправа нарощує масу і силу всіх м'язів, що оточують плечовий суглоб, надає дельтам чітко опуклої форми.

Середні та передні дельти, м'язи-обертачі плеча/Базова вправа/Маса та форма передніх та середніх дельт

Встановіть спинку лави вертикально. Сядьте на лаву, візьміть обидві руки гантелі і підніміть їх над плечима. Подайте гантелі вперед і розгорніть так, щоб долоні були спрямовані вперед.
Відведіть плечі назад і розправтегруди. Напружтепрес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет у нормальному положенні до кінця сету. Злегка розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями була трохи ширша за плечі, а лікті направлені в сторони і вниз.
На вдиху напружіть м'язи дельт і вичавіть гантелі по широкій дузі вгору. Зверніть увагу: гантелі рухаються суворо у вертикальній площині.
Подолавши найважчий ділянку жиму, зробіть видих, повністю випряміть руки і щосили напружіть дельти.
У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі піднесені.
Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і починайте наступне повторення.

Кількість: 3 - 4 сета по 6 - 10 повторень.

Підйом гантелей перед собою

Підйоми гантелей перед собою максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх зростання в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м'язів і середніх дельт.

Передні дельти та фронтальна половина середніх дельт/Ізолююча вправа/Форма та рельєфпередніх дельт

Кількість: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Підйом Гантель над головою через сторони

Підйом гантелі через сторони над головою прицільно б'є по середніх пучках дельтовидного м'яза, розвиток якого візуально розширює та піднімає плечі. Ця вправа ефектно виділяє середні дельти, на тлі інших пучків дельтовидного м'яза, трапецій і трицепсів. Крім цього підйоми гантелей через сторони покращують рухливість плечового суглоба та зміцнюють плечовий пояс загалом.

Середні дельти, а також надостний м'яз і трапеції/Формуюча вправа/Ширина та виразна форма плечей

Поставте ноги на ширині плечей і випряміть тулуб. У вихідному положенні руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця сета, гантелі майже торкаються стегон (долоні дивляться на бічну поверхню стегна).
На вдиху підніміть руки через сторони (суворо у площині тулуба) над головою.
При проходженні гантелями рівня плечей руки злегка розгортаються в плечовому суглобі та у верхній точці долоні спрямовані вперед. Однак якщо вам незручно продовжувати рух, коли руки стали паралельні до підлоги і гантелі «застрягають», розгортайте руки сильніше долонями вгору. І тут у верхній точці долоні дивляться друг на друга.
Не розслабляйте поперек і не фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сета. Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі у кожній точці руху. Не згинайте руки у ліктях.
Виконуйте вправу на дельти у помірному темпі. Єдиний виняток нижня точка, тут допускається легке прискорення, щоб зрушити гантелі з місця та почати підйом.

Кількість: 3 - 4 сета по 8 - 10 повторень.

Розведення гантелей стоячи

Розведення гантелей стоячи прицільно прасують середні дельти, які визначають ширину плечей. Перше, що впадає у вічі і підкреслює атлетичність статури. Вправа прорізає чітку лінію розділення навколо середньої головки дельти і посилює її «смугастість».

Середні дельти, надостний м'яз і трапеції/Формуюча вправа/Форма, рельєф та ширина плечей

Поставтеноги на ширині плечей, візьміть гантелі і станьте прямо. Руки випрямлені і злегка розслаблені, гантелі звисають з обох боків стегон і трохи повернуті всередину, спрямований погляд уперед. Це буде вихідним становищем.
На вдиху, напружіть середні дельти, підніміть руки через сторони строго у вертикальній площині через плечі.
Починаючи підіймання гантелі, злегка зігніть руки і утримуйте їх зафіксованими в ліктях до кінця сету. Згинати та розгинати руки під час виконання вправи неприпустимо.
Досягши верхню точку (гантелі трохи вище за плечі), видихніть, плавно опустіть гантелі до стегон і тут же, без будь-якої зупинки, починайте наступне повторення.
Виконуйте вправу у помірному темпі.

Кількість: 3 - 4 сета по 10 - 12 повторень.

Розведення гантелей у нахилі

Розведення гантелі в нахилі ізолюють навантаження на задню головку дельт і застосовуються для того, щоб надати задньому пучку м'язів виразну горбкувату форму, додати смугастості і виділити його на тлі м'язів спини.

Задні дельти, трапеції та м'язи-обертачі плеча/Формуюча вправа/Форма та рельєф задніх плечей

Візьміть легкі гантелі обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.
Якщо у вас тугім'язи задньої частини стегна, можна трохи зігнути ноги в колінах. Головне міцно зафіксувати хребет. Але якщо і це не допомагає і вам таки важко тримати торс в такому положенні, скористайтеся горизонтальною лавою. Розташуйтеся на ній так, щоб майже вся грудь «вилазила» за її край (лава не повинна заважати розводити гантелі), а ноги міцно впиралися в підлогу.
У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки мають бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи, але згинати або розгинати їх під час сета не допускається. Весь рух відбувається лише у плечових суглобах, решта суглобів нерухомі.
Зробіть вдих, щонайменше напружте задні дельти ітрапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
Зверніть особливу увагу: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині через плечі. Чи не відводьте гантелі ні назад, ні вперед. У верхній точці лікті повинні бути трохи вищими за рівень спини.
Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть секундну паузу та виконайте наступне повторення.

Кількість: 3 - 4 сета по 10 - 12 повторень.

Жим штанги стоячи

Убодібілдингу жим штанги стоячи використовується, щоб розширити плечі, надати їм об'єму, виразної форми (насамперед це стосується передніх і середніх дельт). Крім цього, жим стоячи добре розвиває вибухову силу всіх м'язів торсу.

Передні та середні дельти, м'язи-обертачі плеча/Базова вправа/Нарощування маси та сили плечей

Візьміть штангу хватом зверху трохи ширше за плечі і повністювипряміть. Гриф штанги має стосуватися стегон.
Поставте ступні шириною плечей і трохи зігніть ноги у колінах. Можна висунути одну ногу трохи вперед - для підвищення стійкості.
Підніміть штангу нагруди. Гриф стосується верхньої частини грудей, долоні дивляться у стелю, спина злегка прогнута в попереку, плечі розправлені, груди – «колесом». Це буде вихідним становищем.
На вдиху вичавіть штангу вгору. Подолавши найскладнішу ділянку руху, зробіть видих. У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально піднесені.
Досягши верхньої точки, на мить зупиніться і щосили напружіть дельти.
Зробіть вдих і затримавши подих опустіть штангу на груди, а потім приступайте до наступного повторення.
Тисніть та опускайте штангу в помірному темпі, повністю контролюючи її рух. Не виштовхуйте штангу і не дозволяйте їй (летіти) самою собою.

Кількість: 3 - 4 сета по 8 - 12 повторень.