Перетренованість пам’ятка бодібілдера
Перетренованість – стан, який, напевно, знайомий кожній людині, яка так чи інакше пов'язана зі спортом. Вона виникає не тільки у атлетів-початківців, а й навчених досвідом професіоналів. Їй зовсім наплювати на Ваш тренувальний стаж і вік, ця напасть є, і з нею неможливо не зважати. У цій статті ми якраз і розбиратимемося з цим явищем, а саме дізнаємося: як її виявити, які механізми виникнення перетренованості і, звичайно, як з нею ефективно боротися.
Отже, думаю, все у зборі, отже, можемо починати.
Перетренованість: механізми виникнення
Спочатку зробимо захід здалеку. Чи доводилося Вам відчувати такий стан, коли Ви вичавлені як лимон (ледве плететесь сходами до своєї квартири), а ще необхідно переробити тонну-півтори домашніх справ. А ви не те, що справи, взагалі ні рукою, ні ногою не можете ворухнути, думки всі плутані, емоції на нулі. Думаю, знайомо, особливо якщо Ви працюєте на виробництві під якимось важливим перцем. Я дуже часто такий стан називаю "нестояння":).
Так ось – це ще півбіди, а якщо у Вас цього ж дня у щоденнику тренувань записана забійна м'язова активність у тренажерному залі. Що тут робити? ... йти чи забити? А може, річ зовсім і не в роботі, а в тренуваннях? Ви досягли перетренованості, і вона накладає відбиток на всю вашу діяльність. Мабуть, так воно й є.
Інший приклад. Ви добре позаймалися, похитали залізо, але навіть відпочивши кілька днів, відчуваєте, що на чергове тренування Вас не дуже тягне. У такому випадку необхідно розбиратися: це просто банальна ліньки або ж дійсно в наявності всі ознаки перетренованості.
Ось зцим дивовижним явище нам і належить розібратися далі.
Перетренованість – спортивна хвороба, що характеризується порушенням рівноважного стану між відновленням та тренуваннями. Т.к. це хвороба, то вона має свої стадії протікання, всього їх3 і кожна характеризуються своїми симптомами. Чим більша стадія, тим серйозніші порушення у системах організму.
Я не напихатиму Вас розумними термінами та складними медичними назвами, для цього є Олена Малишева та її програма “Здоров'я”:) . Тому, якщо двома словами, то перетренованість - це зворотний зв'язок організму на надмірне фізичне і тренувальне навантаження у зв'язку з недостатнім часом на відновлення сил.
Як перетренованість впливає на атлета
Багато хто вважає, що перетренованість - суто фізичний стан організму, проте це не так, вона також зачіпає емоційні та поведінкові аспекти людини. Вищеозвучена "пакість" надає негативний вплив на стан атлета. Зокрема, для бодібілдера її дія проявляється у:
- зупинення поступального м'язового розвитку;
- застій у робочих вагах;
- зниження силових показників та витривалості;
- зменшенні маси тіла.
Наочно зниження показників при перетренованості виглядає так.
Примітка:
В основі цієї спортивної хвороби лежить перенапруга кіркових процесів (ЦНС)
Що ж, тепер давайте розглянемо її причини, симптоми та фізіологію виникнення.
Перетренованість виникає не тільки у новачків, які піддають свій непідготовлений організм важким фізичним навантаженням, а й у атлетів-професіоналів, які в гонитві за над результатамийдуть на свідоме обтяження тренування (великі робочі ваги та інтенсивність).
У бодібілдингу, фітнесі та багатьох інших видах спорту необхідно не просто тупо тягати залізні залози (постійно збільшуючи вагу), необхідно також включати голову - тобто. думати та враховувати фізіологію конкретного організму. А для цього не зайвим буде іноді зайнятися і духовною їжею – читанням книг з бодібілдингу.
Перетренованість: основні причини
- явище спорт-адикції;
Часте відвідування тренажерного залу - це наслідок викиду в кров особливих речовин, ендорфінів, які як наркотик змушують людину постійно відвідувати зал.
Ніщо так не вбиває, як монотонне дотримання однієї і тієї ж інструкції день у день, без можливості її зміни.
- постійна робота з великою вагою на1-2 повторення;
- неправильний раціон харчування (повна зневага до принципів харчової піраміди харчування);
- патологічні проблеми із здоров'ям;
- повсякденні стреси та побутові негаразди;
- “перегорання” ЦНС через занадто часті (2-3 рази на тиждень) тренувань з високою інтенсивністю;
- неправильний порядок дня;
- недостатній відпочинок (сон менше7-8 годин);
В принципі, цей список можна продовжувати дуже довго, проте я вчиню простіше і покажу Вам ланцюжок взаємозв'язків.
Отже, якщо Ви пролетаріат – тобто. робочий клас, то це означає, що: Ви рано встаєте, у Вас немає можливості харчуватися на роботі по3-4 рази, всі проблеми, що накопичилися Ви несете спочатку в будинок, а потім і в тренажерний зал. Таким чином, Ви працюєте на зниженій енергетиці організму.
Підсумок - ви погано спите/відновлюєтеся, і в результаті цього і виникає коханаперетренованість. Ось таке замкнуте коло.
Симптоми перетренованості
Можна точно сказати, що спортивну хворобу під назвою “синдром перетренованості” Ви відразу ж визначите, т.к. її симптоми мають яскраво-виражений характер. До них відносяться:
- небажання повноцінно харчуватися, явне зниження апетиту;
- загальний занепад сил, млявість;
- швидка стомлюваність;
- підвищена дратівливість та депресія;
- застій у тренуваннях, робочих вагах (регрес);
- "розбитий" стан перед тренуванням;
- гостре небажання йти в тренажерний зал;
- частий біль у м'язах;
- “ломота” у тілі та раптове збільшення кількості травм;
- постійне бажання “підкорити” (поспати/полежати);
Якщо Ви помітили за собою хоча б ознаки3-4 з цього списку, можливо настав час подумати про повноцінний відпочинок для Вашого організму.
Симптоми перетренованості
Дуже часто люди питають: “як достовірно визначити, чи є в мене перетренованість?”. Запитували-відповідаємо:).
Щоб виявити цей синдром, необхідно:
Спосіб № 1. Пульс у стані спокою
Цілком точно визначити свій пульс (ЧСС – частоту серцевих скорочень) у стані спокою і проводити його моніторинг протягом деякого часу. Заміряйте свій пульс щоранку, і якщо Ви помітите, що він помітно вищий за нормативні показники, то це вірна ознака поганого відновлення після тренування.
Спосіб № 2. Тест Руф'є
Цей тест дозволяє більш точно визначити пристосованість Вашого організму до навантажень.
Отже, щоб поставити точніший діагноз, необхідно виконати наступнупослідовність дій:
- сядьте на стілець (3-5 хвилин), заспокойтеся і заміряйте свій пульс за15 сек (P1);
- зробіть20 присідань за30 сек і виміряйте пульс в “стоячому” положенні за15 сек (P2);
- знову сядьте на1-2 хвилини і виміряйте свій пульс за15 сек. (P3);
- розрахуйте індекс Рут: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
- порівняйте отримане значення з такими даними та зробіть висновок:
Примітка:
P 15) – незадовільна.
Якщо Ваш індекс Рут'є зростає, це є ознакою перетренованості.
Коли Ви виявили у себе перетренованість, саме час визначити її вигляд. Далеко не багато хто знає (та й у літературі це мало де зустрінеш), але буває синдром короткої та довгої (довгої) перетренованості.
Види перетренованості
Вигляд №1. Коротка п-ть
Якщо Ви консерватор і строгий прихильник якоїсь однієї певної програми тренувань, то рано чи пізно на Вас чекає застій, у тому числі й у розвитку м'язової маси. Однотипні вправи та робота зі снарядами в тому самому темпі забезпечать Вам передчасну втомлюваність м'язових клітин. У відповідь реакцією організму буде вироблення більшої кількості моторних клітин. Вони, у свою чергу, збільшать Ваш серцевий ритм, піднімуть рівень молочної кислоти та викличуть задишку. Все це зрештою накладає відбиток на бажані результати.
Вигляд №2. Довга п-ть
Цей вид набагато серйозніше шкодить атлету, і з ним ніякі тренування вже не можливі, поки організм не заповнить свої резерви. Єдиний вихід із цієї "кризи" - хороший (тривалий) відпочинок до повного відновлення.
Давайте підсумуємо всесказане та недомовлене у вигляді наступної таблиці, що відображає симптоми та методи боротьби з перетренованістю (див. таблицю) .
На закінчення і, так би мовити, на десерт, ми розглянемо прості поради, превентивні заходи, які допоможуть Вам усіляко уникнути перетренованості.
Дотримуйтесь цих простих порад, і Ви ніколи і знати нічого не будете про перетренованість.
Перш ніж завершити статтю і поставити жирну точку, я висловлю свою особисту думку щодо цього синдрому (мені приємно, що воно збігається з думками залізного Арні). Я вважаю, що сучасні атлети неілюзорно приділяють багато уваги перетренованості. Тобто. видалося важке тренування, і можна почути слова: “…мовляв перетренувався, завтра не піду, треба відпочити”.
У золоте століття бодібілдингу (Арнольда, Ферріно, Зейна та інших.) народ гойдався дуже важко, роблячи по10-12 сетів і проводячи по2 тренування на добу. І ніхто не заїкався про нездужання. Звичайно, була втома - але вона була чисто психічна і з'являлася від монотонної, механічної роботи. Так говорив Арнольд і ще додавав: "...коли психіка зведена, і ти з радістю біжиш в зал від ентузіазму, що переповнює тебе - перетренованості не буде ніколи!".
Тож мотайте на вус і робіть свої висновки.