Мікроелементи для міцних кісток та позбавлення від зайвої ваги, Компетентно про здоров’я на iLive
Щоб кісткова тканина була міцною, а вага контрольованою, потрібні достатні дози мікроелементів. Які вітаміни та мікроелементи потрібні для контролю міцності кісток та контролю над вагою?
Кальцій для регуляції ваги
Кальцій допомагає кісткам ставати міцнішими, регулює обмін речовин, сприяє стабілізації настрою, людина завдяки кальцію заспокоюється перед сном, а також м'язи його стають більш еластичними.
Якщо в організмі мало кальцію, кістки і нігті стають ламкими, волосся випадає, сон неспокійний, перепади настрою та часті депресії. І все-таки, попри це, люди вживають мало кальцію, ніж позбавляють себе повноцінного життя.
За статистикою, в організм людини з продуктами потрапляє лише до 500 мг кальцію, а щоденна доза становить у 2-3 рази більше – до 1000 мг. Тобто щодня людина позбавляє себе щонайменше половини добової дози кальцію.
Це особливо небезпечно для жінок, які перебувають у періоді клімаксу. У цей період кістки стають особливо ламкими, волосся і зуби можуть випадати або втрачати свою життєву силу.
Тоді жінці необхідно приймати кальцій і для його кращого засвоюваності – естроген. Під час прийому естрогену добову норму кальцію слід підвищувати до 1500 мг.
Багато жінок не знають, але нестача кальцію в організмі не дає можливості повноцінно утримувати вагу - нестача кальцію провокує його накопичення.
Харчування та кальцій
Якщо жінка приймає недостатньо молока та продуктів з ніг (сиру, сметани, кефіру), вона позбавляє себе натурального природного кальцію. Тим більше, це неправильно, якщо жінка за допомогою відмови від молока хоче скинути зайву вагу. Результат буде зточністю навпаки, тому що кальцій якраз і сприяє нормалізації ваги.
Якщо ми п'ємо газування та алкогольні напої, навіть слабоалкогольні, то позбавляємо себе кальцію ще більше. Фосфати та фосфор, які містяться у цих напоях, перешкоджають засвоєнню кальцію тонким кишечником.
Найбагатше джерело кальцію – молоко та продукти з нього. Овочі також хороші як постачальники кальцію, але вони стоять на другому місці після молока. Фрукти – джерело кальцію, щоправда, не таке багате, як овочі та молочне. Але варто знати, що клітковина, що міститься в овочах, не дає засвоюватись кальцію на 100%. Тому, якщо ви не можете отримати кальцій із продуктів харчування, потрібно приймати його в аптечних препаратах.
Як зміцнити кістки за допомогою мінералів
Допомагає кісткам рости і знижує їхню ламкість, сприяє хорошому тонусу м'язів, стабілізує артеріальний тиск.
Добова доза 400 – 600 мг
Бобові, пластівці, висівки, морепродукти вироби з борошна грубого помелу, в ідеалі – з висівками
Контролює синтез білків, а також ДНК, допомагає м'язовим тканинам бути більш еластичними за рахунок утворення колагенових волокон, сприяє їх росту, регулює рівень глюкози у крові.
М'ясо тварин і птахів, боби, рис коричневого кольору та бажано не оброблений, овочі, морепродукти
Допомагає вивести з організму залишки вітамінів Е, С, В при перевищенні їх доз, а також контролює енергетичний обмін у клітинах, допомагає утримувати рівень глюкози в крові, сприяє добрій роботі щитовидної залози, зокрема, утворенню гормону щитовидної залози Т4, зміцнює імунну систему.
Насіння, горіхи, злаки та пророщена пшениця, морква, капуста, особливо броколі, листя чаю, висівки
Симулює роботум'язів та їх розвиток, сприяє зростанню людини, зокрема, зростанню та розвитку її кісток, зміцненню кісткової тканини, допомагає нормалізувати сон
1000-1 200 мг до початку менопаузи та за умови того, що жінка не приймає естрогени, 1500 мг після того, як менопауза настала
Молоко та молочні продукти, соки, овочі, особливо капуста брокколі
Допомагає краще засвоюватися кальцію в організмі, зокрема, контролює його секрецію в нирках, сприяє зміцненню кісткової та м'язової тканини, добре для профілактики остеопорозу.
400 міжнародних одиниць
Яйця, молоко та молочні продукти, риба
Допомагає зміцнити кістки та хрящі, сприяє меншому виділенню магнію та кальцію.
Зелені овочі, наприклад, зелений перець або помідори, а також капуста
Яких препаратів слід остерігатися
Дуже часто пропонують натуральні препарати з кальцієм, які містяться в черепашках морепродуктів. Наприклад, устриць. Але такі препарати краще не вживати, тому що в них можуть бути токсини у вигляді свинцю, миш'яку і ртуті.
У кальцієвих добавках також може бути цитрат кальцію, який медики вважають шкідливим для організму. Рекламодавці, навпаки, пишуть, що це препарат добре засвоюється організмом. Насправді це не так. До того ж, цитрат кальцію – це добавка, в якій кальцію міститься надто малі дози. Тому потрібно приймати не одну та не дві таблетки, а кілька, але на упаковці цього не написано.
Як перевірити можливість засвоєння кальцію?
Для цього необхідно здати добовий аналіз сечі. Він покаже, наскільки кальцій засвоюється організмом та скільки зайвого кальцію виводиться із сечею. Особливо важливо зробити цей аналіз, якщо людині провели гормональну терапію після переломів абовідновлення кісток.
Також важливо перевірити, наскільки засвоюється кальцій при великій втраті кісткової маси при деяких захворюваннях, наприклад, остеопорозі.
Якщо рівень кальцію в організмі низький, то засвоєння кальцію порушено. Тоді баланс кальцію в організмі потрібно відновлювати, приймаючи його разом із гормоном естрадіолом. Тоді кальцій засвоюється набагато краще ніж без естрадіолу.
Якщо рівень кальцію в крові занадто високий, значить, ви приймаєте занадто великі дози цього препарату або ж організм погано засвоює кальцій. І ще потрібно подбати про те, щоби приймати достатні дози естрадіолу.
Вітамін D та його властивості
Якщо вітаміну D в організмі нестача, значить, у людини недостатньо збалансоване меню. Наукові дослідження, які проводили в Англії в 1999 році, показали, що 50% жінок живе з нестачею вітаміну D. Ці жінки мали особливо ламкі кістки, часто траплялися переломи. Знижена норма вітаміну D – менше 30 нмоль/л.
Ризик переломів скорочується, якщо приймати достатньо вітаміну D і робити гімнастику кінцівок. При нормальному рівні вітаміну D у раціоні швидше відновлюється кісткова тканина. Крім того, людина швидше худне, якщо в організмі немає вітаміну D, вага контролювати дуже складно.
Норма вітаміну D - не менше 400 нмоль/л, його передозування, як і недолік, є неприпустимим.
Бор для міцних кісток
Бор бере активну участь в обмінних процесах, що відбуваються у кістковій тканині. Він є у складі овочів, особливо зелених, зокрема, у томатах та перці. Якщо ви купуєте полівітаміни, обов'язково перевірте, чи є в їхньому складі бор.
Його має бути не нижче і не вище за норму.
Передозування бору підвищує ризикрозвитку остеопорозу, що провокує кісткові пошкодження, руйнування кісткової тканини.
Нестача бору провокує слабкість, підвищену стомлюваність, проблеми з гормональним тлом.
Що потрібно приймати з бором
У числі мінералів, які потрібно приймати разом з бором, повинні бути цинк, магній, марганець, вітамін D. Ці речовини допомагають краще розвиватися кістковій тканині, стабілізує сон, роботу нервової системи, знижує болючі відчуття, зменшує дратівливість, допомагають м'язовій тканині краще зміцнюватися.
Щоб організм краще засвоював препарати, краще приймати їх у рідкій формі, а не таблетованій.
Достатня кількість мінералів у раціоні допоможе позбавитися зайвої ваги, зміцнити кістки та м'язи. Тільки їхні норми мають бути збалансованими. Для цього необхідно отримати консультацію лікаря-ендокринолога.