Путівник з рослинних білків для веганів та вегетаріанців
У розмовах про джерела першокласного білка ми часто забуваємо про рослинний протеїн. Дізнайтеся, чому вам потрібно урізноманітнити меню за рахунок чудових джерел білка нетваринного походження.
«І все-таки, як ви покриваєте потреби в протеїні?» Це питання постійно ставлять людям, які зробили ставку на рослинну дієту. Не дивно, адже, коли справа стосується мускулатури, протеїн хвилює спортсменів насамперед. Гарантую, на кожному інтернет-форумі, присвяченому набору м'язової маси, ви знайдете обговорення дієти на основі курки та коричневого рису, якій явно не вистачає вітамінів та мінералів. А ось дискусій про раціон на основі рослинного білка кіт наплакав. Чому? Відповідь проста: через міф про «повноцінний» білок.
Щоб продукт можна було вважати джерелом повноцінного протеїну, він повинен містити всі дев'ять незамінних амінокислот (НАК). У багатій протеїном їжі, наприклад, у курці, рибі та яловичині, є всі дев'ять НАК, а тому протягом десятиліть їх вважали єдиним варіантом для набору м'язової маси та збільшення силових показників. Рослинні білки люди часто недооцінюють, помилково вважаючи, що вони марні, і виправдовуючи свою думку тим, кожен протеїн у раціоні може бути повноцінним. Але чи справді всі білки їжі повинні містити дев'ять незамінних амінокислот?
Якщо коротко, ні. Кожна порція протеїну у меню має бути «повноцінної». Насправді, поки у вас немає дефіциту будь-якої НАК, організм прекрасно засвоює їжу. Найкращий спосіб уникнути дефіциту НАК — сумлінно отримувати дев'ять амінокислот у необхідній кількості день у день. На думку більшості дієтологів, рослинні дієти надають повний спектр амінокислот, що практично гарантуєуспішне вирішення цього завдання без зайвих зусиль. Строго кажучи, поки рослинний білок надходить із різних джерел, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі незамінні амінокислоти. То чому варто вибрати рослинний протеїн замість м'ясного білка?
Відповідь проста - рослинні білки та дієти, як правило, більш корисні. Крім етичних та екологічних причин відмовитися від м'ясного протеїну, наукові дослідження знову і знову доводять, що вегетаріанці рідше страждають на хвороби серця, ожиріння, діабет та артеріальну гіпертензію, та й живуть вони в середньому довше. З цього випливає, що рослинний протеїн може виявитися не таким поганим вибором, і виникає питання, з чого ж нам почати?
Нижче наведено кращі джерела рослинних білків.
По суті, багато круп можна готувати з бобами або квасолею, щоб отримати повний амінокислотний профіль і заодно створити дуже апетитну комбінацію (наприклад, квасоля і рис, тости з арахісовим маслом і вівсянка, коржики з хумусом та ін). Крім протеїну крупи є щедрим притулком клітковини, вітамінів групи В та мінералів, зокрема, магнію та заліза.
Популярні і багаті на протеїн крупи: дикий рис (7 грам протеїну в чашці), необроблений овес (15 грам протеїну в 100 грамах) і пшоняна крупа (6 грам протеїну в чашці).
Багато хто вважає, що вся користь горіхів в омега-3 жирних кислотах, антиоксидантах, вітамінах та мінералах. Насправді це чудове джерело рослинного білка. Наприклад, в 100 г мигдалю і фісташок 20 г білка і мінімум насичених жирів. Але горіхи хороші не лише протеїном та корисними для серця жирами. Не забувайте, що це зручна готова їжа, яка завжди під рукою. Майже всі горіхи можна їсти сирими; можна отримувати корисні нутрієнтита з горіховим маслом. Мигдальне масло (7 грам білка в 2 столових ложках) і олію кешью (6 грам білка в 2 столових ложках) можна купити в будь-якому супермаркеті, і це гарна заміна арахісовому маслу та іншим пастам на рослинній основі.
Щоб вважатися «повноцінним» білком, горіхам та горіховому маслу не вистачає деяких незамінних амінокислот, але ви можете їсти їх з вівсянкою або крекерами із цільно-зернової пшениці, покриваючи цим потребу у всіх дев'яти НАК.
Квасоля та інші бобові
Всупереч поширеній думці (і навіть назві), арахіс відноситься до сімейства бобових. Земляний горіх належить до того ж сімейства, що й сочевиця, нут та соя. Хоча соя — єдиний представник сімейства бобових, визнаний джерелом «повноцінного» протеїну, загальні улюбленці на кшталт арахісу та хумусу з нуту в комбінації із цільно-зерновим хлібом запросто забезпечать вас усіма незамінними амінокислотами.
Популярні бобові, багаті на протеїн і клітковину: сочевиця (18 грам протеїну в чашці), арахісова олія (8 грам протеїну в 2 столових ложках), нут (15 грам протеїну в чашці) і соя (22 грами в чашці).
Нелегко знайти вегетаріанця, який не їсть квасолю чи боби на регулярній основі, і тому є просте пояснення. Квасоля дає вам широкий вибір смаків, сортів та варіантів, вона багата протеїном, клітковиною, вітамінами групи В, калієм та кальцієм. У самій квасолі немає всіх дев'яти НАК, тому її не можна вважати повноцінним джерелом білка, але ви можете готувати її з крупами, наприклад, рисом, щоб покрити потребу організму в амінокислотах.
Багате протеїном насіння: гречка (23 г протеїну в чашці), насіння чіа (17 г протеїну в 100 г насіння), насіння соняшника (17 г протеїну в 100 гнасіння) і гарбузове насіння (17 грам протеїну в 100 грамах насіння). Насіння можна додавати до бобових, наприклад, сочевиці або нуту, щоб гарантовано отримати всі незамінні амінокислоти.
Харчові дріжджі
Протеїнові порошки з рослинного білка
Щоб покрити денну квоту протеїну, багато хто доповнює перелічені вище продукти протеїновими порошками. Але "добавка" - це слово, що означає "речовина, яка при додаванні до об'єкта доповнює або покращує його властивості". Ліфтери часто плутають добавки з основними джерелами нутрієнтів, і це заважає багатьом з них розкрити свій потенціал — особливо спортсменам, які їдять переважно рослинну їжу.
Треба сказати, що в наші дні продається чимало добавок із рослинного протеїну, амінокислотний профіль яких майже ідентичний до сироваткового білка. Число таких порошків постійно зростає, так що вже немає нестачі смачних коктейлів, що швидко засвоюються, з рослинного білка.
Крім рослинних протеїнових порошків з «повноцінним» амінокислотним профілем, для заповнення дефіциту будь-якої незамінної амінокислоти та збільшення загального споживання білка можна використовувати ізоляти з гороху, пшениці, сої та рису.
Отже, у розпорядженні атлетів, які вирішили відмовитися від білка тваринного походження, є безліч варіантів. Багато хто все ще зберігає непохитну віру в «дієту на курці та коричневому рисі» і стверджує, що кожна страва має містити «повноцінний» протеїн, але факти переконують нас у протилежному. Є чимало причин вибрати рослинний протеїн, і я сподіваюся, що ви знайшли собі хоча б одну!