Про м’язовевиснаження в бодібілдингу

Зміст статті:

  1. Види
  2. Попереднє
Перш ніж розповісти про застосування виснаження м'язів у бодібілдингу слід розібратися, що воно є. Втомою (виснаженням) називається такий стан організму, у якому тимчасово знижується працездатність. Безумовно, виснаження може бути викликане як інтенсивним тренінгом, а й іншими чинниками, наприклад, тренуванням за умов підвищеної температури і вологості. Проте, нас цікавить саме фізіологічна сторона цього явища.

Існує кілька теорій щодо причин виникнення втоми м'язів. Частина вчених припускає, що вся справа в самих м'язах, в яких при інтенсивній роботі накопичується велика кількість продуктів метаболічних процесів, насамперед молочної кислоти. Внаслідок цього м'язи у певний момент просто фізично не здатні продовжувати працювати.

Крім цього, існує так звана центрально-нервова теорія втоми. Вона передбачає, що втома відбувається у самих м'язах, а й нервових центрах. У її основі лежить концепція на нервові центри імпульсів від працюючих м'язів. Саме через тривалий вплив на ці центри накопичується втома в нервових центрах, яка потім передається м'язам.

Види втоми м'язів

втоми

Усього вчені виділяють чотири типи втоми:

    Легке - розвивається після фізичного навантаження малої інтенсивності і при цьому працездатність не знижується;

Гострий - виникає при одноразовому граничному навантаженні, викликаючи різке зниження працездатності;

Перенапруга - виникає при граничних фізичних навантаженнях і викликає зниження функціональнихможливостей організму;

  • Перетренованість - найчастіше причинами цього стану є неправильно побудована програма тренувань, недостатній час для відпочинку і т.д.

    • Попереднє виснаження м'язів у бодібілдингу

    цього

    Коли з поняттям виснаження все стало зрозуміліше, можна розглянути, як це може бути використано атлетами. Відразу слід сказати, що цей принцип тренінгу запроваджено Джо Вейдером. Завдяки використанню цього прийому спортсмени можуть досить швидко долати «мертві точки» у розвитку м'язів і виходити зі стану застою.

    Цей метод будується на виснаженні головного м'яза за допомогою ізольованої вправи та подальшого підключення до роботи допоміжних м'язів, використовуючи при цьому основний рух. Щоб усе стало зрозуміло, розглянемо як приклад тренування розгиначів стегна. Спочатку виконується вправа на тренажері для квадрицепсів, у результаті м'язи виснажуються. Після цього виконуються присідання зі штангою.

    Зараз розберемо наведений вище приклад:

      Перша вправає ізольованою і спрямована на опрацювання квадріцепсів. Інші м'язи участі у роботі не беруть, і основне завдання полягає у доведенні розгиначів стегна до виснаження. Вправа повинна виконуватися з такою кількістю повторів та підходів, доки атлет вже не зможе її виконувати далі.

  • На другому етапіатлет виконує присідання, у яких задіяні як квадрицепсы, а й інші допоміжні м'язи. Оскільки вони раніше відпочивали, мають достатній запас енергії до роботи. Однак працювати при присіданнях мають і квадрицепси, які вже були виснажені в першій ізольованій вправі, що дозволяє атлету«добити» цільовий м'яз.
    • Якщо говорити простіше, то завдяки роботі свіжих м'язів відбувається остаточна доопрацювання цільового м'яза. Як самі бачите, все досить просто. Для закріплення всього вищенаписаного можна навести і другий приклад.

    Скажімо, завдання атлета полягає у прокачуванні двоголового плечового м'яза. Комплекс у цьому випадку виглядатиме так:

      Згинання рук у блоці на лавці Скотта – 4 підходи по 10 повторів;

  • Згинання руг зі штангою на біцепс - 3 підходи по 8 повторів.
    • Як і в першому прикладі, завдяки ізольованій вправі сильно навантажує біцепс, проте м'язи спини і дельти ще не працювали і мають необхідний запас енергії. За допомогою згинання рук у положенні стоячи біцепси продовжують тренуватися, хоча вже перебувають у стані виснаження. Також у фінальній стадії другої вправи можна додати елементи читингу і завдяки розгойдування корпусу та використання інерції руху, цільові м'язи відмінно прокачуються.

    На закінчення хочеться розповісти про ще один прийом, званий пост-виснаження. Це один із різновидів суперсету, що нагадує описаний вище метод. Головна відмінність між пост-виснаженням та попереднім виснаженням, полягає в тому, що спочатку виконується основна вправа, а потім ізолююча. Таким чином, цільовий м'яз доводиться до виснаження базовою вправою, та був з допомогою ізолюючого «добивается».

    Наприклад, для квадрицепса подібний комплекс може виглядати так:

      Присідання зі штангою – основна вправа;

  • Розгинання ніг на тренажері - ізолюючий рух.
    • Обидва методи тренінгу дуже ефективні і допоможуть атлетам суттєво підвищити свої показники.