Корисні білки та вуглеводи для схуднення з чого скласти раціон - My Life
У чому користь для схуднення?
Білкові (протеїнові, поліпептидні) дієти є одними з найпопулярніших. Часто можна почути про користь білкової їжі. Але що являють собою білки, яка їх роль і яких речовин потрібно вживати більше для схуднення?
Норма споживаного білка при схудненні
З їх дефіцитом насамперед стикаються ті, хто худне на фруктах та овочах. Вага, звичайно, на таких дієтах йде дуже швидко, тому що організм починає використовувати свої запаси для компенсації дефіциту енергії.
Але така дієта призводить до того, що через якийсь час м'язи втрачають тонус і тіло виглядає «обвисаючим».
Якщо обмежити вживання білків, організм братиме їх із запасів. Так як амінокислоти є сполучним матеріалом всіх еластичних тканин, то насамперед постраждають м'язи. Однак це зовсім не є причиною переживати свій раціон протеїнами, адже будь-які речовини при надмірному вживанні завдають шкоди.
Рекомендується розраховувати необхідну кількість, виходячи із співвідношення – 0,5 г чистого білка на 1 кг маси тіла. Якщо людина займається спортом або веде дуже активний спосіб життя, то його норма в 2-3 рази вища від отриманої цифри.
Якими бувають білки?
Ці речовини бувають швидкими та повільними. Перші дуже швидко засвоюються організмом, тому чудово підійдуть для людей, які займаються.спортом. Вживають їх перед початком тренування або відразу після такого, адже саме в цей час організм потребує відновлення.
Але білок не рекомендується після тренування для схуднення. Тобто людина, яка сидить на дієті і займається спортом повинна їсти за 2-3 години до занять і через такий самий час після них. Така міра дозволяє організму ще якийсь час витрачати жирові клітини.
Повільний організм засвоює набагато довше і при цьому витрачає більше енергії, хоча вони є менш калорійними, ніж перші. Такий вид не підходить для людей, які хочуть набрати м'язову масу, але як допоміжний продукт незамінні. Однак вони – корисні білки для ефективного схуднення. Саме на них варто звертати увагу людям, які бажають скинути зайву вагу.
Найвідомішим представником «повільних» є сир. Процес його засвоєння займає близько 6-8 годин.
Велику роль грає час прийому повільних білків. Щоб набрати м'язову масу, рекомендується вживати на ніч. Поки людина спить, організм спокійно перетравить їжу, забезпечуючи м'язи необхідними амінокислотами. Крім того, цей вид підійде і тим, хто змушений довго залишатися без їжі, наприклад, в умовах робочого процесу.
Через повільне засвоєння продукту людина тривалий час не відчуватиме голоду, але при цьому організм забезпечується корисними речовинами. Крім того, білок на ніч корисний для схуднення. Він сприятиме спалюванню жиру під час сну.
Список продуктів, які можна з'їсти перед відходом у ліжко:
- Нежирний сир, йогурт, ряжанка чи кефір. 200-400 мл одного з таких продуктів дозволять вгамувати голод і підуть на користь шлунково-кишковому тракту;
- твердий нежирний сир;
- Хумус – нутовепюре, до якого додані спеції (паприка, часник та ін.) та олія (оливкова, кунжутна);
- Риба, особливо тунець;
- Птах дозволить швидко насититися. Дуже корисні соєві сосиски, та й соя як така;
- Волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки. Але не більше 35 г;
- Сухофрукти – інжир, фініки, груші;
- Ягоди – вишня, малина, чорна смородина;
- Фрукти, крім бананів та винограду;
- Кабачкова чи баклажанна ікра без хліба;
- Брокколі, шпинат, латук, морква, авокадо. Їх можна їсти окремо або змішавши в салат, але не можна додавати сіль.
Варто зазначити, що лікарі часто рекомендують вживати тваринні білки, тому що вони краще засвоюються і містять більше чистих протеїнів. Однак при поїданні одного продукту може виникнути алергія. Тому необхідно будувати меню так, щоб воно було різноманітним.
Продукти, що містять білок та використовуються для схуднення
Відразу варто відзначити, що не вся їжа, багата на протеїни, є корисною. Проблема в тому, що продукти, що містять поліпептиди, часто мають багато жирів. А останні – ворог стрункості, до того ж перешкоджають засвоєнню організмом самих білків.
Не менш корисним є м'ясо, приготовлене на пару, особливо курятина або яловичина. Наприклад, 100 г філе міститься до 30 чистих протеїнів. До того ж така їжа швидко насичує. Тільки рекомендується поєднувати її з легкими гарнірами.
Третє місце посідають вівсяні пластівці. Не дарма вівсянку рекомендуютьє всім віком. У ній міститься багато повільних білків та вуглеводів, при цьому мало жирів та калорій.
Продукти, багаті білком тваринного походження: м'ясо, птиця, риба, яйця (особливо перепелині), сир, молочне та кисломолочне.
Продукти, багаті на білок рослинного походження: овочі, фрукти, ягоди, гриби, зернові, бобові, насіння, горіхи.
Як вживати білки та вуглеводи для ефективного схуднення
Як згадувалося вище, однойменні дієти користуються великим попитом. Продукти, дозволені такими методиками, добре насичують, дають сили. За рахунок цього людина споживає менше калорій і, отже, втрачає у вазі.
На засвоєння білків витрачається багато енергії, тому організм бере її із резервів – жирових клітин.
Однак головною помилкою таких програм зі скидання ваги є повне табу на вуглеводи. Останні не менш важливі для організму і при їх дефіциті, як і за браком інших речовин, він починає страждати.
Під час такого схуднення необхідно дотримуватися кількох правил:
- Дробне харчування, тобто їжу, приймають маленькими порціями, але часто – близько 5 разів на добу;
- Не можна харчуватися лише білковими продуктами. Потрібно поєднувати їх з іншими. Для цього добре підійдуть овочі;
- Дозволено додавати в їжу трохи соєвого та лимонного соусу, інші заборонені;
- У першу половину дня вживають складні вуглеводи, а в другу – легкі продукти, наприклад, куряче філе або відварену рибу;
- Основними стравами в раціоні є куряча грудка, риба, морепродукти, відварена яловичина (всього по 100-200 г). Їх комбінують з різними зеленими овочами та салатами;
- Готують лише за допомогою варіння на воді чи парі.
Ізолять соєвого білка –ефективний засіб для схуднення
Ця речовина останнім часом дуже часто використовується такими, що худнуть, особливо в процесі випічки. Що ж це таке і чому таке популярне?
Існує сироватковий, яєчний, казеїновий та соєвий ізолят. Останній є лідером серед тих, хто худне, тому що відноситься до бюджетних варіантів. Його активно включають не тільки в щоденне меню, а й у спортивне харчування. Він є відмінною альтернативою білковим продуктам.
Викладена вище інформація допоможе вам правильно скласти свій раціон та скоригувати меню, що незмінно призведе до втрати ваги. Худайте правильно та успіхів вам у боротьбі із зайвими кілограмами!