Прості та ефективні фітнес вправи в домашніх умовах
Коли немає часу відвідати тренажерний зал або фітнес-клуб, можна зайнятися впорядкуванням у домашніх умовах. Головне – вибрати відповідні фітнес вправи для дому, які дають високу ефективність та добре навантажують різні групи м'язів. Займаючись регулярно, можна досягти чудових результатів навіть удома!
Основи кругової фітнес тренування
Принцип роботи з цього виду тренування простий - потрібно підібрати для себе кілька різних вправ і виконувати їх по черзі. Після цього необхідно зробити перерву (пара хвилин буде достатньо) і можна починати робити фітнес вправи по новому колу.
Присідання, скручування, віджимання – у тренування можуть входити будь-які вправи, головне, щоб вони впливали різні групи м'язів. Виконуючи всі дії в швидкому темпі, можна і схуднути, і заразом потренувати своє серце.
Кругове тренування, що включає ефективні вправи в домашніх умовах, не повинно бути довгим. Оптимальна тривалість – 45 хвилин. Під час перерви, щоб не допускати різких стрибків пульсу, можна переходити на ходьбу.
Якісна зарядка будинку може виконуватися тричі на тиждень, щодня робити її не варто, адже після дня занять має бути час для відпочинку. Усі вправи в домашніх умовах рекомендується виконувати по 20 разів. Закінчивши коло, потрібно відпочити кілька хвилин і можна приступати до повторення. За одне тренування можна зробити до 3-5 кіл.
8 ефективних вправ для занять вдома
1. Присідання та підйом на напівпальці.
Підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей, витягнути руки вниз. Вдихнути і одночасно зігнути ноги в колінах, щоб вийшов прямий кут, руки вивести вперед. Видихнувши, повернутися у вихіднестановище. У фінальній точці руху піднятися на шкарпетки.
2. Випади вперед.
Одну ногу поставити на крок попереду іншої, коліна трохи зігнути, стопи розмістити на ширині плечей. Руки опущені вниз, спина рівна під час усієї вправи. Вдихнувши, сісти. Видихнувши, повернутися у початкове становище. Робити випади, чергуючи ноги.
3. Віджимання від підлоги.
Прийняти вихідне положення, наголосивши на прямих колінах і руках. Для більш досвідчених можна ускладнити цю частину фітнес вправи та стати на прямі руки та пальці ніг. Вдихнувши, зігнути руки в ліктях і опуститись усім корпусом до підлоги. Вже на видиху прийняти початкове становище.
4. Зворотні віджимання на стільці.
Сісти на краєчок стільця, руки помістити поруч із стегнами, ніби спираючись на край сидіння. Вивести таз уперед і «сковзнути» зі стільця. Вдихнувши, зігнути руки в ліктях і ще нижче. Видихнувши, повернутися у вихідне положення.
5. Традиційні скручування.
Лягти на спину, руки помістити за голову, ноги зігнути в колінах, причому стопи встановити на поверхню підлоги приблизно на ширину таза. Видихаючи, напружити, якнайсильніше, м'язи живота і підняти плечі. Вдихаючи повітря, повернутися у вихідне положення.
6. Діагональні скручування.
Прийняти вихідне положення: таке ж, як при виконанні традиційних скручування, тільки ноги, випрямивши, підняти вгору. Видихаючи, підняти плечі і потягнутися лівим плечем до правого коліна. Коліно потягнути до плеча. Вдихаючи, повернутись у вихідне положення. Повторіть ті ж дії, але тепер для іншої сторони.
7. Підйоми рук і ног.
Лягти на живіт, витягти руки перед собою. На видихупідняти одночасно пряму ліву руку, а також праву ногу. На вдиху повернутися у початкове становище. Повторити ті ж дії, але для інших руки та ноги.
8. Планка.
Прийняти упор лежачи, спираючись на лікті та пальці ніг. Утримувати тіло в цьому положенні 30-40 секунд.
Якщо потрібно зменшити вагу, можна чергувати силові фітнес вправи з кардіо. Для цього під час перерви потрібно не просто крокувати протягом 45 секунд, а бігти на одному місці, піднімаючи високо коліна. Можна також стрибати зі скакалкою. Проста зарядка за умови регулярного виконання дає чудовий результат.Passion Women гарантує 🙂