Найкращі вправи з гантелями для воркауту
Гантелі є найпоширенішим спортивним снарядом у світі і, мабуть, найдавнішим. У Стародавній Греції гантелі чи «хальтерес» використовувалися як для змагань у піднятті тягарів, але й стрибків у довжину. На сьогоднішній день виробники спортивного інвентарю пропонують безліч видів гантелей як цільнолітних, так і розбірних, що дозволяють регулювати вагу, що піднімається.
Переоцінити користь тренувань із гантелями досить складно – за їх допомогою можна опрацювати максимальну кількість групи м'язів людського тіла. Що вигідно відрізняє гантелі від більшості громіздких тренажерів – з ними можна займатись і вдома. Перелічити абсолютно всі вправи з гантелями практично неможливо, тому ми вибрали лише найкращі з них.
Румунський підйом
Цей вид станової тяги покликаний збільшити силу м'язів сідниць та стегон. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Візьміть у руки гантелі і плавно, на прямих ногах, нагніть уперед, утримуючи спину прямою. Доведіть гантелі до середини гомілок і на видиху поверніться у вихідне положення. Робіть вдих при нахилі та видиху, коли піднімаєте гантелі.
Присідання з гантелями
Виконуються так само, як звичайні присідання, з тією різницею, що ви збільшуєте вагу свого тіла двома гантелями у ваших руках. Почніть робити присідання, опускаючи гантелі вздовж тіла. Коли ваші стегна стануть паралельними підлозі, підніміться у вихідне положення.
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, спираючись спиною на лаву із прямою спинкою. На вдиху почніть згинати руку, піднімаючи гантель до плеча. Не допомагайте собі корпусом і тримайте лікті якомога ближче до тулуба. На видиху повільно та плавно опустіть руку. Це дуже гарна вправа нам'язи біцепса та передпліч.
Для виконання тяги в нахилі вам знадобиться лава. Упріться коліном лівої ноги і лівою рукою в лаву і візьміть у праву руку гантель. Опустіть руку з гантелями вниз і на вдиху підведіть її до стегна. Слідкуйте, щоб рука в момент руху опускалася якомога нижче. Це розтягне та зміцнить м'язи вашої спини.
Ви маєте взяти гантель двома руками за середину. Заведіть руки з гантелі собі за спину, зігнувши руки в ліктях, і на видиху підніміть їх над головою. Дуже важливо не допомагати собі плечима виконувати цю вправу, і тримати лікті якомога ближче до тулуба. Таке тренування спрямовано розвиток сили трицепсов.
Це й наступне вправи задля слабонервних. Підніміть гантель над головою. Руку з гантеллю вам всю вправу доведеться тримати прямою, і це буде не так просто виконати. Розгорніть ступні під кутом 45 градусів і почніть згинатися, вільною рукою тягнучись до протилежної ноги. Торкнувшись підлоги, поверніться у вихідне положення. Дивіться тільки на руку з гирею і пам'ятайте, що ця рука повинна залишатися прямою.
Прийміть звичайне положення для віджимань, перенісши вагу тіла на стопи і руки із затиснутими в них гантелями. Зробіть віджимання, а потім зігніть одну руку з гантелі в лікті і піднесіть її до грудей. Після цього розгорніть тулуб і занесіть гантель над головою на повністю витягнутій руці. Поверніться у вихідне положення і проробіть все те саме з іншою рукою.