Секрети досконалої фігури вправи для преса в домашніх умовах

Мати підтягнутий, гарний живіт - мрія будь-якої жінки, втім, як і будь-якого чоловіка. Сьогодні ми розповімо про те, які вправи для преса можуть зробити Ваш живіт підтягнутим і красивим. А головне, відкриємо секрети, як качати прес будинку, самостійно, без допомоги фітнесу тренера та походів у тренажерні зали.

Як робити вправи для преси в домашніх умовах?

Почнемо з теорії. По-перше, найкраще вправи для преса виконувати в ранковий час і обов'язково на голодний шлунок. Крім того, під час фізичних занять важливо правильно дихати. У цьому плані найголовніше запам'ятати, що видих повинен проводитися під час кульмінації найнапруженішого стану м'язів, коли ви робите вправи на прес.

По-друге, Вам необхідно визначитися, який саме прес зрештою ви бажаєте отримати. Якщо Ваше бажання обмежується простим рятуванням від зайвого жиру та наданням животу підтягнутості та площині (що, як правило, стосується жінок), тоді вправи на прес необхідно робити інтенсивно, тобто у швидкому темпі та з багаторазовими повтореннями. Якщо у Ваших планах мати пружний, накачаний, дійсно твердий прес, такий, щоб неозброєним оком були видні м'язи живота, так звані кубики або просто рельєф, то вправи на прес слід робити повільно, навантажуючи м'язи по максимуму, але не більше 10 разів кожна вправа за один підхід. Крім того, потрібно робити кілька підходів для однієї і тієї ж вправи.

До речі, якщо Вам хочеться мати підтягнутий гарний живіт, тоді вправи для преса в домашніх умовах доведеться робити щодня. Але нехай Вас це не лякає - йти на них буде не більше 10хвилин загалом.

Як зробити живіт плоским?

Для початку розглянемо методи, які допоможуть отримати плоский підтягнутий живіт.

Перша вправа для живота. Виконується вправа для преса, лежачи на підлозі. Зігніть ноги в колінах практично максимально. Тобто ви повинні п'ятами наблизитися до своїх сідниць і майже діставати їх. Добре, щоб хтось допомагав Вам та притримував ноги. Потрібно, щоб під час виконання цієї вправи на прес ноги не відривалися від землі, тому що це суттєво ускладнює процес та знижує їхню ефективність. Якщо помічника у Вас немає, тоді можна просто закріпити ноги за підніжжя крісла або дивана, загалом якось їх зафіксувати. Руки треба скріпити в замок і завести за голову, ніби підтримуючи її. Тепер потрібно намагатися дістати до своїх колін ліктями, роблячи це одночасно обома ліктями.

Дана вправа для преса хороший результат дає верхню частину, тобто для верхнього преса. Можна також модифікувати його, зробивши навантаження на бічні м'язи, якщо діставати лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Для початку зробіть по 30 повторень із навантаженням для середніх м'язів, а потім стільки ж для бічних м'язів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, потрібно робити більше, проте першого дня занять це все-таки не рекомендується. Інакше Ви можете просто не подужати жодної вправи наступного дня – з незвички м'язи віддаватимуть болем. Пам'ятайте: за один раз, красивий плоский живіт Ви придбати точно не зможете, як би не напружувалися.

Намагайтеся робити цю вправу для живота якнайшвидше, інтенсивніше. Ідеальним варіантом буде виконання вправи не менше 50 разів, встигаючи зробити його за одну хвилину.

Друга вправа для живота. Ця вправа виконується знову лежачи на підлозі. Вам потрібно піднімати одночасно руки і ноги. Тобто, вашою метою, при виконанні цієї вправи для преса в домашніх умовах, є діставати пальцями рук під час кожного підйому до пальців ніг.

Повторювати цю вправу потрібно щонайменше раз 20 і знову ж таки виконувати максимально швидко. За допомогою цієї вправи на прес, Ви суттєво зміцнюєте свій нижній прес та деяким ступенем верхній.

Третя вправа для живота. Третя і остання з основних вправ стосується переважно саме верхнього преса. При його виконанні положення рук і тіла повинні бути такими ж, що і при виконанні першої вправи для преса. Тобто, лежачи, зігнувши ноги в колінах, закріплені за підніжжя дивана, максимально наблизивши їх до сідниць. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, але лікті при цьому тримати паралельно підлозі. Тепер слід повільно відривати спину від підлоги. Не потрібно піднімати спину повністю - достатньо буде підйому тільки верхньої області спини. Повторюйте цю вправу для живота 15-20 разів, доки не відчуєте приємного легкого болю в області сонячного сплетення.

Якщо Ви виконуватимете ці нескладні вправи для преса щодня, то вже через два тижні відзначите позитивний результат. Не забувайте також, що для досягнення мети, а саме гарного плоского живота, потрібно стежити за своїм раціоном харчування. Головне тут, зменшити кількість жирної їжі та здобного тіста у своєму раціоні. Важливим також є ведення активного способу життя, намагатися хоча б гуляти щодня на свіжому повітрі, підійде і проста ходьба, а краще, якщо Ви ходитимете на танці.

Якщо Вашою метою є непросто підкачати м'язи живота, але і схуднути, досягши тонкої витонченої талії, тоді варто скористатися і додатковими методами і врахувати рекомендації з цього приводу:

1. Щоб зменшити прошарок жиру у всьому тілі і, зокрема, в області талії, потрібні регулярні аеробні навантаження. Тривалість таких навантажень не повинна бути коротшою за 45 хвилин, а частота – на тиждень менше 5 разів. Ходьба, біг та танці особливо сприяють скороченню зайвої ваги та сантиметрів на талії.

2. Щоб схуднути в талії, слід відмовитись від виконання вправ, спрямованих на косі м'язи живота та їх зміцнення. Інакше ви накачати м'язи і тим самим збільшити обсяг талії.

3. Дотримуйтесь помірності у харчуванні. Рекомендується скоротити кількість жирів у раціоні та легкозасвоюваних вуглеводів. Крім цього, у другій половині доби рекомендується перейти на білкову їжу.

4. Використовуйте якнайменше солі при приготуванні їжі, а також приберіть зі свого раціону страви сильно солоні, копчені, смажені. Це необхідно, щоб уникнути затримки в організмі рідини.

5. Регулярно відвідуйте сауни чи лазні (бажано на тиждень один-два рази). Вони дуже благотворно впливають на процес «танення» зайвих сантиметрів у талії.

6. Намагайтеся на тиждень 2-3 рази використовувати в ділянці талії скраб для тіла. Цю процедуру можна замінити масажем тіла жорсткою мочалкою-рукавичкою. Обидва методи підходять для того, щоб посилити у проблемній зоні кровообіг та допомогти зменшити обсяги.

Створюємо рельєф: як качати прес вдома?

Тепер зупинимося докладніше на методиці вправ, які дозволять досягти красивого рельєфного преса, що нагадує так звані кубики. Перше, що хотілося б відзначити окремимпунктом – це те, що досягти утворення заповітних кубиків вийде далеко не у кожного. Причина цього багато в чому у індивідуальних анатомічних особливостях тіла. Деякі люди займаються роками, просто не вилазячи із тренажерних залів, але результати від коливання преса залишаються зовні непомітними. Проблема в тому, що м'язи живота у багатьох приховані і знаходяться під прошарком жиру, і мова не просто в зайвій вазі, яка природно не дозволить кубикам промальовуватися. Як качати прес будинку в даному випадку? Щоб рельєф став виділятися, необхідно окрім виконання вправ для преса до програми занять включати ще й кардіотренування, тобто біг, їзду велосипедом тощо.

Самі вправи для преса у вигляді рельєфних кубиків вимагають більш тривалого часу виконання – від півгодини та довше, оскільки вони повинні виконуватися повільно. Однак при цьому не потрібно повторювати їх щодня, достатньо лише трьох разів на тиждень, але відповідальних тренувань.

Перша вправа для преса. Ідеальною для того, як качати прес будинку буде використання брусів або турніка, адже їх наявність підвищить ефективність ваших занять суттєво. Але якщо поблизу немає, ні першого, ні другого – не варто засмучуватися, сміливо можна обійтися і без фізкультурних снарядів.

Гойдати прес будинку, необхідно лежачи на підлозі, підставивши долоні під сідниці. Прийнявши вихідне положення, починайте повільно піднімати ноги догори, доки вони не досягнуть вертикального положення. Виконуючи цю вправу для преса, значно зміцнюється нижня частина живота, тобто нижній прес. Накачати його досить важко у принципі, оскільки у цій галузі спочатку м'язи живота практично відсутні. Зверніть увагу на те, що при виконанні вправи вкрай нерекомендується різко кидати ноги на підлогу, Вам доведеться потерпіти, але довести вправу до кінця, тобто повільно опустити ноги на підлогу. Повторювати цю вправу для преса в домашніх умовах потрібно 8-10 разів за один підхід. Загалом за одне заняття, роблячи по три підходи.

На турніку та брусах методика виконання вправи аналогічна. Тобто, вхопившись руками на поручень або кільця, максимально повільно піднімати ноги на 90 градусів і повільно опускати їх. Кількість підйомів та підходів ідентична.

Також трансформуйте цю вправу для преса, але вже для бічних м'язів живота. Тобто потрібно поперемінно діставати до лівого коліна правим ліктем і навпаки. Кількість виконань та підходів те саме.

Третя вправа для преса. Третя вправа, як качати прес будинку, більшою мірою відноситься саме до верхнього пресу. Для його виконання ляжте на підлогу, зігнувши в колінах ноги, закріплені за підніжжя дивана, максимально наблизивши їх до сідниць. Руки потрібно скріпити в замок і завести за голову, але лікті при цьому тримати паралельно підлозі. Тепер слід повільно відривати спину від підлоги. Не потрібно піднімати спину повністю - достатньо буде підйому тільки верхньої області спини. Важлива відмінність цієї вправи для преса від вправи на плоский живіт у правильному диханні. В даному випадку на підйомі потрібно робити повільний видих. Повторити його потрібно по 10 разів і в три підходи.

Ну і четверта остання вправа для преса. Це скоріше і не вправа зовсім, а просто перевірка для м'язів. Для нього потрібний турнік або щось на зразок цього. Виконувати вправу потрібно наступним чином: повиснувши на турніку, підніміть ноги на 90 градусів до тіла, і утримуйте їх силою преса так довго, як тільки зможете.

Останні рекомендації, як качати прес будинку

У перервах між підходами обов'язково відновлюйте подих. Дозволяйте м'язам відпочити. Після вправи на прес зробіть кілька повільних видихів, Ви повинні відчути, як прес стискається на животі.

Якщо для Вас виконувати вправи на прес буде дуже важко, тоді рекомендується просто робити їх у меншій кількості разів. Можете зробити своєрідні кількісні сходи від меншого до більшого. Тобто поступово день у день нарощуючи кількість виконань, доки не досягнете необхідної кількості. Визначити мінімум можна за відчуттям легкого печіння у м'язах живота – це буде сигналом зупинитись. Такий підхід дозволить вам привчити ваші м'язи до вправ, поступово звикнути до навантажень. За один-два тижні Ви зможете виконувати стільки вправ, скільки потрібно.

Ці досить прості вправи для преса допоможуть вам стати власником або володаркою сильного і красивого преса, якого Вам точно ніколи не доведеться соромитися. Основна їхня перевага в тому, що вони ідеально підходять для того, як качати прес будинку, досягати площини живота та стрункості талії в домашніх умовах навіть новачкам. Головне – це завзято та відповідально працювати, не пропускати жодного заняття. Адже, легко, як відомо, і рибку з ставка не виловиш.

Ще трохи про те, як качати прес будинку: