Правда проперетренованості
Перетренованість - страшилка світу бодібілдингу. Але чи такий жахливий чорт, як його малюють? Експерт, доктор Джейкоб Вілсон, озвучить результати наукових досліджень і пояснить, як безпечно підняти обсяг тренувального навантаження.
Автор:Доктор Джейкоб Вілсон
ПИТАННЯ:Я роздумую про програму, в рамках якої мені доведеться опрацьовувати ноги тричі на тиждень. Відмінний спосіб наростити мускулатуру, ось тільки чи це призведе до синдрому перетренованості?
М'язова гіпертрофія, або м'язове зростання, знаходиться в самому серці бодібілдингу. Але м'язове зростання потрібне не тільки м'язовим монстрам; левова частка відвідувачів тренажерних залів хоче набрати хоч якусь м'язову масу і навіть не думає про те, щоб називати себе бодібілдерами. При цьому багато хто побоюється, що надмірний обсяг тренувань, орієнтованих на гіпертрофію, рано чи пізно призведе до падіння по похилій площині прямо в перетренованість — стан, який закінчується втратою м'язової маси.
Тож питання має звучати так: що потрібно для виходу за межі можливого? Відповідь: "Мабуть, набагато більше, ніж ви думаєте".
Насамперед, давайте чітко розмежуємо поняття «перенапруження» та «перетренованість». Перенапруження - це короткочасне падіння працездатності, яке долається за кілька днів. На відновлення після перетренованості витрачаються тижні і навіть місяці. Насправді перетренованість зустрічається вкрай рідко, принаймні при адекватному харчуванні та правильному використанні нутрієнтів.
До того ж, на відміну від перетренованості, що має негативні наслідки, перенапруга корисна за умови грамотно складеного спліту. А тепер давайте ознайомимося із новітнімидослідженнями та подивимося, як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження.
Частота та обсяг навантаження вам не вороги
Найактивніше обговорювані причини перетренованості - частота і обсяг тренувального навантаження. Один із найдавніших міфів бодібілдингу говорить: вплив на цільовий м'яз більш ніж один-два рази на тиждень веде до «катаболічного зрушення». Проте результати численних досліджень переконують нас у протилежному.
Свіжий приклад. У Норвегії дослідники взяли провідних представників силових видів спорту, які робили присідання, станову тягу та жим лежачи тричі на тиждень, і підняли частоту тренувань до шести на тиждень. Впевнений, у багатьох у голові вже звучить сигнал тривоги, що попереджає про ризик перетренованості, але результати досліджень показали, що гіпертрофія та силові показники піддослідних буквально злетіли до небес! І це не можна назвати повною несподіванкою. Насправді, багато провідних спортсменів, наприклад, членів легендарної національної збірної Болгарії, тренувалися 3-4 рази на день протягом десятиліть.
Частота на цільову групу має велике значення: тренувальний процес підвищує синтез протеїну, але в добре підготовлених спортсменів ця відповідь зберігається протягом лише 16-24 годин. Тому, якщо ви працюєте з кожною групою м'язів тільки один раз на тиждень, ви стимулюєте синтез білка тільки на один день. Якщо ви ставите специфічні цілі для, скажімо, рук, ніг чи сідничних м'язів, навіщо зупинятися на півдорозі? Чому б не попрацювати на зростання цільової групи тричі на тиждень і навіть частіше?
Друга частина питання – обсяг навантаження, тобто кількість підходів у рамках тренувальної сесії. Існує дві точки зору на те, як обсяг тренувального навантаження впливаєна гіпертрофію. Одні стверджують, що всі групи м'язів по-справжньому потребують одного єдиного, але максимально важкого підходу, виконаного до відмови. Їхні опоненти голосують за великий обсяг навантаження та безліч підходів.
Перенапружуємося без ризику
Як застосувати ці знання практично? Рекомендую розпочати із зміни частоти впливу без збільшення обсягу навантаження. Допустимо, раніше ви робили 18 підходів на ноги щопонеділка. Для початку можете підняти частоту до трьох шестисетових тренувань на тиждень. Це призведе до інтенсивнішого синтезу протеїну.
Для цього вам доведеться об'єднати високий обсяг навантаження і невідповідно короткий відпочинок для навмисного підсумовування тренувань в один гігантський тренувальний стимул. Наприклад, якщо вашою ахіллесовою п'ятою є ноги, ви можете тренувати їх п'ять днів поспіль. Наступного тижня повертайтеся до звичної для вас частоти впливу, але зменшіть загальну кількість підходів приблизно на 40%, щоб дати організму можливість відновитись. Ми називаємо це "періодом ослаблення" (taper фаза), зазвичай він займає 1-2 тижні.
Важливо розуміти, що таку стратегію можна дотримуватися лише за умови адекватного харчування та достатнього надходження протеїну. Моя лабораторія нещодавно закінчила дослідження, в якому брали участь бодібілдери, які піднімали близько 200 000 фунтів на тиждень. На тлі прийому препаратів з антикатаболічною дією спортсмени домагалися фантастичного прогресу, а без препаратів падали силові показники, і атлети не встигали відновлюватись під час ослаблення. Сухий залишок: часті тренування з великим обсягом навантаження - відмінний інструмент, який ідеально працює у зв'язці з правильними препаратами, адекватним харчуванням та відпочинком.