Навіщо і як правильно бігати
Біг - один із найпростіших, доступних та корисних видів спорту. Про те, як навчитися грамотно бігати, щоб не нашкодити собі, а навпаки, поправити своє здоров'я, кореспондентові «Сезонов» розповів колишній тренер з легкої атлетики та нинішній гольфіст Армен Мовсесян.
Щоб зрозуміти, що таке біг, треба хоча б один раз змусити стати з дивана і пробігтися на свіжому повітрі. Як мінімум ви отримаєте задоволення від самого руху, незабутнього відчуття польоту та свободи. Як максимум – поправте здоров'я (не тільки фізичне).
Чим корисний біг?
Біг - це насамперед навантаження на серце. У нього практично немає протипоказань (крім зниженого тиску), навіть людям із плоскостопістю у правильному взутті можна бігати. Біг дає струс всьому організму - це найкращий засіб від гіпертонії, задишки, нежиті. Він також допомагає тримати себе у тонусі, покращує кровообіг.
Крім того, біг наводить у форму всі групи м'язів: коли ви бігаєте, працюють не лише ікри та стегна, а й прес, руки, шия… При цьому навантаження на все тіло досить м'яке. Загалом, біг, якщо його поєднувати з правильним харчуванням, — один із найкращих засобів схуднення.
Але головна перевага бігу в тому, що він здатний знімати стрес. Бігати парком, слухаючи спів птахів, або вздовж дороги, проводжаючи поглядом машини, що проїжджають повз, — вибір за вами. У будь-якому випадку хорошу пробіжку можна порівняти з польотом. Вона буквально «провітрює голову», а тим, хто живе в мегаполісі, це просто необхідно.
З чого починати?
Як правило, основна помилка новачків у бігу – надто стрімкий початок. Приступати до тренувань потрібно поступово та згодом доводити навантаження до певного максимуму. Але навіть якщо ви вже досвідченийбігун, пам'ятайте: надто інтенсивні навантаження не оздоровлюють, а навпаки, руйнують організм, що стає помітно з віком. Ваша мета – не світові рекорди, а здоров'я та підтримання тонусу, тому бігати треба підтюпцем. Саме такий вид бігу – найбезпечніший для суглобів. Темп - трохи швидше за середній крок. Щоб визначитися точніше, доведеться вимірювати пульс: він має бути в середньому 100-110 уд/хв, не більше 120.
Спочатку, звичайно, буде складно, тому періодично переходите на ходьбу, а після відновлення пульсу знову на біг. Займаючись регулярно, через 10-12 тренувань ви зможете тримати пульс на рівні 110 - 20 уд./хв - це те, чого треба прагнути.
Як правильно розподіляти навантаження?
Щоб додати до кардіонавантаження силову, після пробіжки займіться підтягуванням, присіданнями, віджиманнями, похитайте прес. Біг якраз підготує ваші зв'язки та суглоби до таких вправ.
Крім того, для різноманітності біг можна чергувати з велосипедом (день біг, день велонавантаження).
Коли і скільки бігати?
У цьому питанні спочатку треба прислухатися до організму і поступово з 10-15 хвилин дійти до 30 – цього достатньо для повноцінної пробіжки. Розминка та затримка повинні в середньому займати по 3-5 хвилин. Якщо ж ви поєднуєте пробіжку із силовими вправами на проблемні зони, загальний час становитиме близько 1 години.
Графік пробіжок кожен вибирає собі сам,
Ще один нюанс - який час вибрати для бігу: ранок чи вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється фанатами бігу. Є думка, що біг із ранку — до інфарктів. І воно має свої підстави: організм ще не прокинувся, не відпочив, а біг — безумовно, струс для організму. Так що краще дозволити собі відіспатися і до кінця прокинутися, а вже потімвирушати на пробіжку.
Як підібрати взуття та одяг?
У величезному виборі кросівок у магазинах легко заплутатися. Бігове взуття відрізняється більш ущільненим, товстою підошвою і сильними амортизаторами (середня ціна 3000-4000 р.; У дисконтних магазинах - 1500 р).
Вибір бігових кросівок повинен залежати від покриття, яким ви бігатимете. Біг такою твердою поверхнею, як асфальт, згубний для наших суглобів: вони отримують сильний удар і швидше стираються. Згодом ваш організм почне буквально «сипатися». Тому, якщо ви все-таки зважилися бігати асфальтом, вибирайте товсту підошву. Гумове покриття стадіонів, трава,
Щодо одягу, то взимку головне — не боятися морозів. Повірте, навіть у холодну пору року можна обійтися бавовняним костюмом і головним убором. Тепліше треба одягатися тому, хто бігає заради схуднення: для того, щоб досягти кращого результату, їм потрібно якнайсильніше потіти.
Як правильно дихати та харчуватися?
Під час бігу важливо розслабитися і намагатися підлаштуватися під певний ритм дихання. Саме навпаки, ритм повинен прийти сам, якщо його не збивати.
Щодо харчування, швидше за все, через пробіжки у вас посилиться апетит. Тому спочатку може бути нелегко, особливо тим, хто худне, — доведеться ще ретельніше стежити за своїм столом. Хоча є люди, у яких після початку регулярних пробіжок апетит, навпаки, стає помірнішим.
Їсти перед пробіжкою можна в середньому за 30 хвилин, тільки нещільно — найкраще овочі та фрукти. Якщо ви щільно поїли, то зачекайте щонайменше 1 годину. Після тренування розпочинати їжу можна майже відразу.