Пауерліфтинг та гирьовий спорт, Гірьовий Фітнес

Primary Navigation

Пауерліфтинг та гирьовий спорт

Автор: Гаральд Лейманн Джерело: www.dragondoor.com

Багато років тому я почав займатися бодібілдінгом, щоби збільшити силу. Потім, 1997 року, я переключився на пауерліфтинг і того ж року почав брати участь у змаганнях. Сподіваюся, уроки, які я опанував, допоможуть вам у вашій підготовці.

Я намагався займатися за різними програмами силового триборства. Найслабшим підйомом, який я виконував, був жим лежачи, оскільки кілька років тому внаслідок перетренованості я порвав грудний м'яз. Потім минулого року на змаганнях з пауерліфтингу у Баварії я вивихнув плече.

Мені потрібно було знайти спосіб його відновлення. Я читав усі книги Павла та інформацію, розміщену ним в Інтернеті, і вирішив, що після кількох тижнів відпочинку, це те, з чого потрібно почати реабілітацію.

Я почав з махів гирей, поступово збільшуючи вагу та кількість повторів. Я насилу виконував навіть жим стоячи з гирею 16 кг. Я склав нескладну програму тренування – виконував лише махи гирей. Через кілька місяців я почав виконувати ривки з обертанням гирі, і це було «кохання з першого ривка». Плечо почувало себе добре, і мені вже потрібна була гірша важча.

Я став наслідувати методику товариша Румі і поступово досяг того, що вже виконував 10 підходів по 8 повторів з гирей 32 кг. Я був щасливим і вирішив, що готовий виконувати жим стоячи. На мій подив, вага в 16 кг здалася мені досить легкою. Я почав із 8 повторів. Захищаючи пошкоджене плече, я почав виконувати жиму над головою. Через два тижні я вже міг виконувати жим гирі від плеча.

У той же час я почав займатися за програмою «Стань сильнішим!» і виконувати присіди і жим лежачи. Я почав виконуватиприсіди з гирею в 100 кг; протягом наступних кількох тижнів збільшила вагу до 160 кг за один підхід. Під час жиму лежачи я піднімав 50 кг, потім дійшов до 85 кг за той самий час. Я почував себе добре. Я закінчив тренування циклом вправ з ривками гирей і лежачи. І тепер завжди пам'ятав, що слід звертати увагу на ознаки втоми.

Тепер був час приступити до другого циклу тренувань присідів за програмою «Стань сильніше!», а також техніки «сходи» для виконання жиму лежачи. Станову тягу я виконував за програмою Товариша Гарма. Під час присідань я почав одягати пояс із підкладом. У першому підході я піднімав 130 кг завжди без пояса. У другому підході – 150 кг, завжди з поясом.

Дана техніка виявилася дуже ефективною, і я досяг того, що починав із виконання 5 повторів із гирей 170 кг, а закінчував 5 повторами по 190 кг. Також я виконував 5 повторів станової тяги з вагою 170 кг.

Під час виконання жиму лежачи я використовував техніку «сходи» — піднімаючи 92,5 кг — 1,2,3 рази на 4 підходи. Два рази на тиждень. Я відчував прогрес і тренувався двічі на тиждень. Ривки гирей у 25 кг - 40 разів кожною рукою, потім жим стоячи з гирею 16 кг - 5 повторів. Тепер я думав, що готовий до присідів із великою вагою. Мені було досить легко виконувати 3 підходи по 3 повтори з гирей 160 кг. Потім трапилося це — я вважав, що порвав паховий м'яз. Нічого собі! Це дуже боляче! Думаю, причина в тому, що я поєднував присідання з великою вагою та станову потяг сплінтів.

Іншими словами, я перетреновався.

Наступні кілька днів були дуже болючими. Потім я думав, що можу спробувати виконати кілька махів з гирею в 16 кг. На мій подив, біль поступово почав йти. Я почав знову виконувати присіди, але з гиреюу 60 кг, а потім під час лікування щодня додавав по 20 кг. Я був в змозі знову піднімати 190 кг у 3 підходи по 2 повтори, а потім дійшов до 200 кг — у 2 підходи по 2 повтори (з поясом та продкладом).

Що стосується жиму лежачи, то я виконував лише 2 підходи по 2 повтори. За кілька тижнів до моїх останніх змагань я тренувався за методом, запропонованим мені чудовим тренером із силової підготовки, Біллом Старр. Він порадив мені ось що: у понеділок провести дуже інтенсивне тренування, у середу виконувати стільки ж повторів, але використовувати 80% ваги, а потім середнє тренування, використовуючи 90% ваги.

Під час інтенсивних тренувань я почав працювати у костюмі для присідів.

Один чи два рази на тиждень я виконував ривки лише в кілька підходів. За 3 тижні до змагань я виконував лише один підхід ривків із гирей у 32 кг 1 раз на тиждень по 25 повторів кожною рукою.

Результати, яких я досяг:

  • Присід 1 спроба - 215 кг 2 спроба - 226 кг 3 спроба - втратив 230 кг
  • Жим лежачи 1 спроба - 100 кг 2 спроба - упустив 105 кг 3 спроба - упустив 105 кг
  • Станова тяга 1 спроба - 220 кг 2 спроба - 235 кг 3 спроба - 240 кг
  • Маса тіла - 91.9 кг
  • Вік - 39

Нові особисті цілі:

Моя філософія тренувань:

1. Розробити нескладний цикл тренування. 2. Стежити за ознаками перетренованості та втоми до кінця циклу. 3. Використовувати лише 3 - 5 вправ. 4. Напруженість - ключ до набуття сили.