Правильне заняття у тренажерному залі
Рано чи пізно багато хто з нас приймає рішення вирушити до тренажерної зали. При цьому кожен має свою, певну мету, хтось хоче покращити стан здоров'я, хтось позбутися зайвої ваги та сантиметрів, а хтось наростити м'язи. У будь-якому випадку, для того, щоб отримати максимальну користь від тренувань, починаючи заняття, необхідно дотримуватись певних правил, які допоможуть досягти бажаних результатів. Крім того, не варто забувати про силу волі, наполегливість та бажання, а також підходити до тренувань з розумом. Все це буде запорукою успішних тренувань і допоможе уникнути небажаних травм, які часто спричиняють відмови від занять спортом.
Вибір тренажерної зали
Вибір одягу для тренувань
Важливе значення в процесі тренування відіграє ваше самопочуття, яке безпосередньо залежить від того, наскільки комфортним буде ваш одяг. Для занять у тренажерному залі рекомендується віддати перевагу спеціальному, спортивному одязі, який створений з урахуванням усіх особливостей організму та процесів, що відбуваються в ньому під час інтенсивних фізичних навантажень. Тканина, з якої вона виготовлена, повинна пропускати повітря і дозволяти тілу дихати, а також добре вбирати вологу, щоб не допускати дебатування шкіри від поту, що виділяється. Що стосується фасону одягу, то оптимальним варіантом буде вільна спортивна форма, що не сковує руху, але при цьому не заважає виконувати вправи.
Після завершення підготовчих заходів можна перейти безпосередньо до тренувань. Починати заняття потрібно з розминки. Елементарні фізичні вправи, такі як присідання, махи руками та ногами, допоможуть розігріти м'язи та привести їх у тонус. Це вбереже вас від травм та дозволить отриматимаксимальні результати. Як розминку підійдуть і кардіонавантаження, найкращим з яких вважається біг. Ви можете побігати кілька хвилин на місці або скористатися біговою доріжкою, яка, напевно, знайдеться в будь-якому тренажерному залі. Не варто нехтувати розминкою і відразу приступати до силових вправ, оскільки це може призвести до перенапруги м'язів і забезпечить сильні болючі відчуття наступного дня.
Складання програми тренувань
Інтенсивність та тривалість тренування
Намагайтеся під час одного тренування задіяти максимальну кількість м'язів, щоб ваше тіло розвивалося симетрично. Кожну вправу, що входить у вашу програму, слід робити чотири підходи, під час яких виконується по 8-10 повторень. Не забувайте робити перерви між підходами, даючи можливість відпочити м'язам, набратися сил і відновитися. Намагайтеся чергувати вправи те щоб кожне наступне призначалося для різних груп м'язів. За час тренування потрібно зробити 20-25 різних вправ.
На особливу увагу заслуговує регулярність тренувань. Перерви між тренуваннями не повинні бути довшими за три дні. Цього часу цілком достатньо для відпочинку та відновлення сил та м'язів. Оптимальним варіантом буде відвідування тренажерного залу двічі-тричі на тиждень. Надалі можна збільшити регулярність тренувань, займаючись із проміжком в один день. Якщо перерва триватиме довше, всі зусилля будуть витрачені в порожню і доведеться починати все заново.
Повноцінне і якісне тренування включає три етапи, це розминка, основна частина і затримка. Приділити належну увагу потрібно кожному їх. Якщо необхідність розминки не викликає ні в кого сумнівів, то про затримку багато хто з нас забуває,завершуючи своє тренування інтенсивними, силовими вправами. Затримка, як і розминка, дозволяє зберегти цілісність м'язів і запобігти небажаним наслідкам у вигляді крепатури. Затримка включає кардіонавантаження, а також не надто інтенсивні вправи. Закінчити тренування можна тим же комплексом вправ, з якого ви його розпочинали. Посидьте, порозминайте м'язи, які були схильні до навантаження, і тільки після цього можете залишити тренажерний зал.
Харчування та тренування
Окрім вправ та регулярності тренувань, безпосередній вплив на результат надає ваш раціон. Для того, щоб отримати очікуваний ефект від занять у тренажерному залі, його необхідно максимально збалансувати та дотримуватись певного режиму харчування. Під час фізичних навантажень організм витрачає велику кількість енергії, для відновлення якої знадобляться білки та вуглеводи. Для того, щоб отримати від їжі максимум користі, рекомендується вживати перед тренуванням їжу, багату на вуглеводи. Це дозволить отримати достатню кількість сил, а також сприятиме швидкому спалюванню калорій, що буде особливо корисним для тих, хто відвідує тренажерну залу з метою схуднути. Після закінчення тренування перевагу слід надати білковій їжі. Білок є будівельним матеріалом для м'язових тканин, відновлюючи і зміцнюючи пошкоджені і запалені під час навантажень м'язи. У процесі тренування не можна їсти й пити енергетичні напої. Єдина рідина, яку можна вживати, це проста вода. Не забувайте також норму рідини, яку необхідно випивати протягом дня. У тренувальні дні її кількість складає 2 літри, а під час відпочинку від занять у тренажерному залі, об'єм можна зменшити до 1,5 літра.