Правила харчування при занятті фітнесом для набору ваги - Розглянемо компоненти які необхідні
Можливості для збільшення м'язової маси є у кожної людини, але необхідно дотримуватися двох обов'язкових умов.
1. Правильна фізична навантаження – постає як стимулятор зростання скелетної мускулатури.
2. Збалансоване щоденне харчування як джерело будівельного матеріалу для організму.
Без контролю над цими двома процесами неможливо природно набрати вагу. Якщо людина починає багато їсти, але при цьому не займається фітнесом - вага може набратися у вигляді жиру. Це, звичайно, не є виходом для худеньких людей. Якщо людина активно займається спортом, але не забезпечує організм поживними елементами, дуже швидко може наступити виснаження м'язів і нервової системи.
Розглянемо правила організації харчування людей, які займаються фітнесом для набору ваги.
Живлення має виконувати дві функції.
1. Забезпечувати організм енергією, яка потрібна на заняття фітнесом і щоденних справ.
2. Забезпечувати організм необхідною кількістю повноцінного білка для нарощування м'язової маси.
Найкращий спосіб вирішити ці дві задачі - планувати 5 невеликих прийомів їжі протягом дня. "Невеликих" - це не означає, що через стол треба вставати голодним, обсяг їжі слід підібрати таким чином, щоб до наступного прийому їжі виникало здорове почуття голоду. До традиційних «сніданку», «обіду» та «вечері» додаємо прийом їжі між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Такий режим харчування дозволить максимально наситити організм білками та вуглеводами, що сприятиме підвищенню активності та набору м'язової маси.
Розглянемо детально компоненти їжі, які необхідні набору ваги.
Мінеральні речовини -необхідні нормального обміну речовин. Важливо не тільки те, що людина з'їла, а й які інгредієнти організм зміг засвоїти. При нестачі мінеральних речовин погіршується ефективність роботи системи травлення, і їжа погано засвоюється організмом. Джерела мінеральних речовин – це насамперед фрукти та овочі. Треба виробити звичку з'їдати, як мінімум, дві тарілки овочевого салату на день. Це сприятиме більш ефективному набору ваги.
Вітаміни – значення вітамінів неможливо переоцінити. Вітаміни потрібні організму щодня, і якщо врахувати, що «передозувати» їх із природних джерел неможливо, необхідно щодня активно поповнювати запаси вітамінів в організмі. Таким чином, можна підвищити імунітет та збільшити працездатність, що, природно, сприятиме більш активному заняттю фітнесом та набору м'язової маси.
Вуглеводи для організму – як паливо для машини. При нестачі вуглеводів відчувається постійна втома і, що особливо погано, ця втома спостерігається у роботі м'язів, а й у життєдіяльності внутрішніх органів. Організм перетворюється на «напівсонний» режим роботи, у якому дуже складно набрати м'язову масу. Щоб цього уникнути, треба щодня їсти їжу, багату на вуглеводи.
Білки. Недолік повноцінного білка в їжі найбільш згубним чином відбивається на результатах при спробах набрати вагу. Білки організм не може синтезувати з інших компонентів їжі, тому вони обов'язково повинні входити до щоденного раціону.
Жири. Багато людей намагаються набрати вагу, роблять помилку - починають якомога більше їсти жирної та калорійної їжі. Такий режим харчування призведе лише до проблем зі здоров'ям, не вирішивши основного завдання – набрати м'язову масу. До того жжирна їжа важко перетравлюється, що призводить до нестачі енергії для занять фітнесом. Жири потрібні кожному організму, але краще віддавати перевагу рослинним жирам (волоські горіхи, насіння, соняшникова, кукурудзяна олія) або жирним сортам риби.
Складемо зразковий графік харчування протягом дня для тих, хто вирішив займатися фітнесом та набрати м'язову масу.
Сніданок. Завдання сніданку – активізувати обмін речовин та забезпечити організм енергією на першу половину дня. Найлегше це зробити, ївши фрукти, а потім овочевий салат (або тушковані овочі) та їжу, що містить вуглеводи (каша, картопля). Снідати треба між 6 та 8 годинами ранку.
Їда між сніданком та обідом. Цей невеликий прийом їжі повинен складатися з продуктів, що містять рослинний білок – насіння, будь-які горіхи. За часом його найкраще робити між 10 та 12 годинами дня.
Обід. Основне завдання обіду – забезпечити енергією організм у другій половині дня, тому він повинен складатися з їжі, що містить вуглеводи (рис, картопля, будь-яка інша каша) та овочів (тушкованих або у вигляді свіжого салату). Обідати корисніше всього між 13 та 15 годинами дня.
Прийом їжі між обідом та вечерею. Найкраще його проводити приблизно через 3 години після обіду. Він повинен складатися з їжі, що містить рослинний білок: горіхи, насіння, кукурудза.
Вечеря. Має складатися з їжі, що містить тваринний білок. Найкраще підходить нежирне м'ясо, риба. До цього добре додати тушковані овочі або салат. Вечеряти треба за 2-3 години до сну.
Як відзначають фахівці, погладшати складніше, ніж схуднути, тому розраховуйте на місяць набирати приблизно 1 кілограм м'язової маси.