Присідання зі штангою для дівчат техніка виконання жіночих присідань

Чи варто включати присідання з гантелями та штангою у тренування для сідниць, складаючи план занять для дівчат? Відразу варто сказати, що це питання породжує серйозні дискусії.

Думки можуть бути прямо протилежними: у той час як прихильники жіночих присідань зі штангою вважають цю вправу невід'ємною частиною базової програми, їх опоненти впевнені — особливої користі цей вид навантаження не приносить: не так впливає на форму сідниць, як сприяє формуванню характерних «ніг футболіста» .

Втім, лякаючи спортсменок-початківців перекачаними квадрицепсами і чоловікоподібною талією, що плавно переходить у грудну клітку, противники присідання зі штангою для дівчат не пропонують жодної адекватної альтернативи.

Ні болгарський спліт-присід, ні плі з гантелями не подбають про ваші сідничні м'язи (точніше, про приємне оку округлість їх форми) так, як це зроблять банальні присідання — спочатку з не надто важкими гантелями, грифом або бодібаром, потім — зі штангою, вага якої має збільшуватися поступово.

Чим корисні присідання зі штангою для дівчат?

Присідання з гантелями, бодібаром чи штангою — вправа, яка допомагає при правильній техніці виконання «оформити» нижню частину жіночої фігури якнайкраще. З його допомогою можна вирішити проблему плоских сідниць, сутулої постави, слабких м'язів стегна.

Присідаючи з вагою, ви задієте:

косі та прямі м'язи живота;
м'язи, що випрямляють хребет;
квадратний м'яз попереку;
м'язи-обертачі стегна;
малу та середню сідничні м'язи;
литкові м'язи;
стабілізуючі м'язи гомілковостопного суглоба;
великі сідничні м'язи;
чотириголовий м'яз стегна.

Як бачите, однією вправою можна прокачати велику групу м'язів, багато з яких відповідають за силу, стрункість та форму ніг. Крім того, регулярні присідання надзвичайно корисні для хребта: вони допомагають звикнути до рівної, «розгорнутої» постановки корпусу, тим самим допомагаючи боротися зі шкідливою звичкою сутулитися та опускати плечі.

Але слід пам'ятати, що під час такого присідання (особливо зі значною вагою) на суглоби, зокрема, на коліна виявляється серйозне навантаження.

Тому, щоб уникнути травм, техніка виконання присідань має бути бездоганною.

Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або раніше травмували коліна, обов'язково порадьтеся з тренером та лікарем-травматологом: можливо, від вправи доведеться відмовитися або замінити його роботою у тренажері.

Техніку новачкам рекомендується виробляти під суворим контролем тренера. Важливо як правильно вибрати вид вправи (техніка важкоатлетичного і пауэрлифтерского виконання цієї вправи відрізняється), а й врахувати особливості конкретної людини при постановці: значення мають багато деталі — від вираженості лордоза поперекового відділу до зростання, ваги і ступеня тренованості м'язів атлета.

У жодному разі не можна:

сутулитися, зводити плечі і розводити лопатки убік, дозволяючи їм «розтікатися» по спині;
збільшувати вагу обтяження, не навчившись впевнено працювати з мінімальним навантаженням (бодібаром, що важить до 8 кг, або порожнім 8-12 кілограмовим грифом від штанги);
виводити коліна при присіданні за лінію великих пальців ніг;
використовувати силу інерції — жодних ривків, кожен рух має бути спокійним, повільним та контрольованим;
відривати п'яти від підлоги, тим самим зміщуючи центр ваги;
надто сильно згинати ноги в колінах.

На жаль, через особливості жіночої анатомії — широке тазування та з'єднання стегнової кістки з колінним суглобом під ширшим кутом, ніж у чоловіків — дівчата набагато частіше заробляють травми колін під час занять. Тому постарайтеся максимально пристосувати вправу особливо свого організму. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у ділянці коліна, спробуйте поставити ноги ширше або змінити кут нахилу спини. Все це потрібно робити під контролем тренера!

Графік присідань для дівчат: чи потрібний план на 30 днів?

Якщо ви твердо вирішили включити роботу зі штангою у свій графік тренувань, будьте готові займатися регулярно, інакше особливого ефекту не досягнете.

Перед тренуванням обов'язково добре розігрійте м'язи гомілкостопа і коліна.

Усіх новачків хвилює питання нормування навантаження: як правильно скласти схему присідань для дівчат, які тільки-но починають активно займатися спортом і ще не звикли до регулярних навантажень?

Сьогодні в мережі можна знайти багато різних «таблиць присідань» для дівчат, розрахованих на 30 днів.

Деякі методики мають на увазі присідання без додаткового навантаження (зі своєю вагою, без штанги або гантелей), деякі, навпаки, пропонують з перших днів занять піддати організм серйозному стресу, щоб якнайшвидше увійти в робочий ритм і опрацювати м'язи.

На жаль, у кожного підходу є свої недоліки: прості у виконанні присідання без ваги можна виконувати у величезній кількості (хоч щодня по кілька сотень разів, якщо організм готовий до такого навантаження), але такого ефекту, як заняття зі штангою, вони незабезпечують. Відразу приступати до роботи зі снарядом, вага якого чи не перевищує вагу самої дівчини, теж не найкращий варіант — надто висока небезпека травмування.

При заняттях у режимі «3 рази на тиждень» вага снаряда, що дорівнює або в півтора-два рази перевищує вагу самої спортсменки, зазвичай виходить без особливих проблем «взяти» лише через 1-2 роки регулярних тренувань.

Організм до всього звикає, але ключ до успіху — поступово збільшувати навантаження. Тому таблиця перших двох тижнів тренувань повинна складатися тренером з урахуванням індивідуальних особливостей дівчини, а далі схема ускладнюється: незважаючи на загальноприйняте правило, згідно з яким жіночий організм краще відгукується на тренування в режимі багаторазових (10-14) повторень у підході, ніж на навантаження відмови м'язів, іноді є сенс вдатися до підвищення вагового навантаження на шкоду кількості повторень.

Відповідно план занять на наступні два тижні слід складати, ґрунтуючись на результатах перших двох тижнів. Надалі можна намічати зразковий графік збільшення навантажень на місяць-два, але при будь-якому розкладі тренуватися частіше за три рази на тиждень не рекомендується (при такому режимі м'язи не встигають повноцінно відновлюватися), як і урізати тренування до 1 заняття на тиждень.

Щоб підвищити ефективність занять, звертайте увагу на кардіонавантаження до і після силових вправ.