Міфи і правда про спалювання калорій Olgadog Щоденники - на
Ваша недостатньо струнка фігура – це постійна нагода для стресу? Значить, настав час звернути увагу на обмінні процеси у вашому організмі. Дізнайтеся про них і кардинально підвищіть здатність організму до спалювання зайвих калорій.
Ви, звичайно, знаєте тоненьких щасливиць, які їдять все, що хочуть і при цьому не скаржаться навіть на зайвий міліметр у талії? А може, ви самі наділені цією чарівною властивістю? Тим часом ваша найближча подруга сидить на голодному пайку і тим не менш страждає від зайвої ваги. Чому так? Виявляється, все залежить від того, наскільки швидко проходять в організмі процеси розщеплення продукту та синтезу поживних речовин, тобто обміну речовин.
Загадки обміну. Обміном речовин або метаболізмом лікарі називають ті біохімічні процеси, які пов'язані з накопиченням і спалюванням поживних речовин у нашому організмі. Організм перетворює поживні речовини на енергію. Ефективність цього процесу залежить від загального обміну. Важливою є також кількість енергії, яку витрачає організм у стані спокою. Воно становить приблизно 60-75% загального енергетичного фонду. Життєва активність забирає всього 15—30% енергії, процеси травлення ще менше — 6—10%.
Дослідження показують, що швидкість обміну речовин закладається ще колиски. Однак це не означає, що люди з уповільненим процесом травлення змушені голодувати все життя і все ж таки бути товстими. Оптимізувати обмінні процеси в організмі можна! Грамотний підхід до аеробіки, помірні фізичні тренування плюс продумана дієта та якісні продукти харчування – результат не забариться. Струнка фігура та відмінний настрій гарантовані.
Метаболізм та калорії. Отже,основний обмін речовин, чи кількість енергії, необхідне у стані спокою підтримки життєвих процесів (серцебиття, дихання, травлення, підтримання постійної температури тіла), становить 23 ккал на 1 кг маси тіла. Це означає, що щоденна дієта жінки, яка важить 60 кг, має забезпечувати 1380 ккал.
Існує помилкова думка, що для схуднення досить різко обмежити кількість споживаних калорій. У такій ситуації організм просто починає уповільнювати темпи процесів, що відбуваються в ньому, в тому числі і спалювання жирів. Тому ви й не скидаєте вагу так швидко, як хотілося б. Крім того, повернувшись до старих звичок харчування, ви швидко набуваєте колишніх параметрів. Адже ваш організм почне "відкладати" надлишок калорій на випадок, якщо в майбутньому йому знову доведеться пережити "голод". Щоб схуднути, треба збільшити фізичну активність і відновити правильне співвідношення макроскладових у дієті, лише трохи знизивши її калорійність - не більше ніж на 500 ккал і не нижче 1200 ккал на день. При збалансованій дієті 55-65% калорій повинні давати вуглеводи, насамперед складні (при 1900 ккал на день - 260-310 г), 25-30% -білки (120-140 г), 10-15% -жири (21- 32 г).
Міфи і справді про метаболізм.
Деякі поширені думки щодо обміну речовин не відповідають дійсності. Спробуймо розібратися, де істина, а де вигадка. Чи правда, що сувора дієта серйозно порушує обмін речовин? Щоправда. При різкому зменшенні споживаних калорій під час дієти організм переходить на режим інтенсивнішої витрати раніше накопичених запасів поживних речовин. Так, дійсно, у такий спосіб можна скинути до 40% ваги. Однак організм запам'ятовує цей демарш і починає знову (на цей раз активніше)відновлювати порушений баланс. Тому можете відразу готуватися до наступної дієти голодування. Чим більше дієт, тим повільніше відбувається обмін речовин. Ви вже їсте як горобець — і все ж таки набираєте вагу. Тому найкращий вихід — помірне обмеження калорій (наприклад, 1500—1600 ккал на день) та заняття спортом, а після досягнення бажаної ваги — поступове повернення до нормальної енергетичної цінності дієти.
Деякі продукти (капуста, селера або петрушка) містять "негативні калорії". Тобто засвоюючи ці продукти, організм спалює більше енергії, ніж отримує. Міф. Щоб розщепити та засвоїти корисні речовини, що знаходяться в продуктах харчування, організм накопичує певні ензими. Цей процес потребує деяких витрат енергії. Одні продукти харчування засвоюються швидше, а для перетравлення інших потрібно більше енергії. Найскладніше нашому шлунково-кишковому тракту боротися з багатими клітковиною продуктами. Однак немає продуктів, перетравлення яких викликає спалювання більшого числа калорій, ніж вони самі доставляють в організм. Навіть якщо ви з'їсте 10 стебел селери, на процес їх засвоєння витратите 0,115 ккал з отриманих 60.
Чим розвиненіша мускулатура, тим вища потреба в їжі. Міф. У м'язової людини вища енергетична потреба. У м'язовій тканині є основні каталізатори спалювання жиру в організмі. Жир уповільнює хімічні реакції. Так як жінки менш мускулисті, ніж чоловіки, жир осідає на їхніх тілах набагато легше, тому жінки важать у середньому на 10% більше. З віком частка м'язів у загальній масі організму зменшується, обмін речовин уповільнюється, і організм потребує меншої кількості енергії. Однак це не означає, що ми починаємо їсти менше — скоріше навпаки: опиняємось обличчям доособі з небезпекою набрати зайві кілограми.
Білкова дієта – ефективний спосіб прискорити метаболізм та зменшити вагу. Міф. Харчуватися лише ситною білковою їжею – не найкращий спосіб оздоровити свій організм та покращити метаболізм. Дослідження показують, що вживання великої кількості багатих на вуглеводи продуктів (крупи з цільного зерна, фрукти та овочі) може дещо прискорити обмін речовин, тому виключати їх з раціону в жодному разі не варто. Ви лише ризикуєте набрати вагу, відкидаючи вуглеводи на користь, наприклад жирів. Не забувайте, що і в білках, і в жирах все ж таки більше калорій, ніж у вуглеводах.
Якщо після бенкету сісти на голодний пайок, то свято обжерливості не залишить помітних слідів на талії. Міф. На жаль, якщо в організм надійшла величезна кількість калорій, то їх надлишок обов'язково відкладеться у вигляді жирових запасів. Спроби компенсувати переїдання недоїданням на другий день, як правило, ні до чого не призводять. Дієта із заниженою кількістю калорій просто знижує наш метаболізм і позбавляє організм необхідної енергії. Ідеальний варіант — повернення до нормального графіка харчування наступного дня після святкового застілля.
Якщо постійно пропускати сніданок, можна швидше скинути зайву вагу. Міф. Метаболізм досягає свого піку вранці та поступово знижується протягом дня. І процес вживання калорій повинен дотримуватися цієї схеми. Тому сніданок – найважливіший прийом їжі, який забезпечує вас необхідною кількістю вуглеводів та білків. У жодному разі не відмовляйтеся від ранкового омлету або вівсянки. Адже ваш організм цілу ніч провів без поповнення запасів.
Втома, стрес та депресію ми найчастіше "заїдаємо", тому і повніємо. Щоправда. Ніщо так не відволікає від проблем ітяжких думок, як апетитна курочка-гриль чи розкішний кремовий торт. Усього кілька шматочків - і життя явно налагоджується і знаходить нові фарби. Єдина проблема: заїдаючи емоційні проблеми різними смачними речами, легко втратити контроль. І в результаті їжа перетворюється на засіб для зняття стресу. Саме тому ви вибираєте продукти, які містять більшу кількість цукру та жирів, а отже, більш калорійні.