Що таке повільний біг
Одним із основних видів бігового навантаження є повільний біг. Він покращує роботу серця, збільшує ударний об'єм, збільшує кількість капілярів в організмі та покращує обмін киснем. Крім того відмінно підходить як відновлювальне навантаження та навантаження для розігріву тіла. Про це докладніше у нашій сьогоднішній статті.
Що таке повільний біг
Повільний біг по суті, це біг у такій інтенсивності, коли серце досягає свого максимального ударного об'єму, тобто за один удар перекачує максимально можливу кількість крові. Якщо збільшувати інтенсивність далі, цей ударний обсяг змінюватися не буде. Зростатиме лише пульс.
У середньому цей рівень досягається при пульсі 120-145 ударів за хвилину або 60-80 відсотків від максимуму. Якщо піднімати пульс вище, ударний обсяг залишиться незмінним. Якщо бігти повільніше, то ударний об'єм не досягне свого максимуму.
Дослідження показали, що повільний біг якраз сприяє збільшенню цього ударного обсягу. А чим більше крові серце перекачує за один удар, тим повільніше йому доведеться битися, при тому рівні інтенсивності. Тобто ваш пульс поступово зменшуватиметься при тому ж темпі. Або при тому ж пульсі ваш темп зростатиме.
Крім збільшення ударного об'єму повільний біг сприяє збільшенню кількості та розміру мітохондрій. Мітохондрії, це такі клітини, які перетворюють кисень і вуглеводи чи жири на потрібну нам енергію – АТФ. Що більше мітохондрій, то краще відбувається процес переробки енергії, і, отже, біг стає ефективнішим.
Третій позитивний вплив повільного бігу на організм – збільшення кількості капілярів в організмі. Як відомо, кров виконує транспортнуфункцію. Глікоген, жири, кисень та інші ферменти доставляються до м'язів по капілярах. Відповідно чим краще розвинена капілярна система в організмі, тим краще до м'язів надходять поживні речовини. І біг також за рахунок цього стає ефективнішим.
Скільки треба бігати у повільному темпі
Незалежно від циклу підготовки один раз на тиждень, крім відновлювальних тижнів, необхідно робити найтриваліший забіг. В ідеалі його тривалість повинна бути в районі 2-2,5 години для напівмарафону і марафону, і в районі 2 години для 3, 5 і 10 км. Проведені дослідження показали, що збільшення кількості мітохондрій відбувається найкраще саме за тривалості повільного бігу 2-2.5 години. Найменша тривалість також дає ефект, але відчутно менший. При цьому на кожному тренуванні бігати по 2 години здатні не всі, крім перевтоми це нічого не дасть. Тому одна тривала на тиждень – найоптимальніша. Якщо ви не можете ще бігати 2 години без зупинки, то почніть з відстані, яку можете, і поступово доводьте до 2-2.5 годин, збільшуючи тривалість тривалого кросу на 5-10 хвилин щотижня.
Ще один крос на тиждень - відновлювальний крос 30-40 хвилин. Тобто його темп також повільний, але тривалість буде найкоротшою. Менше 30 хвилин бігу дають дуже слабкий ефект. Тому навіть найлегший крос треба зробити бодай півгодини.
Інші кроси, якщо вони у вас є в програмі, найкраще бігати в середньому діапазоні між вашим найтривалішим і найкоротшим. Наприклад, якщо ваш найтриваліший 1,5 години, а найкоротший 30 хвилин. Значить інші 2-3 кроси на тиждень будуть тривалістю близько години.
Якщо ваш найтриваліший 2.5 години, найкоротший 30 хвилин, значить,Інші кроси бігайте в районі 12-15 км або 1,5 години. При цьому можна варіювати, скажімо, з 5 кросів за тиждень одну тривалу 2,5 години, одну коротку 30 хвилин. Один середньою тривалістю, 1 год 40 - 1 год 50 хвилин. Один близько години і один у районі півтори години.
Тобто діапазон між найдовшим і найкоротшим дає можливість варіювати. Але виходити за діапазон не варто.