Розтягування м’язів задньої поверхні стегна, вправи, техніка
Всі вони виконуються за тими ж правилами, що і вправа з доброго ранку: підборіддя і груди підняті, спина пряма, п'яти вкопані в підлогу, згинання тіла в суглобах тазостегнових і т. д. Тримайте ноги злегка зігнутими в колінах або випрямленими, залежно від вашого уподобання та історії здоров'я. Якщо хочете, ви можете тримати руки за спиною, щоб забезпечити пряміше положення спинного хребта.
Найпопулярніша базова версія розтягування м'язів задньої зовнішності стегна виконується в положенні сидячи на підлозі з витягнутими ногами вперед. При виконанні заняття для однієї ноги зігніть одну з ніг у коліні так, щоб підошва її стугші розташовувалась на рівні коліна різноїменної ноги, а не так, як у шкідливій вправі стретчінг бар'єриста! Забезпечте, щоб вага вашого тіла була перенесена на ногу, м'язи задньої поверхні якої ви розтягуєте, а не у бік від неї!
Тут також представлені легші версії вправи з використанням стільця або стільців для більшості тренуючих, які недостатні гнуття, щоб тримати свої спини прямими при виконанні цього заняття сидячи на підлозі з витягнутими ногами вперед.
Розтягування м'язів задньої поверхні стегна однієї ноги в положенні стоячи - це хороший варіант, що підходить майже для всіх, хто тренується, незалежно від рівня фізичної підготовки. Дотримуйтесь вимоги про перенесення вагивашого тіла на ногу, м'язи якої ви подовжуєте. Крім того, тримайте іншу ногу, зігнуту в колінному суглобі так, щоб коліно було звернене в тому ж напрямку, що і носок ступні, трохи розгорнутої назовні, ніколи не дозволяйте коліна відхилятися всередину!
Крута версіярозтягування м'язів задньої зовнішності стегна в положенні стоячи на коліні з опорою п'ятою іншої ноги об стілець дуже зручна для тренуючих, оскільки зігнута в колінному суглобі нога тягне таз у правильному напрямку. Обов'язково підкладіть м'яку прокладку під коліно і стежте за збереженням рівноваги. Якщо хочете, можете поставити ще два стільці по обидва боки від себе як опору для рук, щоб було легше зберігати рівновагу.
Якщо ви вибираєте версію тієї ж вправи з опорою на підлогу ступнів випрямленої ноги, слідкуйте, щоб її коліно не згиналося під час виконання цього заняття.
У цьому своєрідному заняттях, в якому стопа витягнутої назад ноги закріплюється під якимось предметом, наприклад під міцним столом або під руками вашого партнера з тренінгу, використовується незрозуміле неврологічне явище, що стосується локомоторної функції нижньої кінцівки. Суть цього явища у тому, що скорочення м'язів задньої зовнішності правої ноги сприяє розслабленню м'язів задньої поверхні стегна лівої ноги. Це заняття не для слабких м'язів задньої поверхні стегон, оскільки воно піддає їх більшому навантаженню в порівнянні з іншими заняттями тієї ж серії. Не соромлячись, оточіть себе стільцями, щоб забезпечити безпечне виконання вправи.
Традиційні вправи на розтягування м'язів задньої зовнішності стегон сприяють розвитку більшої еластичності м'язів, розташованих із зовнішнього боку, ніж для м'язів, розташованих із внутрішньоїсторони задньої поверхні стегна (напів-перетинчасті і напів-сухожильні м'язи). Мною пропонується ряд традиційних занять на подовження із зовнішнього боку задньої поверхні. Щоб відчути велике навантаження ці м'язи, зробимо дві речі.
По-перше, будемо дотримуватись вимоги про те, що носки ступнів завжди повинні бути спрямовані строго вгору і ніколи не повинні відхилятися назовні при виконанні вправ на розтягування м'язів задньої зовнішності стегна.
По-друге, коли виконується та ж вправа для однієї ноги, тримайте ваші стегна зверненими суворо вперед або навіть, трохи повернувши їх у бік цієї ноги, але ніколи в протилежний бік від неї!
Залишайтеся з нами і нашсайт корисних порад допоможе вам розібратися в цікавих для вас питаннях!