Правильне харчування – тонкощі та нюанси організації здорового раціону

Сьогодні різноманітністю страв нікого не здивуєш – існують ресторани чи не всіх кухонь світу, у супермаркетах можна купити будь-які продукти, навіть найекзотичніші, та й готової їжі продається просто фантастична кількість та різноманітність.

Але при цьому ми забуваємо елементарні правила правильного харчування, їмо більше, ніж нам потрібно, але при цьому постійно недоотримуємо необхідних вітамінів і мінералів. В результаті відкладається жирок, псується шкіра, а через брак потрібних речовин постійно відчувається занепад сил – починаємо пити вітамінні комплекси.

А якщо задуматися, правильне харчування для здоров'я – це не зовсім складно, точніше, це елементарно і просто. Звичайно, буде потрібна зміна звичок, неабияка сила волі, зате результат порадує кожного. До речі, здоровий спосіб життя (який, безумовно, включає правильне харчування) людини збільшує тривалість життя на 25-40 років, не кажучи вже про її якість. Адже зовсім не хочеться з роками бути схожим на розсипчасту стареньку або старезного дідуся, що ледве пересуваються і мають величезних букет хронічних болячок.

Якщо вас така перспектива не спокушає і навіть лякає, настав час задуматися про те, як скласти правильне харчування і дотримуватися наступних простих правил прийому їжі.

Правила правильного харчування

При організації правильного харчування, у тому числі для дівчат, існує безліч тонкощів та нюансів, розуміння яких приходить з часом. Але все ж таки можна виділити основні моменти, які допоможуть організувати правильне харчування людини:

  1. Їжа повинна надходити в організм невеликими частими порціями, тому рекомендується 3-4 основні прийомиїжі та пари невеликих перекушування.
  2. Пам'ятайте, важлива не кількість з'їденого, а його якість.
  3. Харчування має бути помірним, але обов'язково різноманітним.
  4. У раціоні при правильному харчуванні здоров'я страви з риби повинні превалювати над м'ясними. До речі, супчики краще готувати на другому бульйоні.
  5. Також рослинні олії повинні бути краще тварин.
  6. Алкоголь: що менше, то краще.
  7. Зате у фруктах і овочах майже ніяких обмежень (майже, тому що є дуже калорійні фрукти, які все ж таки варто дозувати, наприклад, виноград).
  8. Обов'язковою складовою раціону є кисломолочні продукти, бажано з мінімальною кількістю добавок і консервантів.
  9. Прості вуглеводи замінюємо складними: наприклад, цукор – медом.
  10. Не забуваймо про крупи: не дарма класичний сніданок включає різні каші.
  11. Сіль – незамінний компонент практично будь-якої страви, але чим менше, тим краще. Має сенс замінити звичайну кухонну морську сіль, а також урізноманітнити звичні страви різними спеціями.
  12. П'ємо більше – мінімум 2 літри, причому варто відмовитися від улюблених кіл і фантів на користь старих добрих українських напоїв: квасу, компотів, киселів та ін.

Додатково відзначимо, що як потрібна їжа для перекусів варто звернути увагу на горіхи, кисломолочні продукти, соки і сухофрукти.

Правильне харчування для дівчат

Джерела кальцію

Найкращими джерелами кальцію є:

  • Нежирні кисломолочні продукти, а також сир та молоко,
  • Листові овочі темно-зеленого кольору (листова капуста, броколі),
  • Тофу, соєві продукти, спеціально збагачені кальцієм,
  • Мигдаль, горіхи.

Джерела заліза

Черезщомісячних менструацій організм жінки знову і знову втрачає залізо, тому жінкам навіть більше, ніж чоловікам, варто споживати продукти, багаті на цей мікроелемент. До них відносяться:

  • Пісна яловичина, печінка,
  • Жовток,
  • Буряк,
  • Курага,
  • Гарбузове насіння
  • Нут – турецький горох,
  • Тофу (сир із сої).

Продукти, які містять залізо, як правило, також багаті на фолієву кислоту.

Джерела вітаміну С

Вітамін C – головний природний антиоксидант, який бере участь у роботі нервової системи, імунної системи, процесах травлення, у синтезі гормонів та виробленні колагену. Добова норма становить жінок 75 мг.

Основні джерела цього вітаміну:

  • Цитрусові,
  • Шипшина,
  • Червоний та зелений перець,
  • Брокколі, капуста,
  • шпинат,
  • полуниця,
  • ківі.

Листові овочі зеленого кольору

Бажано щодня з'їдати три порції цих овочів.

Важливі для жіночого організму та горіхи – у них містяться мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину, а також поліненасичені жири, які допомагають серцю.

Крім цього, горіхи містять білок, фосфор, кальцій, цинк, селен, мідь, фолієву кислоту, вітаміни Е та А. Також вони дозволені діабетикам через низький глікемічний індекс.

Однак через високий вміст калорій (ці дані ви можете дізнатися з таблиці калорійності) вживання горіхів варто обмежити до 28 арахісу, 7 волоських і 7 бразильських горішків на день.

Нестача споживаної рідини є причиною швидкого старіння не тільки шкіри, а й інших органів; при цьому порушуються процеси травлення та обмінні процеси в організмі, що призводить у результатідо багатьох хвороб.

Найкраще вживати рівномірно протягом усього дня близько двох літрів рідини, але також є більше соковитих фруктів та овочів.

Журавлина та сік з неї

Це скромна кисленька ягідка виявилася справжньою цілителькою, особливо щодо інфекцій сечовивідних шляхів. Вчені виявили в ній проантоціанідіни – речовини, що не дозволяють бактеріям прилипати до стінок сечового міхура.

А взагалі журавлина давно відома своїми сечогінними та протимікробними властивостями, тому її включають до складу комплексного лікування хвороб нирок та сечового міхура. Більше того, згідно з недавніми дослідженнями, скромна червона ягода підтримує також роботу серцево-судинної системи.

Джерела фолієвої кислоти.

Ця кислота важлива не лише під час вагітності. Її присутність потрібна для нормального здійснення процесів:

  1. Поділ клітин,
  2. Синтеза лейкоцитів та еритроцитів,
  3. Обмін речовин,
  4. Вироблення нейромедіаторів.

Цілісні зерна

Цілісні злаки - джерела:

  1. Білка,
  2. Складних вуглеводів,
  3. Мікро- та макроелементів,
  4. Вітамінів групи В,
  5. Харчових волокон (клітковини).

Джерела цільних злаків – крупи, коричневий рис, цільнозерновий хліб, пластівці з висівків.

Соєвий білок

Цей білок міститься в тофу, соєвому зерні, соєвому молоці та олії.

При менопаузі соя скорочує кількість припливів та полегшує симптоми клімаксу.

Правильне співвідношення продуктів у раціоні дівчат

Для того, щоб раціон був максимально збалансованим, у ньому повинні бути присутніми такі продукти і в наступному співвідношенні:

  • 25% - хліб, крупи, макаронні вироби,
  • 20% -сезонні овочі,
  • 15% - сезонні фрукти,
  • 15% - бобові та горіхи,
  • 7% - рослинна олія (найкраще підійде оливкова),
  • 7% - сир та йогурт,
  • 5% - риба, краще морська,
  • 3% м'ясо птиці та/або яйця,
  • 1,5% - солодощі,
  • 1% - м'ясо нежирне,
  • 1% – гарне вино.

Приклад правильного харчування

Якщо ви так і не вирішили, як скласти правильне харчування і що включити у свій буденний раціон, ми запропонуємо вам приклад правильного харчування, який можна видозмінювати під свої смаки та потреби.

  1. Сніданок. Порція вівсяної каші, свіжий сік.
  2. Другий сніданок (перекушування). 5-6 волоських горіхів або шматочок сиру.
  3. Обід. Порція грибного супу, 120 г відвареної курячої грудки з рисом і порція овочевого вінегрету.
  4. Полудень. Яблуко чи порція сиру.
  5. Вечеря. Спагетті та порція зеленого салату.
  6. Друга вечеря. Один невеликий банан або склянку кефіру.

Перейшовши на правильне харчування вже сьогодні, ви збережете молодість і додасте до тривалості життя кілька десятків років.

Найповніший та докладний опис роздільного харчування по Шелдону: історія виникнення, правила поєднання продуктів та обмеження, плюси та мінуси, оцінка фахівців, а також приблизний тижневий раціон.

Основи правильного харчування для схуднення: базові принципи, система харчування для втрати зайвих кілограмів, приклад ефективного харчування для схуднення, а також зв'язок фінесу та правильного харчування.

До низькокалорійних продуктів, звичайно можна віднести всі овочі та фрукти, листову салатну зелень, всі знежирені молочні продукти, дієтичні види м'яса, білі види риб, молюски, ракоподібні.

Основи правильного харчування кожен підбирає собііндивідуально. Система схуднення працює, коли є сили на активне та радісне життя, а результат збережеться надовго.

Як довгі роки залишатися в прекрасній формі, як швидко позбутися живота, як підтримати чоловіче здоров'я після 45 років, які вимоги висуваються до правильного харчування для чоловіків.

Насіння чіа – дивовижний рослинний продукт, який завдяки своєму складу живить організм, оздоровлює, зміцнює, а також допомагає схуднути. Хочете дізнатися більше про насіння чиа?

Якщо ви збираєтеся змінити раціон і перейти на правильне харчування, але не знаєте, на які довідкові дані спиратися і чим керуватися, вам допоможуть спеціально підібрані таблиці правильного харчування.

Що приготувати протягом тижня на сніданок, обід чи вечерю, щоб це було смачним, красивим, корисним та швидким у приготуванні?

При переході на правильне харчування спочатку вічно постає питання: «Що ж готувати?» адже хочеться, щоб було і смачно, і корисно. Тому у статті підібрані прості та смачні варіанти сніданків, обідів та вечерь.

Основи правильного харчування для схуднення: базові принципи, система харчування для втрати зайвих кілограмів, приклад ефективного харчування для схуднення, а також зв'язок фінесу та правильного харчування.

Все, що ви хотіли дізнатися про правильне харчування для людей похилого віку: вікові зміни в організмі людини, основні принципи харчування, правила та приблизний раціон, які продукти рекомендовані, а які – небажані.