Правильне харчування тхеквондиста, ДИТЯЧИЙ КЛУБ ОЛІМПІЙСЬКОГО ТХЕКВОНДО - ХАРДІ

Сьогодні хочу поговорити про правильне харчування дітей, які займаються тхеквондо.

Метою цієї статті є пояснення того, чому хороше харчування має таке важливе значення для занять дитиною тхеквондо та переваги збалансованої дієти.

Правильне харчування забезпечує як нормальний обмін речовин у організмі, а й істотно впливає імунну систему, опірність інфекціям, підвищує витривалість і працездатність дитини. Від характеру харчування залежить як фізичне, а й нервово-психічний розвиток дітей. Витрати енергії у маленьких спортсменів вище у зв'язку з рухової активністю, причому вони нерівномірні за інтенсивністю і поєднуються з нервово-психічною напругою. Харчування дитини, яка займається спортом, має не лише відповідати віковим потребам, а й покривати ці додаткові енерговитрати. У всьому світі відзначається нове біологічне явище – акселерація – швидший фізичний розвиток дітей, однією з умов якого є повноцінне харчування. За період навчання у школі організм дитини зазнає значних змін: Збільшується зростання та маса тіла; розвиваються внутрішні органи: збільшуються об'єм серця, життєва ємність легень, місткість шлунка, зростає печінка, розвивається головний мозок, росте і окостеніває скелет, змінюється склад та якість крові, наростає м'язова маса. Всі ці процеси вимагають високого рівня обміну речовин та мінералів, тобто збалансованого харчування. Залежно від віку школяр повинен отримувати від 1500 ккал до 2500 ккал на добу. Для дітей-спортсменів ця потреба вища залежно від виду спорту та інтенсивності тренувань. В інтернеті є безліч калькуляторів калорійності продуктів,фізичних навантажень та іншого.

Отже, основу правильного харчування лежить передусім розуміння те, що клітини нашому організмі постійно регенеруються. Різні органи та частини тіла відновлюються з різною швидкістю. Деякі органи повністю перебудовуються протягом кількох днів, деякі кілька років. Приблизно кожні 7 років ми абсолютно оновлюємося - в буквальному значенні цього слова. Протягом цього часу всі наші клітини повністю змінюються, і ми насправді стаємо "новими" людьми.

Вираз "Ми те, що ми їмо» ніколи не було справедливіше. Наші кістки, м'язи, органи, шкіра - все в нас - залежить від того, що ми кладемо в рот. Якість харчування має першорядне значення для вашого успіху.

Дитячому організму потрібна відносно невелика кількість жиру в добовому раціоні. Фахівці рекомендують оптимальне співвідношення жирів та білків 0,8:1,0. Від загальної кількості жирів щонайменше 30 % повинні становити рослинні. Це забезпечить організм необхідною кількістю ненасичених жирних кислот. Жири діти отримують, вживаючи м'ясо, сири, горіхи, олії. У світовій спортивній дієтології знайшов застосування L-карнітин – природний чинник розщеплення жирів. Жири в процесі окислення їх за достатньої кількості L-карнітину вивільняють енергію та передають її м'язовим органам. Це значно підвищує фізичну та інтелектуальну активність людини. Ця вітаміноподібна нешкідлива речовина синтезується в самому організмі, а також надходить із харчовими продуктами. Основна кількість його знаходиться в міокарді та скелетних м'язах. Саме ці органи і страждають насамперед при його нестачі. Надалі дефіцит L-карнітину позначається також функції головного мозку та інших органів. Привідсутність його ефективний жировий обмін практично неможливий. Недолік L-карнітину часто є причиною ожиріння, м'язової слабкості та підвищеної стомлюваності. У людському організмі L-карнітин утворюється у тканинах печінки та нирок з амінокислот. Але ця кількість покриває лише 10–25 % добової потреби. Ззовні речовина надходить із продуктами тваринного походження (молочними продуктами, м'ясом птиці, рибою). Для додаткового введення L-карнітину застосовуються препарати Ліпоцельс, L-карнітин 300, Гіпоцельс. Головною проблемою всіх спортсменів є те, що вони вживають дуже багато вуглеводів та мало жирів. Вони п'ють багато напоїв після тренування, їдять фрукти, але не отримують достатньої кількості жирів. Навіть якщо ви вживаєте багато жирів, це, як правило, погані жири з фаст-фуду або перероблених продуктів харчування. Один з найкращих способів отримати якісні жири та білки – є горіхи. У них є жири, які змушують наш мозок функціонувати правильно та ефективно. Типи жирів, які ви повинні мати, це ненасичені жири, а також Омега 3, 6 і 9. Горіхи дають нам якісну форму жирів. Найкращими є мигдаль. Волоські та бразильські горіхи так само гарні. Це залежить від вашого смаку. При купівлі переконайтеся, що вони сирі, тобто. не смажені та не солоні.

Вуглеводи становлять більшість дієт людей. Вуглеводи є паливом у нашому організмі – бензин у нашому двигуні. Вуглеводи у вигляді глікогену зберігається в наших м'язів, який використовується, коли ми тренуємося або змагаємось. Як ви напевно знаєте, існують різні типи вуглеводів – складні вуглеводи, прості вуглеводи та нейтральні. Комплексні вуглеводи включають злаки (як правило, у вигляді вівсяної каші), цільнозерновий рис, боби, овочі. Прості вуглеводивключають більшість фруктів та фруктових соків, цукру всіх видів, та будь-які крохмалевмісні продукти. Обмін вуглеводів у дітей відрізняється високою інтенсивністю. Дитячий організм не здатний швидко мобілізувати внутрішні запаси вуглеводів за високого фізичного навантаження. Тому молодим спортсменам треба основну кількість вуглеводів (до 70%) одержувати у вигляді крохмалю, приблизно 25% - у вигляді легкозасвоюваних простих вуглеводів (глюкоза, фруктоза, сахароза), близько 5% - у вигляді харчових волокон. Саме вуглеводи забезпечують дитині енергію м'язової діяльності. У зв'язку з високою інтенсивністю обміну вуглеводів (процесу гліколізу) потреба у споживанні вуглеводів у маленьких спортсменів підвищена. Їм слід вживати вуглеводи з кожним прийомом їжі і навіть з перекушуванням. Найбільш доступний і легкозасвоюваний вуглевод - сахароза. Однак не слід перевантажувати організм дитини лише простими вуглеводами (цукерки, варення, кондитерські вироби, печиво, солодкі напої). Найкраще давати їх у вигляді каш, макаронних виробів, бобових, хліба. Вони забезпечать маленького спортсмена протягом усього тренування стабільним рівнем глюкози у крові та тривалою працездатністю. Вуглеводи (фруктоза та глюкоза) містяться у фруктах, ягодах, соках та овочах. Найбільше глюкози містить вишня та виноград. Ці вуглеводи досить швидко і легко відкладаються як глікогену. До легкозасвоюваних вуглеводів відноситься і лактоза (молочний цукор), що міститься в молоці. Молоко є важливим джерелом вуглеводів для дітей.

МІНЕРАЛИ І ВІТАМІНИ

Організм маленьких спортсменів потребує великої кількості мінералів, особливо кальції, магнії, залозі, калії, фосфорі. Згідно з дослідженнями, організм близько 30% дітей з 10 до 16 років недостатньо забезпечений залізом, що може призвести до розвиткузалізодефіцитної анемії Перелік продуктів, багатих на залізо і магній:

м'ясо (птах); артишоки;
листова зелень;
броколі;
ріпа;
яєчний жовток;
сухофрукти;
горіхи (кешью, мигдаль, фісташки, волоські горіхи);
бобові (квасоля, соя, сочевиця, зелений горошок);
крупи (рис, гречка, вівсяні пластівці);
цільнозерновий хліб;
Риба та морепродукти.

Листові овочі багаті також на фосфор, такі необхідні діти. Молочні продукти є джерелом кальцію. І фосфор, і кальцій використовуються при зростанні та окостеніння кістяка. Юному спортсмену треба щодня вживати до 400 г фруктів та овочів, до 500 мл соків, щоб уникнути вітамінної недостатності. Таку потребу у вітамінах не завжди можливо забезпечити за рахунок продуктів харчування. Особливо актуальне це питання у зимово-весняний період та під час змагань. І тут використовуються вітамінні комплекси.

ЯК ЧАСТО НЕОБХІДНО ХАРЧУВАТИСЯ?

Популярним у нашій країні було і залишається триразове харчування, хоча вже давно відомо, що режим абсолютно не підходить для спортсменів. Триразове харчування популярне через те, що воно економить час для роботи, наприклад, на землі чи заводі. Пріоритет інтересів виробництва (праці) не допускає регулярного харчування. Коли ми були немовлятами, лікарі рекомендували нашим батькам годувати нас через кожні 2,5 – 3 години. Ми виростали і частота прийому їжі поступово скорочувалася, але так не мало бути. Зберегти частіше, ніж тричі на день, - режим харчування, як для дітей, так само важливо і для нас - діти ростуть і розвиваються, як і спортсмени, особливо підліткового віку.

Отже, для юнного спортсмена необхідно дотримуватися такихправила:

Харчування спортсмена має бути дрібним: 3-4 рази на день, невеликими порціями. Рекомендовано обов'язково вживати гарячі страви (супи, другі страви та гаряче питво).
Між основними споживаннями їжі рекомендуються перекушування у вигляді фруктів (персики, сливи, банани), дині, йогурту, бутерброду з сиром.
Перерва між їжею має бути не більше 5 годин.
Не допускати тренувань натще.
Приймати їжу слід за 3,5 години до участі у змаганні.
Після тренування дозволяється прийом їжі через 20 хвилин.
Юні спортсмени повинні отримувати на сніданок близько 30% добової кількості калорій, в обід – 35%, полудень – близько 10% та на вечерю – близько 25%.
Можливий поділ прийому їжі на другий сніданок або другу вечерю.