Комплекс вправ для преса для чоловіків
Відомо, що органи людського організму, розташовані у верхній частині тіла, надійно захищені ребрами. Внутрішні органи, розташовані в нижній частині тулуба, знаходяться в більш вільному положенні. Фізичні заняття для м'язів преса допомагають утримувати в нормальному стані внутрішні органи для виконання ними необхідних фізіологічних процесів і хорошого кровопостачання. Існує безліч різних технік для верхніх, нижніх, косих та поперечних м'язів живота. Розглянемо найбільш ефективні вправи, які потрібно виконувати регулярно, до появи відчуття печіння, не зациклюючись при цьому на одному з них.
Комплекс вправ для преса найкраще починати із занять, спрямованих на зміцнення верхніх м'язів черевного пресу. Найбільш ефективним вважається вправа «скручування». Для цього необхідно зайняти положення лежачи, ноги зігнути в колінах, покласти руки за шию, лікті розвести в сторони. Починайте повільно піднімати верхню частину тулуба, при цьому поперек від підлоги відривати не можна. Потім повільно опустіть корпус у вихідне положення. Постарайтеся виконувати цю вправу п'ятдесят разів за три підходи.
Далі займіться зміцненням нижніх м'язів живота, роблячи вправу «зворотне скручування». Ви, як і раніше, у положенні лежачи, але руки витягнуті вздовж тіла. Плавно підніміть ноги вгору під прямим кутом, потім підніміть таз якомога вище. Коли черевні м'язи досягнуть найвищої напруги, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
Після цього переходьте до вправи для накачування косих м'язів черевної порожнини – діагонального скручування. Вихідне положення таке ж, як у першій вправі – «скручування», тільки необхідно правим ліктем торкнутися лівого коліна, а потім навпаки –лівим ліктем правого коліна. Це заняття дасть позитивний ефект, якщо виконувати його тридцять разів на кожну сторону.
Вправа «черевний вакуум» є невід'ємною частиною комплексу вправ. Це статичне заняття вважається найефективнішим зміцнення поперечних м'язів живота. Необхідно встати на карачки, при цьому спину потрібно обов'язково тримати прямо. Намагайтеся максимально втягнути живіт, дихання не затримуйте, замріть, втягнувши живіт, на 20 секунд, потім розслабтеся. Почніть із дванадцяти повторів, а потім, у міру зміцнення поперечних м'язів, кількість втягувань поступово збільшуйте.
Отже, ми розглянули кілька основних вправ для зміцнення м'язів живота, які легко можна здійснити навіть у домашніх умовах. Існує і безліч додаткових занять - подвійне скручування, велосипед, піднімаємо ноги, книга. Про них можна дізнатися на сторінках друкованих видань про фізичну культуру чи інтернет. Звичайно, якщо ви хочете мати черевний прес, як у Шварценеггера, потрібно займатися в тренажерному залі, під керівництвом кваліфікованого тренера. Головне – правильно налаштуйте себе, адже натреновані, укріплені м'язи живота потрібні не тільки для краси, але і для здоров'я.