Що таке BCAA
Крім того, існують комплекси, в яких до самих BCAA додано глютамін та іноді інші компоненти – вони позиціонуються як відновники та амінокислотні комплекси широкого складу. Кожен з таких комплексів займає свою нішу в спектрі харчових добавок, але при їх виборі необхідно враховувати, що питома частка BCAA в таких комплексах нижче. Іншими словами, вигідніше купувати чисті BCAA і до того ж без смаку.
Як діютьBCAA?
1. Ці амінокислоти є протеїногенними, тобто використовуються при синтезі білка як будівельний матеріал. Це перша найважливіша функція БЦАА.
2. Лейцин, ізолейцин і валін беруть участь у процесах глюконеогенезу, а також можуть розщеплюватися безпосередньо в м'язах з виходом АТФ, виступаючи таким чином джерелом енергії для м'язів.
3. BCAA виконують сигнальну функцію, активізуючи процеси синтезу білкових молекул, і навіть гальмуючи процеси розщеплення м'язових білків.
4. Вони впливають вироблення інсуліну, від якого залежить постачання м'язів поживними речовинами і синтез білка.
5. Амінокислоти BCAA можуть бути сировиною для синтезу інших амінокислот, зокрема глютаміну та аланіну.
6. БЦАА (особливо ізолейцин) сприяють кращій мобілізації жирів з жирової тканини та гальмують їхнє відкладення у жирових клітинах.
Простіше кажучи, BCAA живлять м'язи, пригнічують їх руйнування після тренування і стимулюють їх зростання.
Як прийматиBCAA?
Амінокислоти з розгалуженим ланцюжком надходять в організм з білковою їжею (куряче філе, яловичина, тунець, лосось, яйця, арахіс) - вони в середньому становлять близько 17-20% від загальної кількості білка в цих продуктах. Однак користь додаткового прийому BCAA у формі харчової добавки полягає в тому, що вони тутвідразу потрапляють у кров із травного тракту, тоді як для вилучення BCAA з харчового білка організм повинен попрацювати – розщепити білок до амінокислот.
БЦАА засвоюються дуже швидко - за 15-20 хвилин і після цього починають працювати у м'язах. Найшвидший протеїн (сироватковий) не дасть такого результату – час його засвоєння не менше ніж 30 хвилин.
Звідси зрозуміло, щоBCAA принесуть максимальну користь тільки в тому випадку, якщо їх пити перед тренуванням і відразу після. Якщо Вам потрібно забезпечити довготривале надходження амінокислот у м'язи – використовуйте протеїн. Змішувати протеїн з БЦАА (як іноді радять) безглуздо, оскільки протеїн сильно уповільнить засвоєння амінокислот і зведе нанівець їх наявність у суміші. Краще трохи збільшити дозу протеїну. А ось із креатином БЦАА цілком можна заважати. Непогано поєднуються БЦАА з глютаміном та іншими амінокислотами, з передтренувальними комплексами.
На практиці встановлено оптимальну кількість BCAA, яка має надійти до організму для найкращого відновлення після тренування та зростання м'язів. Воно становить близько 33 мг лейцину на 1 кг ваги. Враховуючи найкраще співвідношення 2:1:1, можна порахувати, що разова доза БЦАА для спортсмена вагою 60 кг становить 4 г. Для спортсмена вагою 80 кг, відповідно 5,3 г. Намагайтеся сильно не перевищувати ці дозування, тому що дуже велика кількість організму просто не зможе засвоїти, а також можуть проявитися побічні ефекти.
Зазвичай амінокислоти BCAA майже нерозчинні, оскільки вони є гідрофобними молекулами і їх великі кристали майже неможливо розмішати у воді. Але сучасні виробники виявили, що при зменшенні частинок амінокислот вони краще розмішуються у воді. Такі комплекси зазвичай відзначаються словом"micronized" або "instantized".