Раціон харчування бодібілдера досвід тренера
У результаті навіть малозабезпечені люди, які не заробляють достатньо грошей для того, щоб купити собі щоденну порцію м'яса чи риби, затарюються порошковими сумішами, думаючи, що їх врятує. Не рятує – вони не одержують навіть ті м'язи, які могли б наростити, витративши свої гроші на повноцінні харчові продукти.
Я чудово пам'ятаю як у молоді (і бідні) роки тренувався майже в жебраках, і збільшував результати, щодня харчуючись лише нежирним сиром (до 1 кг на день), вівсянкою, медом (буквально 1 ложка на день) та одним яблуком. Яйця були дорогою розкішшю, і я купував їх тільки коли з'являлися «зайві гроші». Раджу надходитианалогічно і вам - якщо перед вами стоїть проблема вибору між натуральними багатими білком і складними вуглеводами продуктами і спортивними добавками, не вагаючись, віддавайте перевагу першим.
Спортивне харчування, яке має більш менш значну цінність, і яке на будь-якому етапі тренінгу слід ввести в свій раціон.
Амінокислоти BCAA
Комплексні амінокислоти
Ця добавка може бути введена в раціон спортсмена, якщо він вже регулярно вживає вітаміни та амінокислоти і може дозволити собі додаткові витрати. Рекомендації щодо дозування, способу застосування та обережності аналогічні наведеним для амінокислот БЦАА. Одна застереження: часто величезні таблетки комплексних амінокислот виробляються простим пресуванням звичайнісінького протеїну. Тобто, під виглядом амінокислот ви купуєте все той же протеїн, тільки за значно більші гроші. Справжні амінокислоти мають бути гідролізованими; Впізнати їх нескладно – вони гіркі на смак. Капсули найчастіше містять саме гідролізат.
Точніше – комплекс вітамінів та мінеральних речовин. Займаючись спортом і піддаючи свій організм навантаженням, ви витрачаєте більше вітамінів, ніж звичайна людина, тому ви повинні вживати їх у їжу додатково. Вітаміни не є надпотужним засобом збільшення м'язів або спалювання жиру, але при їх нестачі в організмі ці процеси можуть протікати менш ефективно, крім того, прийом вітамінів сприяє підвищенню імунітету. Саме тому в період важких тренувань або «сушіння» таких комплексів, інакше ви можете запросто схопити ГРЗ чи застуду практично на рівному місці – саме через перетренованість та придушення імунної системи організму. Виникає питання, зупинити своєвибір на спортивних вітамінах ("Genesis", "Animal Pak", "Daily one caps" або їх аналогах) або купити менш дорогі звичайні аптечні комплекси ("Вітрум", "Дуовіт", "Компливіт")? Вибір за вами, але я порадив би зупинитися на звичайних аптечних – з тих же причин, про які ви можете дізнатися нижче з розділу, в якому пояснюються причини моєї недовіри до протеїнів і гейнерів. Що стосується дозувань, то я не радив би пити вітаміни «ударними» дозами, особливо, якщо ви їх ніколи раніше не приймали. Багато вітамінів, на відміну від амінокислот, цілком здатні викликати алергічну реакцію, тому при появі висипань відразу переривайте курс прийому вітамінів і робіть перерву, після чого спробуйте вітамін іншого виробника. Непогано було б, щоби вітаміни вам призначив особистий лікар після хорошого обстеження.
Креатин та глютамін
Передтренувальні напої
Існує ряд модних передтренувальних енергетиків з окисом азоту, які нібито дають «неймовірне накачування м'язів та вибух енергії на тренуванні». Вони справді працюють і дають деякий ефект наповнення м'язів, а також підвищують рівень енергії. Чи вживати їх? Цілком можна, хоча доказів прямого взаємозв'язку між роздмухуванням м'язів на тренуваннях через оксид азоту і реальним зростанням м'язової маси немає. У той же час, купивши в аптеці за копійки нікотинову кислоту і прийнявши її за 15 хвилин до початку тренування у поєднанні з простою добавкою з кофеїном або гуараною, ви відчуєте і накачування, і приплив працездатності. У будь-якому випадку, підвищуйте дозування будь-яких енергетичних препаратів акуратно, тому що ви можете отримати нервове перезбудження та безсоння, як безкоштовне доповнення до ефективного тренування. Крім того, це додаткове навантаження на серцево-судинну систему!Тримайте, про всяк випадок, під рукою настоянку валеріани і навіть корвалол, якщо користуєтеся «ударними» енергетиками, що підвищують силу, витривалість та «накачування» безпосередньо на тренуванні.
Жироспалювачі
Протеїнові коктейлі та гейнери
Їх би я не радив вживати взагалі! Занадто великий ризик того, що якість цих продуктів не буде відповідати вашим очікуванням. Часто спортсмени посилено налягають на коктейлі з «чистого 98% сироваткового білка» і буквально на очах жиріють і «запливають». У той же час, зловживаючи гарантовано білковими натуральними продуктами (рибою, курячою грудкою, морепродуктами), «запливти» майже неможливо, багато спортсменів навіть «сушаться» до змагань, об'їдаючись чистим білком. Це може означати тільки одне: в красивій і дорогій банці з порошковим протеїном зовсім не 98% і навіть не 85% протеїну, а протеїн цей за своєю якістю не може навіть наблизитися до натуральних продуктів (виготовляється він, як правило, з дешевих відходів)! Мабуть, вас дурять, і ви вживаєте дуже багато вуглеводів замість білка. Як таке можливо? А чи кожен споживач має можливість зробити аналіз протеїну на відповідність до складу, вказаного на упаковці, а потім відстояти в суді свою правоту? Якось я провів аналіз пари протеїнових порошків, і результат мене приголомшив, замість 85% протеїну в банку виявилося лише 25%!
Підбиваючи підсумки сказаного, ще раз підкреслю головні думки:
- Навіть анаболічні стероїди, не кажучи вже про спортивні добавки, не дають гідного результату, якщо немає грамотного тренінгу, правильної індивідуальної програми, повноцінного харчування якісними продуктами!
- Розподіліть свої зусилля правильно:
- почніть серйозно і регулярно тренуватися зхорошій програмі, з тямущим тренером чи напарником (займатися без тренера і навіть без напарника майже марно);
- забезпечте себе щоденною порцією риби, грудинки, круп, макаронів із твердих сортів пшениці, нежирного сиру та яєць;
- зосередьтеся на тому, щоб спати достатньо годин для відновлення вашого організму;
- і тільки після цього починайте додавати спортивне харчування, відвівши йому законне четверте місце на шляху успіху.